Vet du att en välbalanserad kost är lika viktig för att hålla sig frisk under graviditeten som att vara aktiv? Även om träning under graviditeten har fördelarna att minska stress och till och med kan öka förmågan att hantera värkarbete, ger en hälsosam graviditetskost din kropp bränsle med rätt livsmedel för att hålla dig och barnet friska. Vi vet att många nyblivna mammor inte har tid för timmar av forskning och matberedning, så vi har skapat det här fusklappen med vad man ska äta under graviditeten. Fortsätt läsa för våra bästa tips på 20 superfoods som du enkelt kan införliva i din hälsosamma graviditetskost redan nu, och varför de är viktiga!

För fler tips om hur du får en hälsosammare graviditet kan du anmäla dig till våra veckovisa 20 Weeks to Bliss-e-postmeddelanden för att få de bästa tipsen om skönhet, näring, fitness och yoga under graviditeten.

Avokado

Avokado innehåller hälsosamma omega-3-fetter som är bra för ditt barns hjärnutveckling. Införliva enkelt avokado i din kost med en bit guacamole och chips eller en kyckling-avokadosallad.

Chiafrön

Chiafrön innehåller fibrer och omega-3-fetter, som har visat sig hjälpa till att förebygga graviditetsdepression. Chiafrön hjälper också till att bromsa absorptionen av socker, vilket hjälper till att hämma mängden socker som ditt barn absorberar. Lägg till chiafrön i din favorit grekisk yoghurtskål, smoothie, flingor eller till och med sallad!

Magert kött

Ett ätande av magert kött utan skinn, som kyckling eller kalkon, är ett bra sätt för dig att känna dig nöjd och hålla fast vid muskelmassa. 71 gram magert protein är ett hälsosamt intag, eftersom det hjälper dig med graviditetens fysiska krav. Lätta sätt att införliva magert kött i din kost kan vara en grillad kycklingsallad, en smörgås med kalkonklubbor eller till och med en enkel måltid med grillad kyckling med quinoa och grönsaker.

Priser

Priser är fyllda med fibrer och kan hjälpa ditt matsmältningssystem att fungera smidigt. En hälsosam mängd fibrer kan till och med förebygga risken för att utveckla preeklampsi. Preeklampsi kan ge negativa biverkningar, som högt blodtryck, svullna fötter och protein i urinen. En portion på 5 katrinplommon innehåller 3 gram fibrer. Gravida mammor bör sträva efter 25 gram fibrer dagligen. Tillsätt katrinplommon till en smoothie med mandelmjölk och banan eller till din favorithavregrynsgröt.

Spinat

Spinat innehåller folsyra. Under graviditeten kan folsyra bidra till att förhindra att ditt ofödda barn utvecklar missbildningar som gomspalt, ryggmärgsbråck och läppspalt. Inkludera spenat i en sauterad svampspenatsallad eller jordgubbsmandelspenatsallad. Om du dessutom hatar smaken av spenat kan du maskera den i en smoothie med banan, jordgubbar, apelsin och spenat. Tillsätt bara vatten och is och mixa alla ingredienser i en mixer.

Bönor/ linser

Linser är fyllda med järn, fibrer, folsyra, hälsosamma mineraler, protein och B-vitamin. Tillsätt linser i krämiga soppor eller sallader för att ge dig och ditt barn en kraftfull handfull näringsämnen.

Kött

Magra styckningsdelar av top sirloin steak är fyllda med bra protein, B12, B6, niacin, järn och zink och kan hjälpa ditt barn med den kognitiva utvecklingen. Tillsätt mager biff i din favoritsallad, wok, pasta eller chili.

Bär

Bär är en bra källa till C-vitamin, kalium, fibrer och folsyra – och de ger fantastiska fördelar, som att skydda cellerna från skador. Använd bären som havregrynsgröt eller som en spannmålstoppning, i en bärsmoothie eller i en grekisk yoghurtparfait.

Broccoli

Broccoli ger fördelar, som att hjälpa till med hälsosam syn och balansera normalt blodtryck. Broccoli är också fullproppad med A-vitaminmineraler som kan bidra till bentillväxt och stärka ditt immunförsvar.

Ost (pastöriserad)

Ost ger koncentrerade mängder kalcium, magnesium och fosfor för att ditt ofödda barn ska kunna utveckla starka ben. Ät fettsnåla ostar för att minska kolesterol- och kaloriintaget. Njut av ost som ett mellanmål på ett fullkornskaka, som ett par till vindruvor eller i en omelett med äggvita.

Egg

Egg är en utmärkt källa till protein och aminosyror för dig och det blivande barnet. Dessutom ger ägg omega-3-fetter som bebisar behöver för att utveckla sin hjärna och förbättra sin syn. Njut av ägg i en omelett eller frittata. Dessutom kan hårdkokta ägg som skärs upp i en sallad vara en extra godbit!

Orangejuice (berikad)

Orangejuice kan vara ett snabbt och enkelt sätt att få i sig kalcium, vitamin D, vitamin C, kalium och folsyra. Njut av apelsinjuice i vanlig form, i en smoothie med jordgubbar och bananer eller som en frusen popsicle.

Lax

Lax är en bra källa till protein, B-vitamin och omega-3-fetter som kan bidra till att främja hjärnans utveckling och synen hos ditt lilla barn. Njut av lax grillad, rökt eller grillad.

Sötpotatis

Sötpotatis innehåller C-vitamin, fibrer och stora mängder kalium. Rosta sötpotatis i en 400 grader varm ugn i 15 till 20 minuter. Servera som ett tillbehör till vilken middag som helst.

Helkorn

Helkorn innehåller fibrer, vitamin B, järn, folsyra och zink. Njut av fullkorn genom att äta fullkornshavregrynsgröt, brunt ris eller fullkornskakor parat med ost för ett gott mellanmål.

Pumpafrön

Pumpafrön är fyllda med magnesium och järn. De är också en bra källa till omega-3 och protein. Omega-3 hjälper till med ditt barns ögon- och hjärnutveckling. Pumpafrön är ett utmärkt mellanmål, sallad eller sopptopping.

Hummus

Hummus är fullproppad med protein och låg fetthalt. Denna supermat hjälper mammor att sänka sina glykemiska nivåer när den kombineras med en högre glykemisk mat, till exempel kex eller bröd.

Fikon

Fikon innehåller naturliga antioxidanter, fibrer, kalcium och magnesium, vilket kan hjälpa till att förebygga förstoppning. Kombinera fikon med en sallad eller ät dem helt enkelt!

Ärtor

Ärtor är en bra källa till protein, kalcium, magnesium och folsyra. Ärtor absorberas lätt av våra kroppar och är packade med vitamin C. Ärtor är perfekta som mellanmål på resan. Lägg dem lätt i olivolja, salt och peppar.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en bra källa till protein och ger gravida kvinnor probiotika/friska bakterier. Probiotiska livsmedel hjälper till att bekämpa ohälsosamma bakterier och minskar risken för prenatala infektioner, tidig förlossning och allergier för ditt barn.