Yoga är allmänt känt för att minska stress, förbättra flexibilitet och koncentration och främja en känsla av frid – för att bara nämna några av dess möjliga positiva resultat. Utöver de fysiska fördelarna börjar forskarna dock förstå mer om yogans terapeutiska fördelar när det gäller psykisk hälsa. Faktum är att viss forskning tyder på att yoga kan vara ett effektivt ”recept” för en myriad av de vanligaste orsakerna till att människor söker psykoterapi.
Såväl som vissa psykiatriska läkemedel har visat sig ha en viss effektivitet för att minska ångest och depression är det viktigt att förstå att andra terapier, som yoga, har visat sig förbättra den mentala hälsan. Yoga anses inte längre vara ett enbart ”holistiskt” tillvägagångssätt för att förbättra psykisk hälsa och välbefinnande – på senare år har den fått ett vetenskapligt följe och har omfattande forskning bakom sig som stödjer dess fördelar.
Till exempel har yoga visat sig hjälpa till med följande:
1. Minska ilska: I en studie av ungdomar (2012) visade sig yoga öka ens förmåga att kontrollera ilska, jämfört med en grupp som endast deltog i idrottsundervisning. Att utöva yoga har också visat sig minska verbal aggression hos vuxna.
2. Minska ångest: Ett flertal studier har visat att yoga kan minska ångestsymtom, inklusive prestationsångest. I en studie (2013) med tonåriga musiker minskade yoga ångest vid grupp- och soloframträdanden.
3. Förbättra sömnen: I en studie (2012) med postmenopausala kvinnor med diagnosen sömnlöshet minskade yoga sömnlöshetens svårighetsgrad jämfört med en kontrollgrupp. En annan studie av kvinnor med restless leg syndrome visade att yoga förbättrade flera domäner av rapporterad sömnkvalitet.
4. Minska symptomen på posttraumatiskt stressyndrom (PTSD): I en studie (2014) med fokus på vuxna kvinnor med diagnosen PTSD minskade yogan signifikant PTSD-symtomen hos kvinnor som fick en 10 veckors yogabehandling jämfört med kontrollgruppen. I slutet av studien uppfyllde 52 procent av kvinnorna som tränade yoga inte längre kriterierna för PTSD, jämfört med 21 procent i kontrollgruppen.
5. Förbättrat humör: Studier har visat att yoga kan bidra till att minska depression, förbättra affekt och minska upplevd stress. I en studie med en fängelsebaserad population (2013) ökade till exempel en tio veckors yogaklass positivt affekt och minskade rapporterad psykologisk stress.
Varför fungerar yoga? Yoga hjälper hjärtat
Många människor som utövar yoga tror att det fungerar bara för att de mår bra efteråt. Men forskning stöder de konkreta fysiologiska effekterna av yoga, vilket bidrar till att förklara varför den hjälper till med psykiska problem och känsloreglering. Detta har att göra med yogans förmåga att öka hjärtfrekvensens variabilitet, eller HRV. Ökad HRV lugnar det autonoma nervsystemet, där kroppen lagrar trauma.
Forskare har funnit att både yoga och meditation kan bidra till att öka HRV. Varför är HRV viktigt? HRV är helt enkelt avståndet mellan ett hjärtslag och nästa. Målet är att försöka få ett ökat HRV eftersom det har visat sig lugna ditt autonoma nervsystem och reglera dina känslor. Föreställ dig när du känner dig stressad eller orolig. Din andning är ytlig och ditt hjärta kanske slår snabbt. Detta är minskad HRV. När du känner dig avslappnad eller ägnar dig åt djup andning finns det mer utrymme mellan varje hjärtslag och din HRV ökar. Detta leder till att du känner dig mer känslomässigt reglerad eller lugn.
Förminskad HRV korrelerar med negativa affektiva tillstånd som ångest, stress, PTSD och ilska. Personer som lider av depression, ångest, flashbacks och vredesutbrott har ofta svårt att reglera sina känslor. Personer som har ett dåligt reglerat autonomt nervsystem kan lätt komma ur balans både på psykisk och fysisk nivå. Exempel på detta är att bli ”utlöst” av ett mindre besvär, raseri i trafiken eller att gråta offentligt när det inte är befogat. Genom att utöva aktiviteter som ökar ditt HRV – som yoga – kan du hjälpa till att omskola ditt hjärta och din fysiologi, vilket kan leda till känsloreglering och ett lugnare tillstånd.
Yoga är en utmärkt kompletterande terapi oavsett om den ”ordineras” av din terapeut eller inte. Lyckligtvis behövs inget riktigt recept! Att hitta rätt program kan bestå av lite trial and error eftersom det finns flera typer av yoga att välja mellan (varm, yin, hatha, yang osv.). Vissa tycker om de mer fysiskt aktiva stilarna (yang) som vinyasa eller bikram. Andra tycker kanske om en långsammare praktik (yin) eller en kombination av båda. Oavsett vilken typ av yoga du väljer kan dess många fysiska och psykologiska fördelar göra den till en viktig del av din terapeutiska process.
Detta blogginlägg publicerades även på min webbplats.