När det kommer till hälsosam mat är förberedelser nyckeln till framgång. (En studie som publicerades i American Journal of Preventative Medicine visar att det finns ett samband mellan att lägga tid på att förbereda och laga mat hemma och bättre kostvanor. Men om du älskar bekvämligheten med färdigförpackad mat och restaurangmåltider kan det vara svårt att sluta med att köpa medhavda maträtter.

RELATERAT: Om du planerar och förbereder dina måltider i förväg blir hälsosamma val en självklarhet. Istället för att springa till delikatessbutiken för att hämta en kaloribomb med kallskuret, har du en hemlagad festmåltid till hands som kan värmas upp snabbare än du kan gå två kvarter. (Du får mer tid att hinna med ditt dagliga träningspass!) Och du sparar pengar när du ändå gör det.

Och om du är rädd för att laga mat finns det massor av smygande knep som kan hjälpa dig att göra det till en barnlek att sätta ihop läckra måltider. Från enkla frukostalternativ till metoder för att göra måltider i stora mängder – vi har experttips för att du ska kunna förbereda dig för en lättsam och hälsosam vecka. Ta fram din favoritplastbehållare (vi älskar de här läckagesäkra alternativen) och sätt igång.

RELATERAT:

12 idéer för att förbereda måltider att prova nu

1. Krydda köttet på tre olika sätt med hjälp av bara en stekpanna.

Om du håller dig till magert kött som kyckling kan det bli tråkigt att äta samma smaker efter ett tag. Spara tid utan att tråka ut dina smaklökar genom att tillaga två eller tre varianter av kyckling på en gång, med hjälp av aluminiumfoliefördelare i din stekpanna. Sriracha, BBQ, honungssenap – du kan få allt. Tre fåglar, en stekpanna! Foto och recept: Kevin / Fit Men Cook

RELATERAT: 16 hälsosamma kycklingrecept som inte suger

2. Hårtkokta ägg i ugnen – inte i en kastrull.

Egg är en utmärkt källa till protein, A- och B-vitaminer och hälsosamma fetter och borde vara ett viktigt mellanmål för alla hälsofantaster. Problemet: Du kan vanligtvis bara få plats med upp till fem ägg i en gryta. Om du vill göra ett läckert dussin på en gång kan du baka dina ägg i muffinsformar i bara 30 minuter. Ta-da! Du får en perfekt hårdkokt sats. Proffstips: Gör en liten testkörning först för att se till att din ugn inte är för varm eller för kall innan du bakar en hel kastrull med ägg. Foto och recept: Lindsay / The Lean Green Blog

Matlagning: Frys in blandade smoothies i muffinsformar.

Har du aldrig tid att mäta ut en miljon tillbehör till en morgonsoffa? Spara tid genom att köpa ingredienserna i lösvikt, mixa din favoritdryck och sedan frysa in blandningen i muffinsformar. Nästa gång du behöver en shake, stat, släng två eller tre ”smoothiebägare” i en mixer för en snabb och enkel frukost. Proffstips: Uppgradera till en kraftfull mixer (vi ser dig Ninja Pro!) för att blanda frysta livsmedel med lätthet. Foto och recept: Matt / Muffin Tin Mania

RELATERAT: 7 läckra recept på proteinsmoothies

4. Hacka eller spiralisera råa grönsaker i förväg.

Tycker du att du är för hängig för att laga middag i slutet av en lång dag? Skär grönsaker i bulk i förväg så slipper du slösa dyrbara minuter på att hacka på upptagna vardagskvällar. Du kan göra det här steget till en barnlek med en enkel Spiralizer (cirka 30 dollar styck). Zucchininudlar (”zoodles”) och butternut squash-nudlar håller sig fräscha i kylskåpet i 3-5 dagar, och hackade grönsaker som morötter, lök och paprika håller en vecka om de förvaras ordentligt i kylskåp i en förseglad plastpåse eller behållare. Foto och tips: Ali / Inspiralized

RELATERAT: 11 recept på grönsaksnudlar med låg kolhydrathalt

Rostar olika grönsaker med samma tillagningstid.

Rostning av grönsaker är ett utmärkt sätt att få fram deras naturliga sötma, men det kan vara tidskrävande att vänta 30 till 40 minuter på att varje kastrull med näringsrika godsaker ska tillagas. Om du vill förbereda ett stort parti grönsaker kan du prova att para ihop dem utifrån stektid. Snabbkokande grönsaker som kan gräddas i samma kastrull är t.ex. sparris, champinjoner och körsbärstomater; långsamrostande grönsaker är t.ex. morötter, blomkål, lök, potatis och palsternacka. Foto: Foto: Jenny / Picky Palate

Gör portionerna kristallklara.

