Tänk bara: Iron Man. Järnklädd. Järnnäve. Det är ingen slump att mineralet framkallar bilder av styrka och energi – för det är vad det gör för din kropp när du äter det.
”Järn är viktigt för att våra kroppar ska fungera eftersom det hjälper blodkropparna att transportera syre dit det behövs”, säger Margie Saidel, läkare på Chartwells K12. Det är särskilt viktigt om du tränar regelbundet, eftersom dina muskler behöver en regelbunden tillförsel av syre, särskilt om de utsätts för stor påfrestning (t.ex. den där grymma HIIT-kursen).
”Eftersom våra kroppar inte tillverkar järn måste vi få i oss det som en del av vår kost varje dag”, säger Saidel. Den genomsnittliga kvinnan mellan 19 och 50 år behöver cirka 18 milligram järn per dag, säger hon – helst från livsmedel.
Men medan människor traditionellt förknippar järn med rött kött, dyker näringsämnet också upp i växtbaserade livsmedel också. Men järnet i växter är lite annorlunda – det kallas icke-hemjärn, säger Kelly Schmidt, R.D., och det ”absorberas inte lika bra, så du behöver mycket mer av det”. Enligt National Institues of Health behöver vegetarianer cirka 32 milligram järn per dag för att täcka sina behov.
Söker du andra järnkällor i din kost? Prova något av dessa läckra alternativ:
Linser
Järn: 7 mg per portion
Linser är så mångsidiga – de proteinrika baljväxterna är läckra som en ingrediens vid sidan av eller som en del av en hjärtligare, köttfri måltid. De är också fulla av fibrer och vitamin A.
På 1 kopp portion (kokt): 230 kalorier, 0,8 g fett (0 g sat-fett), 4 mg natrium, 40 g kolhydrater, 4 g socker, 16 g fibrer, 18 g protein.
Spinat
Järn: 6 mg per portion
Popeye hade rätt – spenat innehåller massor av A-vitamin, kalcium och kalium för att hjälpa till att stärka dina muskler.
På en portion på 1 kopp (kokt): 42 kalorier, 0 g fett (0 g mättat), 6 g kolhydrater, 0 g socker, 126 mg natrium, 4 g fibrer, 6 g protein.
Vitt ris
Järn: 4 mg per portion
En annan anledning att älska sushi: dess yttersta lager är laddat med järn.
På 1/2 portion (okokt): 338 kalorier, 0,6 g fett (0 g mättat), 74 g kolhydrater, 0,1 g socker, 5 mg natrium, 1,2 g fibrer, 6 g protein.
Biff
Järn: 2 mg per portion
När nötköttet inte bara är fullmatat med järn, kan dess höga nivåer av protein hjälpa dig att kasta kilon.
Per 4-ounce portion (okokt): 182 kalorier, 8 g fett (3 g mättat), 0 g kolhydrater, 0 g socker, 63 mg natrium, 0 g fibrer, 25 g protein.
Kidneybönor
Iron: 4 mg per portion
Vad kidneybönor saknar i storlek kompenserar de för i näringsämnen – de är en bra källa till fibrer, C-vitamin och protein.
På burk (avrunnen): 330 kalorier, 3 g fett (0 g mättat), 57 g kolhydrater, 10 g socker, 614 mg natrium, 15 g fibrer, 21 g protein.
Ostron
Järn: 4,4 mg järn
Ah, ostron – som kallas för havets afrodisiakum och enligt legenden ökar de din libido. Och när vi nu närmar oss snuva-säsongen är deras höga halter av zink avgörande för att stärka immuniteten.
På en portion på 3 ounce: 69 cal, 2 g fett (0,5 g sat), 4 g kolhydrater, 0 g socker, 90 mg natrium, 2 g fibrer, 8 g protein
Kikärter
Järn: 3 mg per portion
Kikärter är också en bra källa till fibrer, vilket kan bidra till att sänka blodtryck och kolesterol. Som komplexa kolhydrater hjälper de till att hålla dig mätt och hålla ditt blodsocker stabilt också.
På en portion på 1 kopp: 270 kalorier, 4 g fett (0 g mättat), 45 g kolhydrater, 8 g socker, 11 mg natrium, 13 g fibrer, 15 g protein.
Potatis
Järn: 2 mg per potatis
Pommes frites är inte det enda sättet att äta potatis. Ånga eller baka grönsaken för fantastisk smak utan extra fett eller olja.
På medelstor potatis (rå): 168 cal, 0,2 g fett (0 g sat), 38 g kolhydrater, 1 g socker, 11 mg natrium, 3 g fibrer, 5 g protein.
Tofu
Järn: 3 mg per portion
Proteinet i sojabönor, en.k.a. tofu, är lättare att absorbera än proteinet i andra baljväxter, vilket innebär mer protein för pengarna tillsammans med järnet.
Per ½-cup portion: 181 cal, 11 g fett (1,6 g sat), 4 g kolhydrater, 7 g socker, 4 mg natrium, 3 g fibrer, 22 g protein.
Sardiner
Järn: 2.2 mg per portion
Sardiner har en ganska imponerande mängd järn i sig – och precis som annan fisk är de också fulla av hjärthälsosamma omega-3-fettsyror. Så… du kanske faktiskt borde prova den på en pizza en av de här dagarna. (Eller bara verkligen omfamna Caesarsallad.)
På 1/2 kopp portion: 155 cal, 9 g fett (6 g sat), 0 g kolhydrater, 0 g socker, 229 mg natrium, 0 g fibrer, 18 g protein.
Musslor
Järn: 6 mg per portion
Mules et frites på den där söta franska bistron nere på gatan kallar på dig. Musslor innehåller mer än tre gånger det rekommenderade dagliga värdet av B12, ett mineral som visat sig minska symtom på depression (i kombination med lämpliga farmakologiska behandlingar) och bidra till att förebygga neuralrörsdefekter. Jämfört med andra skaldjur är de dessutom superbilliga.
På en portion på 3 ounce: 146 cal, 4 g fett (1g sat), 6 g kolhydrater, 0 g socker, 314 mg natrium, 2 g fibrer, 20 g protein
Fortified oats
Iron: 14 mg per portion
Havre är ett särskilt bra alternativ för glutenfria personer som vill ha en fiberrik källa till kolhydrater och järn.
På 1 kopp kokt portion: 159 cal, 3 g fett (6 g sat), 27 g kolhydrater, 1 g socker, 115 mg natrium, 4 g fibrer, 6 g protein.
Vita bönor
Järn: De obesjungna hjältarna i baljväxtfamiljen ger ett bra alternativ till kikärtshummus när de mosas med lite olivolja, salt och vitlök (och lite paprikapulver om du känner dig fin).
På en portion med 1 kopp: 254 kalorier, 1 g fett (0 g fettfri), 46 g kolhydrater, 4 g socker, 13 mg natrium, 19 g fibrer, 16 g protein.
Chiafrön
Järn: 2 mg per portion
Chia har länge varit ett hett ämne i den hälsosamma levnadsvärlden tack vare sitt höga innehåll av omega-3. Nu kan du lägga till ytterligare en anledning att älska det urgamla fröet – det är en bra källa till järn.
På 1 uns portion: 138 cal, 8 g fett (1 g sat), 12 g kolhydrater, 5 mg natrium, 10 g fibrer, 5 g protein.