Benen och ryggen, två av de största muskelgrupperna i kroppen, kombineras i denna 30-minuters träning för ben och rygg! Den kraftfulla kombinationen av styrketräning och konditionsträning gör detta till ett effektivt 30-minuters hantelträningspass (som bränner kalorier flera timmar efter träningspasset).

*Du kan också se det här 30-Minute Legs and Back Workout på Youtube här. Medan du är där, SUBSCRIBE till vår YouTube-kanal för att få alla de nyaste träningspassen!

Två av mina favoritmuskelgrupper att träna tillsammans – BÄSTA och RYGG!

Jag blev förälskad i att träna ben och rygg tillsammans efter att jag fick mitt första barn. För jag behövde ett hemmaträningspass som var:

• En effektiv styrke- och konditionsträning
• Targeting the biggest muscles groups in the body while also improving core strength
• Gjort på 30 minuter med hjälp av en uppsättning hantlar

Enter this 30-Minute Legs and Back Workout; den bästa hemmaträningen för upptagna kvinnor som vill komma i form.

Vad är de största muskelgrupperna i kroppen?

• Glutes – den största muskelgruppen i underkroppen.
• Ryggen – den största muskelgruppen i överkroppen.

Pass ihop dem och du får ett effektivt 30-minutersträningspass för ben och rygg som riktar in sig på två av de STÖRSTA muskelgrupperna i kroppen.

Du maximerar muskeluppbyggnaden och kaloriförbränningen genom att para ihop två stora muskler.

Vad är fördelarna med att träna benen och ryggen tillsammans i det här ben- och ryggträningspasset?

1. Maximera muskeluppbyggnaden och kaloriförbränningen genom att träna två stora muskelgrupper tillsammans.
2. Förbättra kärnstyrkan och hela kroppens funktion.
3. Minska smärta i nedre delen av ryggen.

Benen och ryggen träning för kvinnor

Låt oss dyka djupare ner i varför jag specifikt rekommenderar den här träningen för benen och ryggen för kvinnor.

3 anledningar till att starka glutes är viktiga för kvinnor:

Starka glutes är viktiga för:

1. Korrekt bäckeninriktning – bäckenets lutning och bredd ökar med graviditeten.
2. Löpning och gång – glutes stödjer din kroppsvikt samtidigt som de driver dig framåt under dessa dagliga aktiviteter.
3. Stödja ländryggen under lyftrörelser – oavsett om det handlar om att lyfta vikter eller plocka upp barn.

För fler sätt att stärka dina glutes hemma prova dessa benövningar: 30 Minute Leg Day Workout for Women och 10 Glute Activation Exercises.

3 anledningar till varför en stark rygg är viktig för kvinnor:

1. Uppför dagliga uppgifter med lätthet och samtidigt skydda mot skador.
2. Bättre hållning.
3. Förflytta dig bättre (dina lats, ryggmuskler, hjälper till att röra din kärna och dina armar).

För fler ryggövningar som du kan göra hemma, prova de här ryggövningarna:

30-minuters träning för ben och rygg med konditionsträning

Styrketräning och kraftfulla plyometriska övningar kombineras i den här utmanande 30-minuters träningen för ben och rygg!

Träning av dessa stora metaboliska muskelgrupper tillsammans innebär att du får ett effektivt helkroppsträningspass med hantlar på 30 minuter, OCH du fortsätter att bränna kalorier i flera timmar efter att träningen är avslutad.

Jag föreslår att du lägger till det här träningspasset för ben och rygg i din träningsrutin 1-2 gånger i veckan.

Utrustning:

Medelstort till tungt set med hantlar.

Jag föreslår 8-20 lb hantlar. Jag använder 15 och 20 lb hantlar för den här träningen.

Instruktioner:

Följ med i den guidade videon högst upp i det här inlägget. Jag coachar dig genom detta 30-minuters träningspass för ben och rygg och räknar repetitioner för varje övning.

Träningen består av tre kretsar; varje krets har en benövning, en ryggövning och en plyometrisk konditionsövning. Utför det antal repetitioner som anges bredvid varje övning nedan.

Upprepa varje krets x2 set. Avsluta sedan med en utbränd omgång; genomför 10 repetitioner av varje övning.

Krets 1

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 repetitioner
• Squat Jumps, 20 reps
• Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 reps

CIRCIT TWO

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 reps per ben
• Split Jumps, 15 repetitioner per ben
• Single Arm Rows, 10 repetitioner per arm

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 repetitioner per ben
• Lateral Lunge + Bound, 15 repetitioner per ben
• Prone Rear Back Flys, 20 repetitioner

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 repetitioner

Arbetar: Det är en bra metod för att få en bra balans mellan de olika musklerna: – Quadricepsmusklerna (framsidan av låren) och gluteus maximus (rumpan). Genom att lägga till kalvhöjningar engageras även hamstrings (baksidan av låren) och vaderna.

