Foto: Om du någonsin har deltagit i en Pilateskurs vet du att ”Pilates kraftpaket” (även kallat din kärna) är grunden för alla rörelser. Medan de flesta fixerar sig vid de mer ytliga musklerna (rectus abdominis) i core, ligger hemligheten till stabilitet – och en plattare mage – faktiskt under ytan. Din tvärgående bukmuskel (TVA), det djupaste, innersta lagret av dina magmuskler, är nyckeln till nästan alla rörelser du gör, säger Andrea Speir, huvudinstruktör för Daily Burn Pilates-programmet. ”De här djupa musklerna är i princip ett korsett för midjan och stöder höfterna, bäckenet och ryggraden, som spelar en viktig roll när det gäller att stabilisera och stödja våra kroppar”, säger Speir.

Förutom att din TVA gör det möjligt för din kropp att röra sig på ett säkert och effektivt sätt, plattar din TVA ut bukväggen och komprimerar dina inre organ. Översättning: Det är viktigt att skulptera din TVA för att uppnå ett sexpack i magmusklerna och få mer definition i din kärna. ”Din TVA är den viktigaste delen av ditt sexpack. Att arbeta med obliques skär in och ger dig den fina linjen längs sidan av magmusklerna. Men ingenting kommer att få hela zonen plattare, stärkt och tonad utan fokuserat TVA-arbete”, förklarar Speir. Och om du lider av smärta i ländryggen kan en förstärkning av TVA hjälpa till att lindra symptomen.

Detta sagt, eftersom TVA är det djupaste lagret av magmuskler (som löper horisontellt mellan revbenen och bäckenbotten) är det inte lätt att rikta in sig på det. ”Övningarna nedan hjälper till att hitta denna djupa koppling, vilket är något svårt att göra utan den specifika fokuseringen i dessa Pilatesrörelser”, säger Speir.

RELATERAT: 7 enkla Pilates-rörelser för ett snabbt Core Workout

5 Pilates-övningar för att skulptera dina djupa magmuskler

Dessa Pilates-övningar innebär att du spänner upp och hålar ut din kärna, vilket hjälper till att aktivera din tvärgående bukmuskulatur. Forskning har visat att Pilatesövningar är bäst för att aktivera din TVA. ”Det är lättare att bara spänna våra magmuskler, vilket riktar sig till det ytliga lagret av dina magmuskler. Men rörelserna nedan hjälper dig att ösa in de djupa, kraftfulla musklerna och bygga upp en kraftfull core-styrka”, förklarar Speir. Gör 12-15 repetitioner av varje övning, om inget annat anges, i två uppsättningar.

GIF: Daily Burn Pilates

1. Footwork

Footwork är en av de bästa Pilatesövningarna för att aktivera din TVA, och för att säkerställa att du engagerar den rekommenderar Speir att du tittar på din navel under hela rörelsen. ”Mitt bästa knep är att böja huvudet och axlarna så mycket att du får en bra rynka i skjortan vid bröstbenet. Under hela övningen får du aldrig tappa den där rynkan”, säger Speir.

Hur man gör: Ligg platt på rygg, för ihop knäna mot bröstet och böj huvudet och bröstet uppåt så att skulderbladen är utanför mattan (a). Stapla handflatorna och för dem direkt bakom huvudet. Vrid ut hälarna med knäna på axelavstånd och sträck ut benen i en 45-graders vinkel (b). Böj sedan knäna tillbaka in mot bröstet samtidigt som du drar in magmusklerna (c). Detta är en repetition.

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Om du tycker att du griper tag i mattan med höfterna, ryggen eller nacken, säger Speir att du kan göra den här övningen med huvudet nedåt på mattan. ”Tänk på att dra in magmusklerna och uppåt längs ryggraden för att hitta samma djupa koppling”, säger hon. ”Du börjar skapa ett muskelminne i din core för att alltid engagera den när du rör dig bort från din kropp, vilket är viktigt för dagliga uppgifter.”

