Ryggövningsövningar är det bästa sättet att få massor av vikt på ryggen. Rows bör utgöra huvuddelen av din ryggträning. Pull-ups och pulldowns med breda grepp är bra för att bygga bredd, men rows packar på den där tjocka looken som alla killar strävar efter (eller borde sträva efter). Saken är den att det finns så många olika varianter av rows att det är svårt att veta vilka man ska välja. I den här artikeln har jag försökt sammanställa de bästa massuppbyggande roddövningarna. Det finns många fler rows att prova på. Tro inte att dessa är de enda som är värda att göra, men minst en av dessa bör finnas med i varje ryggträning du gör!

Barbell Rows

Kungen av ryggövningar efter deadlift. Dessa kan utföras med ett över- eller underhandsgrepp. Underhandsgrepp engagerar helt enkelt de nedre lats och biceps mer än överhandsgrepp. Du vill hålla vikten framför dig och böja dig i midjan samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Böj dig bara så långt som din flexibilitet tillåter. (Du vill INTE ha en rundad ländrygg!) När du väl är i den här positionen drar du vikten tillbaka mot naveln och pressar ihop latsmusklerna. Försök att hålla din överkropp i samma position under hela rörelsen.

Pendlay Rows

Det här är en fantastisk övning som ger dig en barbell row kombinerat med fördelen av ett dödstopp likt dödlyft. Detta kan också förbättra kvaliteten på varje rep, vilket gör det till ett bra alternativ till barbell row. Upplägget liknar barbell row men du kommer att lämna skivstången på marken. Du kommer också att dra något högre på överkroppen, så sikta på att dra stången till toppen av buken. Din överkropp ska förbli nära parallell med marken under hela rörelsen, till skillnad från i den tidigare nämnda barbell row där din överkropp kan förbli mer upprätt. Efter varje rep kontrollerar du vikten ner till golvet och tar bort all spänning från dina muskler. Den här tekniken bygger upp explosiv kraft som vid dödlyft. Ett utmärkt sätt att chockera dina muskler till tillväxt. Den här lyftet kräver lite mer flexibilitet för att upprätthålla en neutral ryggrad, så se till att du har rörligheten innan du provar den här rörelsen.

T-Bar Rows

En annan enorm massbyggare, T-bar row kan göras på en maskin, men jag föredrar skivstång med ett Double D-handtag. Använd ett hörn eller en landmine (om ditt gym har en sådan) för att hindra vikten från att röra sig. Du kommer att sitta höfterna bakåt och hålla bröstet uppe, samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Återigen ska du dra ner och tillbaka och engagera latsmusklerna. Jag föredrar att använda mindre plattor (som tjugofem eller trettiofem) för att möjliggöra ett större rörelseomfång.

Dumbell Rows

Jag gillar alltid att lägga till en unilateral övning till nästan varje muskelgrupp jag tränar. För ryggen finns det ingen bättre unilateral övning än hantelrodd. Du kan knäböja på en bänk eller göra dem stående. Oavsett vilket måste du fokusera på att dra hanteln tillbaka mot höften. Alltför många drar bara vikten rakt upp och ner. Det enda sättet att engagera ryggen ordentligt är att dra tillbaka mot höften. Du kan flytta stora, tunga hantlar med den här rörelsen, men offra inte din form för stora vikter.

Seated Cable Rows

Den sittande cable row är en bra övning som ofta utförs felaktigt. Man använder alldeles för mycket momentum. Du bör inte svänga alls under den här övningen. Din överkropp ska vara stationär samtidigt som du drar ihop dina skulderblad. Många gånger ser jag också rundade ryggar. Runda aldrig någonsin ryggen! Dra tillbaka skulderbladen och håll bröstet uppe. Det här är en bra övning för den mellersta ryggen och lats om den utförs korrekt.

Inverted Rows

En av de få kroppsviktsroddorna är den inverterade roddningen. Bara din kroppsvikt borde räcka eftersom den här övningen kan vara tuffare än den ser ut, men du kan alltid sätta en vikt på dig själv om du behöver mer vikt (ha bara en träningspartner i närheten som kan hjälpa dig). Du kan använda bara en skivstång i en squat rack eller gå på en Smith maskin för att utföra dessa. Du kommer att hänga under stången med din kropp som gör en rak linje från huvudet till tårna. Du kommer att lyfta upp kroppen och dra mot övre delen av magen. Den enklaste versionen är med böjda knän och fötterna platt på golvet. Något svårare är att ha kroppen rak. Och för att göra det svårast lyfter du fötterna på en låda.