Vill du bli helt strimlad i sommar? Glöm att spendera timmar på gymmet med att försöka utföra timmar av fast konditionsträning och göra en miljon crunches, det behöver inte vara så svårt. Faktum är att om maratonlånga löprundor och herkuliska ansträngningar i gymmet inte gör susen, är det troligt att du inte utnyttjar fitnessutvecklingen på bästa sätt. Du måste börja med HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) är en av 2000-talets mest populära fitnessinnovationer, som blivit känd genom stora gym och gruppträningskedjor som F45 och OrangeTheory. Den extremt utmanande mixen av kardiovaskulär- och styrketräning gör att du kan förbränna kalorier snabbt och under en längre tid. Om du letar efter de bästa HIIT-övningarna för män har du kommit till rätt ställe.

Du kommer också att gilla:
Hur man går ner i vikt snabbt& Maximera ditt träningspass
14 bästa hantelövningar för ett helkroppsträningspass
Den bästa bukträningen för män: 11 måste göra bukövningar

Vad är HIIT?

Om det görs rätt kan HIIT-träning vara några av de mest effektiva träningsrutiner du kan ha i din arsenal, men vad exakt är HIIT och hur fungerar det?

HIIT står för högintensiv intervallträning, en träningsform som kännetecknas av korta utbrott av intensiv träning omväxlande med lågintensiva återhämtningsperioder som utgör protokollet. HIIT är supersnabbt och använder sig av en rad lätt fastställda proportioner mellan arbete och vila. Detta gör i sin tur HIIT-träning till den tveklöst mest tidseffektiva formen av helkroppsträning, särskilt när det gäller viktminskning. Men detta är inte något nytt.

Löpare har använt intervallträning i över hundra år och växlat mellan sprintar och jogging för att förbättra sin totala prestation, men det var inte förrän New York Times berömda ”Seven Minute Workout” som högintensiv intervallträning nådde mainstream. HIIT-träning är ofta en blandning av aerob- och motståndsträning och ger regelbundna och ihållande ansträngningar för att bygga upp uthållighet och styrka. Den grundläggande förutsättningen för ett HIIT-träningspass är att du utför växelvis hårt laddade intervaller, under vilka en persons hjärtfrekvens når minst 80 procent av sin maximala kapacitet vanligtvis under en till fem minuter, med perioder av vila eller mindre intensiv träning.

I mitten av 90-talet utvecklade den japanske läkaren Izumi Tabata och ett team av kollegor Tabata-protokollet. Denna struktur innebar i allmänhet en högintensiv period på 20 sekunder följt av 10 sekunders vila, som genomfördes i åtta omgångar. Övningarna inkluderar rörelser som;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

Hur fungerar HIIT-övningar?

Nyckeln till att få HIIT-övningar att fungera för dig är att se till att du upprätthåller en hög intensitetsnivå under dina ”on”-perioder. Du kan helt enkelt inte köra i lugn och ro under arbetsperioderna i ditt träningspass, du måste verkligen gå hårt fram. Ett sätt att införliva HIIT-övningar i ditt träningsprogram är att bygga upp ett helt träningspass kring HIIT eller alternativt lägga till supersets för att skapa en målinriktad finisher.

Samtidigt som du måste gå hårt fram för att verkligen få ut fördelarna med HIIT är det viktigt att du tränar inom rimliga gränser. Om du är helt nybörjare på rörelsen lönar det sig att vara försiktig. I stället för att genomföra 15-30 sekunders intervaller som utförs med nästan 100 procents intensitet bör du sträva efter intervaller på en till tre minuter med närmare 80 procent av den maximala ansträngningen, följt av upp till fem minuter av träning med lägre intensitet.

I gruppträningsmiljöer används HIIT och ”intervallträning” ofta synonymt, men så är inte alltid fallet. HIIT kräver explosiva prestationer, medan grundläggande intervallträning utnyttjar arbetsperioder som vanligtvis är större än viloperioderna. Oavsett hur du gör det är det intensiteten som gör att HIIT fungerar. Du kommer att gå så hårt du kan under en kort tidsperiod och sedan vila under en tidsperiod som låter dig återhämta dig för att gå hårt igen.