Hur man gör: Ligg på rygg, för in knäna mot bröstet och böj huvudet och bröstet uppåt, så att skulderbladen inte ligger på mattan. Stapla handflatorna och för dem direkt bakom huvudet. För ihop hälarna och isär tårna (a). Skjut benen lågt framför dig utan att röra mattan (b). Cirkla sedan upp dem igen med tårna riktade mot taket, så att benen bildar en 90-graders vinkel mot golvet (c). Detta är en repetition.

GIF: Daily Burn Pilates

Single-Leg Pulses

När du kombinerar benlyft (som den här varianten) med crunches, rekryterar du ett djupare lager av muskler i din kärna för att ge balans under de växlande rörelserna. ”Den här övningen är en av de ultimata TVA-aktivatorerna. Genom att lägga till olika nivåer med benen håller du dina magmuskler ständigt engagerade”, säger Speir.

Så här gör du: Ligg platt på ryggen och böj huvudet och bröstet uppåt, så att skulderbladen inte ligger på mattan. Lyft upp benen till 90 grader och rikta tårna mot taket (a). För sedan ner ditt vänstra ben till 45 grader och lägg handflatorna tillsammans runt ditt högra lår (b). Krama upp och ner i höger lår, samtidigt som du håller vänster ben lyft i 45 grader (c). Byt ben för varje fem repetitioner och gör två set per ben.

RELATERAT: Pilates Ab Workout för att skulptera din kärna

GIF: Daily Burn Pilates

45-gradigt benlyft

Det viktigaste du vill undvika i den här övningen är att böja ryggen. Om den är böjd i botten säger Speir att du går för lågt för din kropp just nu. ”Föreställ dig att det finns en dragkedja precis under din navel. Dra upp dragkedjan i dina coremuskler för att lyfta benen tillbaka utåt. På så sätt håller du dig i din TVA och inte i höfterna och ryggen”, säger Speir.

Hur man gör: Ligg på rygg, lägg handflatorna bakom huvudet och böj huvudet och bröstet uppåt, så att skulderbladen är utanför mattan. Lyft upp benen till 90 grader (a). För sedan ner ditt högra ben till 45 grader och vrid överkroppen mot ditt vänstra ben (b). Sänk ner vänster ben i 45 grader så att det är parallellt med höger ben och för sedan upp det igen (c). Detta är en repetition. Byt ben för varje fem repetitioner och gör två set per ben. Efter en sida vrider du upp överkroppen och vrider dig till den andra sidan.

TRYG DET NU:

GIF: Daily Burn Pilates

5. Tre beniga plankor med benpuls

Den här övningen bränner i armar, axlar och skinkor, men Speir säger att den aktiverar din TVA ännu mer. Obalansen när du lyfter benet aktiverar dina djupa coremuskler för att stödja din kropp. ”När du gör den här rörelsen, tänk på att superlimma din core till din ryggrad. Din svanskotpelare krullar sig lätt under och din nacke är lång. Blicken är framför dig där dina händer är”, säger hon.

Hur man gör: Ta dig in i en hög plankposition med axlarna direkt över händerna (a). Lyft vänster fot från marken spetsigt och pulsera vänster ben i åtta repetitioner (b). Flytta sedan vänster fot cirka fem centimeter från kroppen och pulsera den i ytterligare åtta repetitioner (c). För vänster fot tillbaka till mattan och byt sida.

För fler utmanande magövningar kan du anmäla dig till Daily Burn Pilates-programmet idag för en gratis provperiod!

Anvisning till läsaren: Innehållet i den här artikeln gäller den centrala tjänsten som erbjuds av Daily Burn. Av hänsyn till redaktionell öppenhet och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av Daily Burn.

50 magövningar för att få en starkare kärna
5 planks, 10 minuter: Din ultimata magträning
5 galet effektiva Crunch-varianter