I hundratals år, regerade lokaliseringsteorin om hjärnan: idén att den vuxna hjärnan består av olika regioner som var och en ansvarar för en separat funktion. De flesta människor håller fortfarande fast vid denna teori och antar att synen går hit, minnen dit (med separata sektioner för kort- och långtidsminnen), lukten hit, verbalt språkbruk hit och kvantitativ bearbetning dit. Vi antar att antalet neuroner är fast och att deras ledningar är lödda.

Men den framväxande vetenskapen om neuroplasticitet visar hur fel detta är: i stället för att vara fasta och oföränderliga kan de neurala kopplingarna mellan olika ”regioner” i hjärnan omorganisera sig själva. Detta är anledningen till att en person med hjärnskador i en del av hjärnan ofta kan återhämta sig – neuroplasticiteten gör det möjligt för en frisk del att ta över den skadade delens roll. Det är också så vi lär oss, bildar minnen och utvecklar nya färdigheter.

Neuroplasticitet kan avse förstärkning (eller minskning) av befintliga neuronala banor (synaptisk plasticitet), eller upprättande av helt nya neuroner och förbindelser (strukturell plasticitet).

Cool. Så neuroplasticitet existerar. Vad är den bra för, och varför ska vi bry oss om att bevara eller förbättra den?

De flesta neurodegenerativa sjukdomar åtföljs av en förlust av neuroplasticitet, däribland Alzheimers sjukdom, Huntingtons sjukdom och Parkinsons sjukdom. Schizofreni kan faktiskt vara en ”störning av neuroplasticitet”. Förlust av neuroplasticitet kännetecknar även mild kognitiv nedsättning. Det kan mycket väl vara så att den åldrande hjärnan är en mindre plastisk hjärna. Om vi kan öka neuroplasticiteten eller hålla tillbaka dess nedbrytning kan vi kanske mildra den mest skrämmande effekten av åldrandet: förlusten av kognitiva funktioner.

Neuroplasticitet är naturligtvis inte helt och hållet bra. Depression är ofta förknippad med negativ neuroplasticitet – en plasticitet som etablerar obehagliga tankemönster, inte positiva sådana.

I slutändan gör neuroplasticiteten det möjligt för oss att anpassa oss, reagera och utvecklas i realtid till en föränderlig miljö. Vill du bli av med dåliga vanor och skapa goda vanor? Vill du skaffa dig en ny färdighet? Vill du förbli kognitivt flytande och mentalt smidig när du åldras?

Det är bättre att stödja en sund hjärnplasticitet.

Ett sätt är att tillhandahålla de grundläggande substrat som krävs för att upprätthålla neuroplasticiteten. Om vi saknar dem kommer det definitivt att försämra vår förmåga att odla nya neuroner, upprätta nya förbindelser och stärka befintliga.

En annan viktig mediator för plasticitet är hjärnans neurotrofa faktor, BDNF, som reglerar axonal tillväxt och omformning samt synapsbildning och synapsfunktion. Axonerna är de (relativt) långa, slanka strukturer som förbinder två neuroner med varandra; synapserna är de korsningar där axonerna ansluts till neuronerna. BDNF är anmärkningsvärt ”aktivitetsberoende”, vilket innebär att vi kan påverka dess uttryck genom att utföra vissa beteenden.

Så hur ser allt detta ut?

Få tillräckligt med magnesium.

Du vet hur alla artiklar om magnesium börjar med något om att det är ”involverat i över 400 fysiologiska funktioner”? Neuroplasticitet är en av dem. Att ge råttor magnesiumtreonat ökade den synaptiska plasticiteten och antalet synaptiska kopplingar, och det förbättrade den kognitiva prestandan på tester av rumsligt och associativt minne. Magnesium ökar också plasticiteten i den visuella cortexen hos möss.

Det finns få studier på människor, men vi vet att Alzheimerpatienter har lägre magnesiumnivåer i hjärnan, vilket stämmer överens med djurforskningen.

Få tillräckligt med kolin (och kanske komplettera med specifika former).

Vi använder kolin för att producera acetylkolin, en signalsubstans som krävs för neuronal plasticitet. Särskilt två former av kolin – CDP-kolin och Alpha-GPC – har visat sig öka hjärnans plasticitet efter stroke.

Sälj dock inte betade äggulor för lite. Även om de kanske inte innehåller lika mycket koncentrerat kolin som kosttillskotten är de den rikaste naturliga källan och innehåller många andra hjärnvänliga näringsämnen (selen, kolesterol, DHA).

Sömn.

Sömn kan vara det mest väsentliga näringsämnet för neuroplasticitet. Den sömnberövade hjärnan är hyperkopplad. Den är förvirrad av kopplingar, tät av nervös information. Sömnen återställer detta. Sömn ger en mjuk avtorkning av hjärnan, vilket ger dig den öppning som krävs för att lägga nya förbindelser, bilda nya minnen och lära dig nya färdigheter.

Ät fisk.

Djurstudier avslöjar att omega-3-fetter förbättrar neurogenesen i hippocampus, synaptisk plasticitet och långtidspotentiering av inlärda beteenden. När det gäller människor är intag av fisk och skaldjur konsekvent kopplat till lägre andelar av två av de tillstånd som hjärnans plasticitet skyddar mot-depression/suicidala idéer och mild kognitiv försämring.