Fördelar med HIIT

Det finns ett antal anledningar till att du vill sätta dig in i den bästa HIIT-träningen du kan hitta, men till största delen handlar det om effektivitet. HIIT-träning har visat sig förbränna kalorier och upprätthålla muskelmassa under en längre period, ofta på kortare tid. Här är de viktigaste fördelarna med HIIT;

Fettförlust

Den främsta anledningen till att folk vänder sig till HIIT-övningar är fettförlust, och av goda skäl. En studie från Norges universitet för vetenskap och teknik visade att högintensiv träning tre gånger i veckan i 12 veckor minskar kardiovaskulära sjukdomar, förbättrar kärlfunktionerna och sänker kroppsfettet.

En studie visade faktiskt att personer som utförde HIIT tre gånger i veckan i 20 minuter per pass förlorade 2 kg, kroppsfett på 12 veckor – utan några kostförändringar. Ännu viktigare är att deltagarna fann en 17-procentig minskning av visceralt fett, eller det sjukdomsfrämjande fettet som omger dina inre organ.

Metabolisk hastighet

Detta är en term som du kanske har hört men aldrig använt tidigare, men den spelar dock en viktig roll för din allmänna hälsa. Enkelt uttryckt är HIIT-träningar effektiva eftersom de låter dig förbränna kalorier långt efter att träningen har avslutats. Vissa studier tyder på att HIIT kan höja din ämnesomsättning i flera timmar efter träningen. Detta resulterar i att ytterligare kalorier förbränns även efter att du har slutat träna.

Kortare träningspass

Har du någonsin känt att du helt enkelt inte har tid för ett helt träningspass? Det är där de bästa HIIT-träningarna kan komma till nytta. En nyligen genomförd studie från National Center for Biotechnology Information visade att HIIT förbränner 25-30 procent fler kalorier än de andra träningsformerna, till exempel isolerad styrketräning eller kardiovaskulär uthållighetsträning. Med effektivare träningspass som nu är möjliga att uppnå behöver du inte spendera timmar på gymmet. Genom att komma in och slutföra träningen snabbt har du mer tid för de viktiga sakerna.

Bästa HIIT-träning

Förståelsen av vad som gör den bästa HIIT-träningen effektiv handlar om det protokoll som ingår i träningen. Även om majoriteten av de undersökta HIIT-träningarna baseras på kardiovaskulära övningar är det viktigt att notera att du kan alternera dessa rörelser för att rikta in dig på vilka muskelgrupper du vill fokusera på. De bästa HIIT-övningarna är de som innehåller ett element av motståndsträning samtidigt som pulsen höjs. Till exempel;

• Push-ups
• Sit-ups
• Skuttar
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Overhead press
• Chest press
• Sprints

Du kan byta ut dessa övningar för att skapa dina egna träningspass utifrån de protokoll som anges nedan. Här är en lista över de 11 bästa HIIT-träningarna för män.

4 x 4 Intervallträning

HIIT-träningen 4 x 4 Intervallträning rekommenderas av det norska universitetet för vetenskap och teknik och genomförs bäst på ett sjuveckorsprogram. Denna 4 x 4-rutin kräver att deltagaren går på hög intensitet i fyra minuter vanligtvis runt 85-95 procent av den maximala hjärtfrekvensen, följt av tre minuters aktiv återhämtning på 60 procent av den maximala hjärtfrekvensen. För att slutföra intervallträningsträningen 4 x 4;

1. Uppvärmning (10 minuters måttlig jogging)
2. Intervall 1 (1-2 minuters sprint vid 85-95 procent maxpuls)
3. Aktiv paus (3 minuters måttlig jogging med lägre intensitet)
4. Avkylning (5 minuters måttlig jogging)

Denna formel skulle lätt kunna replikeras för att inkorporera vilken träning som helst, Men i det här exemplet är basmodellen löpning.

