Strong-arm din svaga arm
Det är naturligt att ha en arm som är starkare än den andra, men en betydande obalans kan leda till långsiktiga problem. Och om du till exempel upptäcker att du lutar åt höger så fort du gör en pressövning nummer 10, är det värt att ägna ett veckopass åt att bygga upp den mindre ofta böjda bicepsen. Ditt nervsystem tillåter inte överbelastning av en svag länk och därför kan även en liten skillnad i styrka förhindra optimal muskeltillväxt och styrkeökning. Använd PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) enkla rutin med fem rörelser för att snabbt eliminera din svaghet.
Uppbyggnaden
Istället för att utföra extra repetitioner på din svagare arm rekommenderar Mendelson unilateral träning: Träning av den svagare extremiteten unilateralt tvingar nervsystemet att reagera positivt på flera sätt, bland annat genom att öka rekryteringen av muskelfibrer jämfört med en traditionell bilateral övning. För följande fem övningar gör du först de föreskrivna repetitionerna med den svagare armen, tar några sekunder på dig för att byta vikt till den andra handen och gör sedan samma antal repetitioner med den favoritarm som du har. Detta är ett set.
Då du arbetar med en arm i taget med bänkrörelser kommer även din core att få en rejäl vridning av det här träningspasset. Det bör ta cirka 40 minuter och utföras en gång i veckan. Börja med en hantelvikt på ungefär hälften av vad du normalt skulle använda och försök att bygga upp belastningen vecka för vecka utan att kompromissa med formen.
Flat unilateral dumb-bell press
Reps: 6-8 varje arm
Sets: 3
Rast mellan seten: 75 sekunder
Lägg dig platt med ryggen på bänken medan du håller en dumb-bell i din svagare armhand. Med fötterna på golvet, brett isär för att hjälpa till med balansen, pressar du dumb-bellen uppåt och genomför 6-8 repetitioner. Ta bara tillräckligt med vila för att byta vikt till den andra handen och göra 6-8 repetitioner. Den stora utmaningen kommer att vara balansen eftersom den ena sidan kommer att överbelastas, säger Mendelson. Svårt att gå. Men goda nyheter för dina magmuskler.
Prone 30-degree dumb-bell unilateral row
Reps: 6-8 each arm
Sets: Satser: 3
Rast mellan satser: 75 sekunder
Lägg dig med ansiktet nedåt på en 30-gradig lutande bänk och utför en horisontell row, med en paus på två sekunder i toppen av rörelsen. Handflatorna ska vara vända mot bänken. Få ett fullt rörelseomfång genom att se till att din arbetsarm är rak i slutet av repet, säger Mendelson. Håll din core engagerad genom att se till att din navel är på bänken hela tiden.
Unilateral dumb-bell shoulder press
Reps: 6-8 varje arm
Sets: 3
Rast mellan seten: 75 sekunder
Sitt ner och börja som alltid med den svagare armen och tryck en dumb-bell över huvudet tills armen är helt utsträckt. En bred fotbas hjälper till att hålla rätt balans under hela övningen. Den här rörelsen kräver en hel del core-stabilisering och ger ett bra träningspass för magmusklerna, säger Mendelson.
Unilateral neutral grip pull down
Reps: 6-8 varje arm
Sets: 3
Rast mellan uppsättningarna: 75 sek
Fäst ett enkelt handtag på lat pull-down-maskinen så att du kan dra ner vikten med en enda arm. Ta tag i handtaget så att handflatan är vänd inåt. Dra nedåt tills armbågen kommer nära botten av bröstkorgen. Pausa i två sekunder i bottenpositionen innan du höjer belastningen över en räkning på tre sekunder, säger Mendelson. Räkna med att börja med en vikt som är mindre än hälften av vad du kan göra med en typisk tvåhands lat pull-down.
Prone 30-degree unilateral reverse fly
Reps: 6-8 varje arm
Sets: 2
Rast mellan seten: 60 sekunder
Lägg dig med ansiktet nedåt på en 30-gradig lutande bänk, lyft dumb-bellen till öronhöjd med en 20-gradig böjning i armbågen för att minska påfrestningen på leden. Gör en paus i två sekunder i toppen av rörelsen. För att utföra den här övningen korrekt kan du behöva lämna ditt ego vid dörren, säger Mendelson. De flesta män börjar med 7,5 till 10 lb hantlar.
Få ständigt utvecklande tränings- och näringsplaner som är anpassade efter dina specifika behov och träningsmål. Anmäl dig till Men’s Healths verktyg för personliga tränare nu!
För exklusiva muskelbyggande träningspass och träningstips direkt i din inkorg varje vecka prenumerera på MH:s nyhetsbrev.
.