Problem med knän, ländryggen och hamstrings kan orsakas av en obalans i muskulaturen mellan quads och hamstrings, och svaga glutes. Stärk dina hamstrings och få igång dina glutes med det här träningspasset med sju rörelser!
Satser, repetitioner och frekvens: Utför tre set med 12 till 15 repetitioner tre gånger i veckan, i kombination med ditt löpprogram.
Brygga med tåhöjning
Muskler:
Muskler: Baksida lår (hamstrings), bakdel (glutes), coremuskler (tvärgående bukmuskler), vader (gastrocnemius)
Varför gör du det? Om du förlitar dig för mycket på quadriceps för att få kraft när du springer kan det leda till belastning av quadriceps, IT-bandsyndrom, knäsmärta och andra problem. På samma sätt, om dina glutes inte avfyras och drar ihop sig under varje steg kommer dina hamstrings att ta över denna funktion, vilket kan leda till överbelastningsskador. Den här övningen bekämpar båda skadeplatserna.
Teknik:
– Ligg på rygg på golvet
– Placera fötterna platt på golvet med hälarna nära rumpan
– Lyft höfterna från golvet tills de bildar en rak linje mellan knän, höfter och axlar
– Krama ihop rumpan, dra ihop magen och håll den här positionen
– Lyft dig upp på tårna
– Sänk långsamt hälarna och sedan rumpan tills du nuddar golvet, men vila inte helt
Varningspunkter: Om du känner att musklerna krampar, vila i några sekunder och minska antalet repetitioner. Bygg upp tills du kan göra hela setet.
Stability ball leg curl
Muskler:
Varför göra det?
Förbättra din styrka i hamstringsmuskulaturen minskar inte bara risken för skador, utan bidrar också till att öka din effekt när du springer.
Teknik:
– Ligg på rygg med fötterna på en stabilitetsboll och armarna bredvid sidan
– Håll en 90 graders böjning i knäna
– Lyft höfterna från golvet för att bilda en rak linje mellan knäna, höfter och axlar (detta är utgångspositionen)
– Sträck ut benen genom att rulla bollen bort från dig
– Böj knäna och återgå till utgångspositionen
– Sänk inte höfterna till golvet
Varningspunkter:
Stabilitetsbollens glute lift med pulser
Muskler:
Varför gör du det? Som nämnts kan svaga glutes leda till överbelastning av hamstrings, vilket kan leda till ett antal skador, inklusive skador på underben och knän. Genom att förbättra din glute-styrka och -aktivering minskar du din skaderisk, samtidigt som du förbättrar din löpform, stabilitet och kraft.
Teknik:
– Ligg med magen på en stabilitetsboll och placera händerna på
golvet
– Böj vänster knä och böj foten (dra ner tårna)
– Håll höger fot på golvet för att få balans
– Pressa vänster häl upp mot taket och lyft benet så högt
som möjligt
– Sänk benet tills knäet nuddar bollen
– Gör ett set
– På den sista repetitionen, Håll den övre positionen
– Gör små kontrollerade pulsrörelser på toppen
– Upprepa på det andra benet
Varningspunkter:
Dumbbell leg curl
Muskler:
Muskler: Baksidan av låren (hamstrings)
Varför gör du det? Den här övningen isolerar hamstrings och fokuserar på att bygga upp styrka.
Teknik:
– Ligg på mage
– Håll en vikt mellan fötterna
– Rulla upp benen mot rumpan
– Sänk sakta ner med kontroll
Varningspunkter:
Resistance band leg curl
Muskler:
Varför gör du det? Under ditt löpsteg har du alltid bara en fot på golvet. Genom att utveckla styrka i varje ben blir du en stabilare löpare.
Teknik:
– Knyt ett motståndsband runt ett säkert föremål
– Ligg på mage på golvet och haka in foten i motståndsbandets slinga
– Böj knät och dra hälen mot rumpan
– Sänk ner med kontroll, men behåll en viss spänning på motståndsbandet
– Gör ett set innan du byter
till den andra sidan
Varningspunkter:
Stående sidekicks
Muskler:
Varför gör du det? Den här övningen tränar båda sidorna. På det stående benet kommer den att träna de djupare stabilitetsmusklerna och på den arbetande sidan kommer den att träna de yttre bakmusklerna.
Teknik:
– Stå på höger ben
– Håll i en stol eller vägg om du har svårt att hålla balansen
– Lyft vänster ben så högt som möjligt eller tills det är i nivå med höften
– Böj vänster knä för att få hälen så nära rumpan som möjligt
– Sträck ut benet igen, men låsa inte knäet
– Upprepa rörelsen genom att räta ut och böja knäet
– Gör ett set stående på höger ben, innan du byter till vänster ben
Varningspunkter: Om du har knäproblem ska du inte böja knät för mycket. Håll dig inom ett smärtfritt intervall. Ju högre du lyfter benet, desto hårdare måste musklerna arbeta.
Sumo squat with side kick
Muskler: Framsida lår (quadriceps), insida lår (adduktorer), bakdel (glutes), balans och koordination
Varför göra det? Den här övningen ökar muskelstyrkan, framför allt i glutes, samtidigt som du förbättrar din balans, koordination och kardiovaskulära kondition.
Teknik:
– Stå med benen en och en halv gång axelbredd ifrån varandra
– Böj knäna för att utföra en knäböj
– När du lyfter upp dig överför du vikten till ditt högra ben och lyfter upp ditt vänstra ben
– Utför en sidokick
– Sätt foten tillbaka på golvet
– Utför ytterligare en knäböj och upprepa sidokicken på den andra sidan
– En spark till vänster och till höger räknas som en repetition
Varningspunkter: Håll magmusklerna spända för att underlätta balansen.
Words: Ord: Anne-Marie Lategan
Foton: Anne-Marie Lategan
Foton: Thomas Krych
Modell: Hannah Lucy Williams
Kläder: Sport-bh: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Topp: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Strumpbyxor: F&F Active Space Dye Leggings. Skor: Puma Speed 300 Ignite 2 Women’s Running Shoes: Puma Speed 300 Ignite 2 Women’s Running Shoes.