Intervall: 1-2 minuter/3 minuters vila
Rundor: 1-3

Tabata-protokollet

Tabata-protokollet, som skapades av Izumi Tabata, är en av de bästa träningsmetoderna att införliva i din träningsrutin. Det tar bara åtta minuter (ge eller ta) var tredje dag, så detta är ett skapande metodsystem att lägga till för nybörjare. Tabata-protokollet utförs bäst med stationär cykel, Versaclimber, roddmaskin, elliptisk tränare eller annan kardioutrustning som gör det möjligt att gradvis öka motståndet, hastigheten och utnyttjar de stora musklerna i benen. För att genomföra ett HIIT-träningspass enligt Tabata-protokollet:

1. Värma upp i 2 minuter i måttligt tempo innan du påbörjar 2 intervaller.
2. Först ökar du spänningen ett steg över den nivå där uppvärmningen slutade.
3. Pedalera med 100 procents ansträngning i 20 sekunder.
4. Pedalera långsamt under de följande 10 sekunderna som en återhämtning. Om du har en pulsmätare på dig kommer du att se att din puls ökar när du slutar trampa. Detta beror på att den syrebrist som skapas signalerar att din kropp får mer syre till ditt energisystem.
5. Upprepa hela processen en gång till.
6. Efter två intervaller minskar du spänningen till 0 och trampar långsamt i två minuter.

Företa det här träningspasset tre gånger i veckan – låt dig själv få minst en hel dag för återhämtning mellan träningspassen. Din kropp behöver läka sig själv, öka styrkan i hjärta och lungor osv.

Intervall: 20 sekunder/10 sekunder vila
Rundor: För att det här träningsprotokollet ska fungera måste du genomföra 3-5 rundor genom kretsen och vila i 30-60 sekunder mellan rundorna. Försök att undvika att vila mellan rörelserna för att se till att du får ut det mesta av dina högintensiva punkter. För att slutföra 30s blast;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekunder per sida
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekunder
4. Plank Skaters x 30 sekunder
5. Balans Bicycles x 30 sekunder
6. 30-60 sekunder Rest

Intervall: 30 sekunder/60 sekunder vila
Rundor: 30 sekunder/60 sekunder vila
Rundor: 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Denna variant av HIIT-träning kommer från Cori Lefkowith från Redefining Strength. För att få ut det mesta av det här träningspasset måste du genomföra 4-6 rundor genom kretsen, arbeta i 20 sekunder och vila i 20 sekunder när du övergår till nästa rörelse. Vila sedan 20-40 sekunder mellan varven. För Single Leg Deadlift Hops ska du växla sida i varje omgång. För att slutföra 20/20 HIIT-träningspasset för hela kroppen;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
2. Rest x 20 sekunder
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekunder
4. Rest x 20 sekunder
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 sekunder
6. Rest x 20 sekunder
7. Plank Skaters x 20 sekunder
8. Rest x 20 sekunder
9. Balanscyklar x 20 sekunder
10. Rest x 20-40 sekunder

Intervall: 20 sekunder/20 sekunder vila
Rundor: 4

Sprint Interval HIIT Workout

Den mest grundläggande formen av HIIT-träning är sprintintervallträning. Med denna metod bygger du successivt upp dina sprintar under en längre period med lite vila för att öka din uthållighet och hälsa. Så här utför du ett HIIT-träningspass med sprintintervall på ett löpband;

1. När du har värmt upp sprintar du med 100 procent ansträngning i 35 sekunder.
2. Vila i 25 sekunder
3. Upprepa i 10 omgångar

Intervall: 35 sekunder/25 sekunder vila
Rundor: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Burpee är en av de bästa HIIT-övningarna du kan utföra, även om den är fruktad av de flesta. Övningen för hela kroppen engagerar din core och bygger upp din kardiovaskulära hälsa under hela träningspasset. Detta är en annan träningsform som utnyttjar AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) För att slutföra burpee-intervallet HIIT-träning;

1. Uppför drag-ups AMRAP i 30 sekunder
2. Rast i 15 sekunder
3. Uppför jumping jacks AMRAP i 30 sekunder
4. Rast i 15 sekunder
5. Uppför 20 burpees
6. Rast i 30 sekunder
7. Komplettera hela cirkeln 4 gånger

Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Rundor: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

En annan HIIT-träning som använder sig av kardiovaskulärbaserad träning, denna krets innehåller några grundläggande rörelser som du kanske inte har gjort på ett tag. Hopprepintervallträningen är en favorit bland boxare och slagskämpar och är bra för den allmänna hälsan. För att slutföra HIIT-träningen med hopprepintervall;

