Tio sekunder. Det är exakt så snabbt magen börjar smälta maten efter att du har tuggat och svalt. Inom 45 minuter efter att du ätit en måltid utan fibrer kommer du att känna blodsockrets berg- och dalbana-effekter. En fiberrik kost är nyckeln till att förhindra dessa toppar och fall.

”Den där goda, mätta känslan du upplever efter en stor måltid? Den följs snabbt av en blodsockerkollaps, där du känner dig trött, svag, skakig, grinig och framför allt hungrig”, säger Tanya Zuckerbrot MS, RD, en NYC-baserad registrerad dietist, som också är grundare av F-Factor-dieten och en bästsäljande författare. Låter det bekant? Då får du förmodligen inte tillräckligt med fibrer i din kost.

”När en måltid innehåller fibrer går den här processen mycket långsammare, vilket eliminerar blodsockertoppar och ökar mättnadskänslan i flera timmar efter maten.” En känsla av mättnad är bara en av många fördelar med fibrer.

Vad är fibrer?

För vi inte kommer för långt: Vad är egentligen fiber? Institutes of Medicine gav det en formell definition 2005 och separerade total fiber i:

• Kostfiber: Formellt definierad som ”osmältbara kolhydrater och lignin som finns i växter”, är kostfiber den kalorifria, osmältbara delen av en kolhydrat som ger maten volym, enligt Zuckerbrot. Detta är den typ av fibrer som finns naturligt i fiberrika livsmedel. Kostfiber delas vidare upp i lösliga och olösliga fibrer.
• Funktionella fibrer: isolerade osmältbara kolhydrater. Detta är den typ av fibrer som utvinns ur naturliga livsmedel eller framställs syntetiskt och som endast förekommer isolerat. Funktionella fibrer, även kallade tillsatta fibrer, är vanligtvis de tillsatta fibrer som du ser i många proteinbarer och flingor under namnen inulin, isomalto-oligosackarider, maltodextrin och cikoriarotfibrer.

Hur mycket fibrer behöver du per dag?

De flesta av oss ligger långt ifrån idealet, och konsumerar endast cirka nio till 11 gram per dag. Dietister rekommenderar 35 gram (för kvinnor) till 38 gram (för män) fibrer.

Den nya näringsetiketten från FDA rekommenderar 28 gram fibrer per dag för en kost på 2 000 kalorier.

Vad är fördelarna med en fiberrik kost?

Då majoriteten av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med fibrer är det värt att lägga till fibrer i kosten. Att följa en fiberrik kost har otaliga hälsofördelar, från viktminskning till tjocktarmshälsa.

Detta är de 13 hälsofrämjande fördelarna med fiber och en fiberrik kost.

”Fibrerna sväller upp i magen som en svamp, vilket ökar mättnadskänslan och främjar viktminskning genom att skapa ett kaloriunderskott utan hunger”, säger Zuckerbrot.

Fiberrika livsmedel, bland annat bönor och baljväxter, bär, fullkorn och nötter, gör att allt du äter går ner lättare. ”Lösliga fibrer kombineras med vatten för att bilda en gelliknande substans som skapar bulk. Olösliga fibrer förflyttar maten”, säger Jessica Cording, RD, en dietist, hälsocoach och författare i New York City. En fiberrik kost främjar en mer regelbunden matsmältning och mindre förstoppning.

Det stämmer: Även utan extra gymtid förbränner du fler kalorier (92 extra per dag) när du fördubblar fiberintaget från 12 till 24 gram per dag, enligt ny forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition. ”Fiber ökar ämnesomsättningen eftersom kroppen inte kan smälta fibern – men den försöker göra det – och bränner kalorier i processen”, säger Zuckerbrot. All denna bonusförbränning skulle resultera i en förlust av 10 kilo per år.