Hoppa in i ett halvmaraton! Du kan springa ett halvmaraton i farten om du redan har flera 10 km i veckan.

Precis som när du kraschar ett maraton kommer långa löpningar, tempolöpningar och fartlekspass att förbereda dig för distansens krav.

Det gör även lediga tider. Att vila är lika viktigt som att springa när du kramar. Lediga dagar efter långa löpningar och viktiga träningspass är avgörande för att läka skador.

Vecka 1

• Långa löpningar: 10 – 12 km i 80 procent av ditt måltempo för halvmaraton.
• Två eller tre lätta löpningar.
• Fartleksträning: Spring två minuter i måltempo, jogga sedan i en minut, upprepa fyra gånger.

RELATERAT: Halvmaraton, fullt liv!
Vecka 2

• Långpass: 12 – 15 km.
• Två eller tre lätta löprundor.
• Tempoträning: Värm upp, springa sedan 3 – 5 km i tävlingstempo, svalka av i en eller två kays.

RELATERAT:

Vecka 3

• Långpass: Två eller tre lätta löpningar.
• Tempoträning (se vecka 2).

RÄTTNINGSVECKA

• Långt lopp: Löpning: 15-18 km:
• Två eller tre lätta löpningar.
• Fartleksträning: Springa tre minuter i måltempo, jogga en minut. Upprepa fyra gånger.

Lopp!

RELATERAT: Skada: När ska man springa, när ska man sluta

Tro lätt? Försök med ett helt maraton om fyra veckor.

Tro svårt? Försök med 5 eller 10 km på fyra veckor.

LÄS MER OM: 21-1 halvmaraton