Hantelknäböj arbetar alla de stora benmusklerna och är en stapelvara i alla träningsrutiner för funktionell styrka.

Hur man gör en Dumbbell Squat + Calf Raise:

1. Börja i neutral stående position, fötterna på axelbredds avstånd från varandra och håll hantlarna vid sidan om.
2. Med bröstet uppåt sänker du dig ner i en knäböj och pressar höfterna bakåt och nedåt tills höfterna ligger i linje med knäna (gör en 90 graders vinkel med höfterna och knäna). Kör ut knäna mot lillfingertån.
3. Driv sedan genom hälarna och krama ihop dina glutes när du står upp. När du driver höfterna framåt lyfter du upp hälarna från marken genom att utföra en kalvhöjning. Med kontroll sänker du hälarna tillbaka till marken och återgår till startpositionen.
4. Det är en repetition, gör 10 repetitioner.

Modifiering: ta bort vaden och utför en vanlig hantelknäböjning.

Squat Jumps – 20 repetitioner

Arbeten: de kraftgenererande musklerna i underkroppen – ben, rumpa, hamstrings, quads och kalvar.

Squat jumps är en kraftfull HIIT-övning (högintensiv intervallträning) för att bygga upp styrka i underkroppen och samtidigt höja pulsen för att förbränna fett.

Hur man gör squat jumps:

1. Begynna i neutralt stående läge, fötterna på axelbreddsavstånd.
2. Med bröstet uppåt sänker du dig ner i en knäböj och pressar höfterna bakåt och nedåt tills höfterna ligger i linje med knäna (gör en 90 graders vinkel med höfterna och knäna). Kör ut knäna mot lillfingertån.
3. Explodera uppåt och hoppa från marken när du kör höfterna framåt.
4. Landa mjukt med böjda knän.
5. Det är en repetition, genomför 20 repetitioner.

Modifiering: Gör denna övning till en övning med låg påverkan genom att inte hoppa, utan utför hellre snabba air squats.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 repetitioner

Arbeten: övre delen av ryggen, mitten av ryggen och nedre delen av ryggen; särskilt inriktad på lats och rhomboiderna.

Hur man gör Bent Over Rows:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, knäna lätt böjda. Håll hantlarna med handflatorna vända inåt mot varandra.
2. Häng dig framåt i höfterna tills din kropp är i en rak linje, nacken i linje med ryggraden, platt rygg och naveln dras tillbaka mot ryggraden.
3. Tryck vikterna tillbaka mot höfterna (tänk att du drar från armbågen istället för från handleden). Stanna när armbågarna är i linje med bröstkorgen och gör en rak linje från axel till armbåge. Håll i toppen ett ögonblick och pressa ihop skulderbladen.
4. Kontrollera hantlarna tillbaka ner till startpositionen. Det är en böjd smal back row.
5. Därefter roterar du handflatorna utåt bort från kroppen (omvänt grepp). Och dra återigen vikterna tillbaka mot höfterna (den här gången med omvänt grepp vers smalt grepp). Stanna när armbågarna är i linje med bröstkorgen och gör en rak linje från axel till armbåge. Håll i toppen ett ögonblick och pressa ihop skulderbladen.
6. Kontrollera hantlarna tillbaka ner till startpositionen. Det är en back row med omvänt grepp.
7. Varje row räknas som ett rep. Slutför 30 repetitioner.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 repetitioner per ben

Arbeten: hamstrings, glutes och quads; en utmärkt unilateral övning för att bygga upp den övergripande kärnstyrkan och stabiliteten.

Så gör du en Reverse Lunge med hantlar:

1. Stå med fötterna på höftledsavstånd. Håll en hantel i varje hand vid sidorna.
2. Skjut ditt högra ben bakåt i en omvänd utfallsvinkel, släpp ner ditt högra knä mot marken samtidigt som du sänker höfterna tills båda knäna når en 90-graders vinkel, med framsidan av låret parallellt med golvet.
3. Knip sedan ihop ditt vänstra bens glute, vilket driver ditt bakre, högra ben framåt när du reser dig upp; tillbaka till startpositionen.
4. Det är ett repetitionsrep på det högra benet. Upprepa den här rörelsen genom att alternera benen när du kliver tillbaka till utfallet. Gör 10 repetitioner per ben.

Split Jumps – 15 repetitioner per ben

Arbeten: quads, glutes och hamstrings. En explosiv benövning med kroppsvikt som riktar sig till flera muskler i underkroppen, samtidigt som den bygger styrka och kraft (och förbränner fett).