Ät gurkmeja (eller använd kurkumin).

I råttor med depression förbättrar kurkumin den neuronala plasticiteten samtidigt som de depressiva symtomen minskar. Hos människor med svår depression minskar curcumin de depressiva symtomen. Även om de mänskliga bevisen förblir omständliga är jag övertygad om att gurkmeja/curcumin kan hjälpa till med neuroplasticiteten.

Förflytta dig ofta i ett långsamt tempo.

Varemot styrketräning är aerob träning en mycket mer potent förstärkare av BDNF. En råttstudie visade till och med hur löpning kan hämma den depression av neuroplasticiteten som vanligtvis uppstår efter en stroke.

Det betyder inte att styrketräning är värdelös för kognitiva funktioner. Faktum är att en nyligen publicerad artikel visade att styrkevinster, men inte aeroba vinster, som svar på träning var förknippade med kognitiva förbättringar vid mild kognitiv funktionsnedsättning.

Sprint.

Sprinting är ett ännu bättre sätt att öka BDNF. Sprintare har höga basala nivåer av BDNF, och internationella elitsprintare har högre nivåer än amatörer.

Gå hårt.

Intensitet verkar vara den viktigaste mediatorn för träningsinducerade BDNF-ökningar.

Jag kan tänka mig att vad som helst med tillräcklig intensitet kommer att göra susen: en CrossFit WOD, ett 20-rep-uppsättning av knäböjningar, spela Ultimate frisbee, några skivstångskomplex, flera uppsättningar burpees eller något från det här inlägget.

Gå snabbt.

Jag menar inte ”gå snabbt”. Jag menar gå utan mat i 12-24 timmar, AKA intermittent fastan. Att fasta är ett säkert sätt att öka BDNF-nivåerna.

Bonus: fasta ökar också den neuronala autofagin.

Mildra stress.

Stress dämpar neuroplasticiteten i hippocampus och prefrontal cortex samtidigt som den ökar den i amygdala (vår ”ödlehjärna” som är förknippad med rädsla, ilska, ångest och andra autonoma känslomässiga reaktioner).

Stress kommer att ske. Det viktiga är vår reaktion på den och om vi mildrar skadorna.

Det mesta handlar om att lägga grunden för en hälsosam hjärnfunktion med nödvändiga näringsämnen, träningsinsatser, sömn och livsstilsfaktorer – så att du kan dra nytta av hjärnans naturliga plasticitet.

Men du måste fortfarande vidta åtgärder, pröva nya saker och träna på denna plasticitet. Vad är några idéer?

Gör rännan större.

Välj en övning, till exempel pullup. I stort sett varje gång du får chansen att göra rörelsen gör du det. Du kanske gör fem eller sex pullups varje gång du ser pullupstången, tio gånger om dagen kanske (eller mer!). Så i slutet av dagen har du gjort femtio till sextio pullups utan att behöva slita ut något av repsen. Varje rep är skarpt och rent, och du går aldrig till failure.

Du bygger upp nya neuronala banor för den rörelsen när du utför den ofta utan överdriven påfrestning och stress.

Sök nyhet.

Att följa samma rutin varje dag minskar de metabola kostnaderna för att uppleva och uppfatta den. Detta är bra för basens överlevnad, men det innebär också att våra hjärnor inte arbetar särskilt hårt. Om du söker nyhet – ta en annan väg till jobbet, prova något nytt och kanske skrämmande, besök en annan del av staden, prova en ny restaurang – kommer du att vara mindre effektiv, men din hjärna kommer att etablera nya vägar.

Människor är redan nyhetssökande, och det av goda skäl: det är så vi lär oss, upplever och i slutändan lever mest fullt ut i stunden.

Lär dig ett instrument.

Musikträning har djupgående effekter på neuroplasticiteten.

Tackla ett svårt men ändå intressant ämne.

Du kan göra en djupdykning i ett ämne som intresserar dig. Läs en bok, gå en onlinekurs, delta i en kurs, gå på ett seminarium, lär dig koda. Se till att det kräver verklig ansträngning, men låt inte svårigheten vara det enda kriteriet. Engagemang är lika viktigt.

Lär dig ett språk.

Det finns inget bättre sätt att testa och träna din neuroplasticitet än att lära sig en helt ny form av kommunikation.

Prova psilocybin (när det är lagligt).

Forskningen visar att psilocybins förstärkning av neuroplasticiteten förklarar varför det minskar depression och släcker betingad rädsla. Det minskar också reaktiviteten (negativ plasticitet) i amygdala och förbättrar välbefinnandet (positiv plasticitet).

Det är fortfarande olagligt, men förmodligen inte länge till. Om du får chansen att prova psilocybin eller magiska svampar, gör det tillsammans med en erfaren guide eller kliniker.

Då neuroplasticitet gör det möjligt för oss att engagera oss i, lära oss av och uppleva världen runt omkring oss, finns det hundratals, kanske tusentals sätt för oss att aktivera den. Jag har missat de flesta av dem, men jag vet att ni har några förslag.

Så låt oss höra dem. Hur tränar du din hjärna? Vilket är ditt favoritsätt att öka neuroplasticiteten?

Oh, och oroa dig inte. Neuroplasticity är BPA-fri.

Tack för att ni läste, allihop.