1. Uppför bergsklättring x 45
2. Uppför armhävningar x 45
3. Uppför plankan i 1 minut
4. Uppför hopprep i 1 minut
5. Vila i 1 minut
6. Komplettera hela kretsen 4 gånger

Intervall: 45 repetitioner/1 minut vila
Rundor: 4

HIIT-träning för underkroppen

Om du vill träna musklerna i underbenen och samtidigt bränna kalorier är HIIT-träningen för underkroppen perfekt för dig. Den här mixen av styrka/kardiovaskulär krets har alla delar av ett bra kroppsviktsträningspass, med den extra fördelen att det är superenkelt. För att slutföra HIIT-träningen för underkroppen;

1. Sprinta i 30 sekunder
2. Uppför squat jumps AMRAP i 30 sekunder
3. Uppför lunges x 20 per ben
4. Uppför calf raises x 50
5. Företag jumping lunges AMRAP i 30 sekunder
6. Vila i 1 minut
7. Komplettera hela kretsen tre gånger

Intervall: 30 sekunder/1 minut vila
Rundor: 30 sekunder/1 minut vila
Rundor: Om du någonsin har gjort en magövning för att avsluta ett träningspass kan du bli förvånad över att du redan har dykt ner i ett av de bästa HIIT-träningspassen som finns. Den högintensiva kretsen är idealisk för att stärka kärnan och bygga upp rörligheten. Så här gör du för att slutföra HIIT-övningarna för buken;

1. Uppför crunches x 50
2. Rast i 15 sekunder
3. Uppför bicycle crunches AMRAP i 30 sekunder
4. Rast i 15 sekunder
5. Uppför situps x 15
6. Rast i 15 sekunder
7. Rast i 15 sekunder. sekunder
8. Företag benhöjningar x 20
9. Rast i 15 sekunder
10. Företag butterfly kicks x 50
11. Rast i 1 minut
12. Komplettera hela kretsen tre gånger

Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Rundor: 3

Battle Ropes HIIT Workout

En av de mest fruktade apparaterna i gymmet, battle ropes, är det ultimata HIIT-träningstillägget. Du kan sätta repet runt ett stabilt, orörligt föremål som en stolpe, en målstolpe eller en betongpelare för att underlätta processen. För det här HIIT-träningspasset med stridsrep måste du ta tag i repen med båda händerna. Hälften av de totala repetitionerna kommer att vara med en dubbel armrörelse; hälften kommer att vara med alternerande armrörelse.

1. Uppför battle rope slams med dubbla armar AMRAP i 30 sekunder
2. Vila i 15 sekunder
3. Uppför battle rope slams med alternerande armar AMRAP i 30 sekunder
4. Vila i 1 minut
5. Komplettera hela kretsen tio gånger

Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Rundor: 30 sekunder/15 sekunder vila
Rundor: 10

Styrketräning HIIT-träning

De flesta HIIT-träningar fokuserar på kardiovaskulära övningar, men den här träningen hjälper till att få blodet att flöda och musklerna att arbeta i en motståndsmiljö. Denna form av styrketräning syftar till att öka din hälsa i hela kroppen, i alla större muskelgrupper. För att utföra ett HIIT-träningspass för styrketräning;

1. Håller en lätt hantel i varje hand, för upp armarna så att armbågarna är böjda, handflatorna är vända nedåt och utför slag med alternativa armar AMRAP i 45 sekunder
2. Rast i 15 sekunder
3. Skriv ut på löpbandet AMRAP i 45 sekunder
4. Rast i 15 sekunder
5. Håller en lätt hantel i varje hand, Utför alternerande enbenta utfall AMRAP i 45 sekunder
6. Vila i 15 sekunder
7. Håller en lätt hantel i varje hand, utför en knäböj. I toppen av rörelsen pressar du de två hantlarna över huvudet och låser armarna i full längd.
8. Vila i 1 minut
9. Komplettera hela kretsen 4 gånger

Intervall: 45 sekunder/15 sekunder vila
Rundor: 4

Du kommer också att gilla:
Hur man går ner i vikt snabbt& Maximera din träning
14 bästa hantelövningar för ett helkroppsträningspass
The Best Ab Workout For Men: 11 Must-Do Ab Exercises

Allmänt vanliga frågor