Skydda dig mot överätning genom att portionera dina nötter, kringlor, grönsaker eller favoritgodis i plastpåsar eller bärbara burkar. Det är lätt att tanklöst mumsa när du har en hel påse framför dig, men om du bara har tillräckligt mycket redo att ta med dig till lunch eller ett mellanmål kan du undvika att gå över gränsen. Krukorna på bilden ovan är Blender Bottle Go Stack Twist ’N Lock (11 dollar för fyra stycken).

RELATERAT: Vad 200 kalorier av nötter ser ut som

Anpassa hälsosamma havregrynsburkar.

Fiberrika livsmedel som havregryn är idealiska för att hålla dig mätt fram till lunch, men de flesta paket har massor av tillsatt socker och onaturliga konserveringsmedel. Om du gör det själv och använder bärbara glasburkar kan du kontrollera exakt vad och hur mycket du äter. Från ”monkey mix” till ”hallon och mörk choklad” – dessa geniala smakkombinationer kommer att göra även dina smaklökar nöjda. Foto och recept: Rachel / Clean Food Crush

RELATERAT:

8. Lägg smoothieingredienserna i en påse.

Har du någonsin lagt lite av det här och lite av det andra i mixern och fått en superstort smoothie? Spara dig själv från onödiga kalorier genom att förmontera och frysa ingredienserna. Genom att mäta upp dina bär, yoghurt (fryst i en iskuberbricka) och grönt i förväg blir din shake perfekt portionerad, varje gång. Foto och recept: Rachel / The Chic Site

RELATERAT: 9 Smoothie Bowl-recept som du vill ha varje morgon

9. Använd muffinsformar för smartare frukostfrittatas.

Du kan njuta av en fin frittata varje morgon i veckan och bara sätta igång spisen en gång. Hemligheten? Äggmuffins att göra i förväg! Gör flera av de här recepten i förväg (du kan förvara dem i kylskåpet i upp till fem dagar) så att du inte blir uttråkad under veckan. Linda in dem i en pappershandduk för att mikrovågsugga dem så att de inte torkar ut. Foto och recept: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Rulla alltid med några proteinrika mellanmål.

Protein är viktigt för muskelåterhämtning efter ett hårt träningspass och det håller också hungern borta – vilket gör det till ett A+-val för mellanmål. Istället för att sträcka dig efter en förpackad proteinbar som kan innehålla mer än 400 kalorier och 28 gram socker, prova att göra dina egna energibollar. Vispa ihop en sats och förvara dem i kylskåpet i upp till sex dagar. Foto och recept: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELATERAT: 11 energibollar utan bakning

11. Spjut kött för snabba portioner.

Kabobs är inte bara för gatukött. Genom att väga din kyckling (eller lax eller nötkött) och sätta den på träspett kan du kontrollera hur mycket du äter vid ett tillfälle. (Fyra uns kyckling innehåller cirka 36 gram protein och sex uns lax innehåller 34 gram protein). Koka en sats och spara några spett till resten av veckan. Om du använder träspett, kom ihåg att blötlägga dem i vatten så att de inte fattar eld i grillen eller ugnen. Foto och recept: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Samla ihop lunchsallader i burkar i förväg.

Tänker du att sallad hemifrån är ett no-go för att den alltid blir blöt? Tänk om igen. Om du använder en glasburk slipper dina grönsaker bli smutsiga före lunchtid. Lägg din dressing i botten av burken, lägg i lager av mer robusta produkter som gurkor och paprika. Spara sedan alla bladgrönsaker eller korn (vi älskar quinoa) högst upp. Lägg en pappershanddukstuss i toppen för att absorbera fukt om du ska förvara salladen i flera dagar. Du kan också välja en salladsburk som den här – med ett separat dressingfack – för en kladdfri lösning.

Är du fortfarande hungrig? Vi har ytterligare nio mason jar-recept att visa upp i ditt arbetskylskåp. Foto och recept: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Vill du ha fler tips och tricks för att förbereda måltider? Kolla in Laura Prepon’s Stash Plan för idéer för att bygga upp ditt eget förråd av hälsosamma favoriter hemma. Enligt Prepon handlar det om att bygga upp ”självförtroende i köket”.

Originellt publicerat i januari 2015. Uppdaterad den 28 augusti 2016.

Oppenbargörande: Alla produkter som presenteras på vår webbplats är handplockade av vår redaktion i hopp om att få dig närmare dina hälso- och fitnessmål. Vi rekommenderar endast produkter som vi älskar och tror att du också kommer att göra det. Om du stöter på en affilierad länk på vår webbplats innebär det att vi får en liten provision om du bestämmer dig för att göra ett köp.