Att göra allt från grunden till ditt barns matlåda kan vara både utmanande och tidskrävande. Och låt oss erkänna att även om du är en duktig kock kan du ibland inte matcha konsistensen, smaken eller utseendet på vissa livsmedel.

Den goda nyheten är att du fortfarande kan ha en hälsosam lunchlåda och inkludera en del förpackade livsmedel. Du måste bara göra några kloka val.

Mina regler när du handlar för förpackade lunchlåda-snacks

Det kan ta tid att läsa etiketterna när du tittar på hyllorna i snabbköpet. Det kan också vara ganska överväldigande att plocka upp låda efter låda för att sedan inse hur mycket tillsatt socker din favoritmüsli innehåller eller hur många ingredienser det finns i det så kallade ”hälsosamma mellanmålet”.

Som nutritionist och mamma har jag fyra enkla regler som jag använder mig av när jag handlar för att köpa förpackade mellanmål för lunchlådan eller mat till min familj.

1. Klipp aldrig på framsidan
   Paketets framsida är den plats där alla de stora marknadsföringsanspråken görs. Saker som ”glutenfri”, ”utan tillsatt socker”, ”tillverkad av riktiga ingredienser”…. alla de rätta sakerna för att få dig att tro att du väljer en hälsosam produkt.
   Men låt dig inte distraheras. Den riktiga informationen finns i ingrediensförteckningen och näringspanelen, så det är bara att titta där.

2. Kontrollera hur många ingredienser
   Om jag tittar på baksidan av paketet och det finns mer än 6 ingredienser kommer jag troligen att lägga tillbaka det. Ju fler ingredienser i den förpackade produkten, desto mindre troligt är det att det är en riktig, fullvärdig livsmedelsprodukt.

3. Känner jag till alla ingredienser och är jag nöjd med att äta dem?
   När jag tittar på ingredienserna frågar jag mig själv ”känner jag till alla ingredienser?” och ”kan jag uttala dem?”. Om jag är osäker och har tid gör jag en snabb googling. Om det låter mer som något från ett vetenskapslaboratorium med för många stora ord och siffror är det mindre troligt att det hamnar i min kundvagn.

4. Vad är sockerinnehållet per 100 g?
   När det gäller näringstavlan finns det flera saker jag tittar efter, men högst upp på min lista står sockerinnehållet, särskilt när det är ett livsmedel som jag funderar på att lägga i barnens matlåda. När du undersöker sockerinnehållet, se till att du tittar på per 100 g snarare än per portion. Låt oss inse att portionsstorleken aldrig är korrekt och innan du vet ordet av har du ätit flera rekommenderade portioner och två dagars värde av ditt rekommenderade sockerintag!
   Observera: Det rekommenderade maximala dagliga intaget av tillsatt socker för vuxna är 24 g (6 teskedar) och det rekommenderas att barn inte får äta mer än 16 g (4 teskedar).

13 Nutritionist-approved packed foods for school lunchboxes

Med mina 4 regler i åtanke finns det fortfarande en del snacks och lunchboxfyllare som du kan äta även om du har åtagit dig att äta hälsosamt. Här är mina bästa produkter som du kan köpa på stormarknader och hälsokostbutiker utan alltför mycket skuldkänslor.

1. The Happy Snack Co Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas

Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas är ett enkelt mellanmål som inte innehåller alla otrevligheter och är nötfria. Se till att du håller dig till havssaltsvarianten snarare än de smaksatta alternativen eftersom ingredienserna börjar bli fler.

2. Farmers Union Greek Yoghurt Pouch

Chobani, Procal och Jalna brukar vara mina toppmärken när det kommer till grekisk yoghurt, men om du letar efter ett mellanmål för att ha med dig på resande fot, så är Farmers Unions vanliga grekiska yoghurtpåsar det bästa alternativet för barn.

3. Rye Mountain Bread Wraps

Dessa finns alltid på lager i mitt skafferi eftersom de är utmärkta fyllmedel för lunchlådor, kan användas som pizzabotten eller till och med göras till knapriga chips. Jag gillar rågbrödet, men du kan också hitta wraps i dinkel och quinoa också.

4. Kez’s Kitchen Free & Naked bar

När det gäller söta mellanmålsbarer med torkad frukt måste Kez’s Kitchen Free & Naked bar vara en rekommenderad. På grund av det höga naturliga sockerinnehållet skulle jag säga att dessa inte är ett hälsosamt livsmedel som sådant, men de har minimala ingredienser och inga smaker eller konserveringsmedel att oroa sig för. Tack och lov är de i individuella portioner, så det är inte troligt att du eller ditt barn äter mer än en.

5. Ceres Organic Seaweed

Organisk tång är ett näringsrikt alternativ att ha till hands. Jag köper de större paketen och delar sedan ut några ark i min sons matlåda åt gången. Han älskar sorten med chiliflingor för den subtila antydan av värme.

6. Macro Original Corn Chips

För något, lite speciellt och festligt, är Macro Original Corn Chips mitt val. Du kan kombinera dem med en kvalitetshummus eller en avokadoguac i stället för salsa med mindre önskvärda ingredienser.

7. Ceres Organics Black Rice Crackers Original

Sortimentet av Ceres Rice Crackers är en annan populär produkt i vårt hushåll, särskilt Black Rice och Brown Rice Crackers med salt & vinäger. De är inte bara gjorda av ekologiska ingredienser, utan de är också tillverkade lokalt vilket är en bonus.

8. Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed

För en bra punch av frön är Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed ett bra alternativ. De är dock i den dyrare änden så kanske bäst för speciella tillfällen snarare än för ditt barns lunchlåda!

9. Eatrite Rice Crackers Tamari Seaweed

Eatrite Rice Crackers är bara något som vi snubblade över nyligen och som nu finns med på vår lista över go-to-go förpackade lunchbox-snacks. Med bara tre ingredienser av fullkornsbrunt ris, soja och tång är det svårt att göra fel.

10. Popcornkärnor

Att köpa popcornkärnor i stället för popcorn i påse är billigare och du undviker oljor och aromer från de kommersiellt poppade produkterna. För att spara tid lägger jag 1/4 kopp popcorn i en smörgåspåse av brunt papper och placerar den i mikrovågsugnen i 2 minuter. Vi ringlar sedan över olivolja och ett strössel havssalt för lite extra smak.

11. Cobs Popcorn Havssalt Glutenfritt

Det finns tillfällen, särskilt om du är på resande fot, då det är mer önskvärt att köpa kommersiellt poppade popcorn. I sådana fall brukar vi köpa Cobs Popcorn Sea Salt, även om min son alltid har ögonen på ostsmaken!

12. Biome Boost Speltbröd

Det här är ett av mina favoritbröd och slår utan tvekan alla vita bröd, fullkornsbröd eller fullkornsbröd som du kan hitta i snabbköpet. Biome Boost Spelt Bread innehåller endast ett fåtal fullfoderingredienser inklusive prebiotisk resistent stärkelse och är ändå mjukt och välsmakande.

13. Hummus