Hur man gör split lunge jumps eller split squat jumps:

1. Stapp med höger ben bakåt i en omvänd utfall, släpp höger knä ner mot marken samtidigt som du sänker höfterna tills båda knäna når en 90-graders vinkel, med främre låret parallellt med golvet.
2. Håller du överkroppen upprätt, hoppar du med tillräcklig kraft för att driva båda fötterna från golvet när du byter ställning mitt i luften (vänster ben bakåt, höger fot framåt).
3. Landar du mjukt i den omvända utfallspositionen och kraftar du tillbaka uppåt för att fortsätta den här explosiva rörelsen.
4. Varje utfallshöjning räknas som ett repetitionsmoment. Utför 15 repetitioner per ben, totalt 30 utfallshopp.

Modifiering: Gör detta till en övning med låg belastning genom att inte hoppa, utan utför hellre snabba stegvisa utfallshopp bakåt.

Single Arm Rows – 10 repetitioner per arm

Arbeten: främst lats, den största muskeln i ryggen. Denna unilaterala övning (arbetar en sida av kroppen åt gången) träffar även biceps.

Så gör du en single arm back row med hantlar:

1. Inställ dig i en förskjuten ställning – vänster fot framåt, höger fot bakåt.
2. Start med hanteln i höger hand.
3. Häng dig framåt i höfterna tills kroppen är i en rak linje. Nacken i linje med ryggraden, platt rygg och naveln dras tillbaka mot ryggraden.
4. Håll denna förskjutna position medan du utför en single arm back row på höger sida.
5. Tryck hanteln tillbaka mot höger höft (tänk att du drar från armbågen istället för från handleden). Stanna när höger armbåge är i linje med bröstkorgen och gör en rak linje från höger axel till armbåge. Håll i toppen ett ögonblick.
6. Kontrollera hanteln tillbaka ner till startpositionen.
7. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner på höger arm och 10 repetitioner på vänster arm.

Lateral Squat Sit Backs – 10 repetitioner per ben

Arbetar: främst din gluteus medius, eller yttre gluteus som kontrollerar höftrörelser och rörelser från sida till sida. Även quads och inre låren (eller adduktorer) är involverade.

Hur man gör en lateral squat:

1. Start med fötterna bredare än höfterna, tänk på en wide squat stance eller sumo squat stance. Med knäna och tårna pekande framåt (eller tårna som bara är lite utåtvända från kroppen). Lägg till vikt genom att hålla en hantel vid bröstet.
2. Förflytta vikten till höger häl när du trycker tillbaka höfterna och böjer höger knä medan du låter vänster ben vara rakt. Tänk dig att du utför en squat med ett enda ben med höger ben medan vänster ben förblir rakt.
3. Driv sedan genom höger fot för att vända rörelsen, vilket pressar dig tillbaka upp till mitten.
4. Upprepa denna rörelse på vänster ben. Gör 10 repetitioner per ben.

Lateral Lunge + Bound – 15 repetitioner per ben

Arbetar: Inre lårmusklerna utöver glutes, hamstrings och quads. Genom att lägga till balansen knäskjutning och bound engageras även magmusklerna och core.

Hur man gör en Lateral Lunge + Bound:

1. Start i en atletisk ställning, med fötterna på axelbredd (eller något bredare) avstånd från varandra, mjukt böjda knän och bröstet uppåt.
2. Stapp ut höger ben åt sidan samtidigt som du trycker tillbaka höften, böj höger knä och låt vänster ben vara rakt. Tänk dig att du utför en squat med ett enda ben med det högra benet medan det vänstra benet förblir rakt. Knäna och tårna pekar framåt.
3. Därefter driver du av din högra fot för att vända rörelsen och exploderar tillbaka upp till mitten; du driver ditt högra knä mot bröstet samtidigt som du hoppar av din stående vänstra fot upp i luften.
4. Landar mjukt på ditt vänstra stående ben och upprepar denna explosiva rörelse.
5. Förbered 10 repetitioner per ben.

Modifiering: Gör denna övning till en övning med låg belastning genom att inte hoppa eller hoppa; utför hellre en lateral lunge med knäföring.

Prone Rear Back Fly – 20 repetitioner

Arbeten: hela den bakre kedjan (eller baksidan av kroppen) med tonvikt på rhomboidmusklerna i övre delen av ryggen.

Denna ryggövning stärker ryggens sträckare samtidigt som den ökar den totala core-styrkan.

Hur du gör Prone Rear Back Flys:

1. Ligg på magen, benen långa och armarna målinriktade vid sidorna.
2. Häv huvudet och bröstkorgen en aning från mattan för att engagera ryggmusklerna. Benen förblir kopplade till mattan.
3. Håll huvudet och bröstet från marken samtidigt som du lyfter armarna från mattan och pressar ihop skulderbladen.
4. Håller uppe ett ögonblick och sänker sedan händerna tillbaka till mattan.
5. Det är ett repetitionstillfälle, upprepa i 20 repetitioner.

Modifiering: Om du är gravid, ligg inte på magen. Utför hellre en Bird Dog Exercise (övning #4 i det här inlägget).

Om du gillade det här träningspasset för ben och rygg kanske du också gillar det här 30-minuters träningspasset för ben med magmuskler.