I den här artikeln:

Hälsosamt ätande är viktigt vid varje måltid – oavsett om det är frukost, lunch eller middag. En näringsriktig kost främjar god hälsa, stabila energinivåer, en hälsosam vikt och lång livslängd.

Detta – i kombination med en övergripande hälsosam livsstil som innefattar ordentlig stresskontroll, att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet och att ha tillfredsställande sociala interaktioner – kan förbättra ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande.

Nedan följer några tips före och efter middagen som kan hjälpa dig att äta bättre och underlätta korrekt matsmältning.

1. Bli inte för hungrig

Om du låter dig bli för hungrig före middagen riskerar du att överäta. Om du är för hungrig glömmer du ofta bort att kolla in kroppen och märka en känsla av behaglig tillfredsställelse och mättnad.

Du äter för snabbt och slutar med att bli för mätt, ibland känner du dig fortfarande hungrig i huvudet, eftersom mättnadssignalen från magsäcken till hjärnan tar en genomsnittlig restid på 20 minuter. (1)

Planera därför i enlighet med detta: om du äter lunch vid 12.30-tiden och äter middag vid 19-tiden, se till att du äter ett litet men mättande mellanmål vid 15.30-16.00-tiden.

En handfull nötter eller ett äpple med en matsked nötsmör, en ostpinne med några fullkornskakor eller en kopp fettsnål grekisk yoghurt med bär och solrosfrön – detta är bara några exempel på hungerstillande mellanmål som också är rika på näringsämnen som din kropp kommer att tacka dig för.

2. Planera din måltid

Alla känner till frasen: ”Om du inte planerar att misslyckas, misslyckas du inte med att planera.”

Om du inte har ordnat med middagen i förväg, till exempel förberett måltiderna, sparat rester och haft hälsosamma djupfrysta måltider, är det troligt att du kommer hem hungrig och plundrar kylskåpet och skåpen för att hitta färdiglagad mat, vilket inte alltid är hälsosamma val.

Du kan tycka att det är svårt att vänta på en hälsosam, näringsriktig måltid som tar tid att förbereda och i stället äta något ohälsosamt mellanmål eller snabbmat för omedelbar tillfredsställelse.

Det är därför alltid klokt att ha en färdig hälsosam middag tillgänglig hemma för att undvika sådana behov.

3. Planera det lätt

Din förmåga att förbränna energi är som störst under den första halvan av dagen. Därför bör man äta mer kaloritäta livsmedel till frukost och lunch och hålla det lätt till middagen.

Din ämnesomsättning saktar ner när dagen fortskrider, vilket gör det svårare att smälta och metabolisera en tung middag ordentligt.

Överdriven mängd kolhydrater och socker från efterrätter, liksom stora mängder stärkelserika sidor som pasta, ris och vitpotatis, skulle inte ha någon chans att förbrännas till energi och kommer att omvandlas till fett på natten.

Vid middagen bör du se till att äta en grön sallad, en liten mängd komplexa kolhydrater som brunt ris, vintersquash, sötpotatis eller fullkornspasta och 3-4 uns magert protein som fisk, fjäderfä, magra bitar av nötkött eller tofu.

4. Drick varmt vatten

Driva varma vätskor har en lugnande effekt på magen och matsmältningen. Det ger dig också en mättnadskänsla för att förhindra att du äter för mycket under måltiden.

Alltså minst 30 minuter innan du sätter dig ner för att äta din måltid för att undvika en alltför stor utspädning av matsmältningsenzymerna och en komprometterad matsmältning.

Det är okej att dricka lite vatten under måltiden. Svälj det inte, eftersom det kan få dig att känna dig uppblåst och kan störa matsmältningen. Att dricka lite varmt vatten 30 minuter efter en måltid är också bra för att underlätta matsmältningen och näringsupptaget. (2)

5. Gör det vackert

Att duka för middagen kan ta några extra minuter, men det är värt det! Ta fram middagstallrikar, bestick och tygservetter, tänd ett ljus och sätt på valfri musik. Ta bort alla distraktioner – tv, telefon och surfplatta.

Ta en minut innan du äter för att ställa in dig på din kropp – notera dina fysiska känslor, tankar och känslor. Uttryck tacksamhet för det som får dig att må bra, för maten på bordet och för ditt sällskap.

Ät långsamt och medvetet. Fortsätt att ställa in dig på din kropp – är du fortfarande hungrig och hur får maten dig att känna dig?

Mindful eating with intention och att uppmärksamma din kropp har visat sig minska överätning och förbättra den övergripande tillfredsställelsen med matupplevelsen.

6. Undvik att dricka alkohol

Men ett glas vin till middagen kanske inte ger några negativa effekter, men att dricka några för mycket får konsekvenser.

Alkohol gör dig sömnig till en början och vilseleder dig att tro att det hjälper dig att sova. Alkohol främjar dock kortisolfrisättning i kroppen, vilket leder till att man vaknar mitt i natten.

En studie visade att alkoholkonsumtion, genom mekanismen med kortisolfrisättning, också bidrar till högt blodtryck, nedsatt immunförsvar och förändringar i ämnesomsättningen. (3)

7. Vänta innan du går till sängs

Måltider kan ofta göra dig sömnig och slö. Många frestas att lägga sig ner och undvika all fysisk rörelse efter att ha ätit.

Rekommendationen är dock att undvika att inta en horisontell position eller, ännu värre, att gå och lägga sig direkt efter middagen. Din kropp behöver tid att smälta maten innan den övergår till sömnläge.

Om din måltid var på den tyngre sidan skulle det vara svårt för dig att somna på grund av den överdrivna mättnaden och obehaget i matsmältningssystemet.

Lätt aktivitet är bäst efter en måltid – en kort rask promenad, diska eller göra andra hushållssysslor, vattna växterna, eller stryka och vika kläder.

8. Ta en promenad

Promenader hjälper till med tarmmotiliteten (matens rörelse i matsmältningskanalen), vilket bidrar till korrekt matsmältning och näringsupptag.

En japansk studie visade att promenader efter en måltid också kan hjälpa dem som vill gå ner i vikt. Ta en kort promenad runt kvarteret, gå ut med hunden eller gör det till en familjetradition att promenera tillsammans efter middagen. (4)

9. Undvik intensiv träning

Det är bättre att inte störa kroppens ansträngningar att smälta middagen genom att gå in på en bootcamp-klass.

Den tunga träningen främjar frisättningen av adrenalin och avleder blodflödet från matsmältningsorganen till de arbetande musklerna, vilket gör att du känner dig obekväm och uppblåst.

Adrenalin som cirkulerar i blodet håller dig vaken och förhindrar att du lätt somnar. En lätt promenad är ett lämpligt alternativ före sänggåendet och kommer att lugna dina system och göra det lättare för dig att sova.

10. Borsta tänderna

När du borstar tänderna är det inte bara den främsta hygienrutinen för att förebygga karies och tandköttssjukdomar, utan det är också ett bra knep för att hindra dig från att äta mer efter middagen.

De flesta människor skulle inte vilja gå igenom det där med att borsta, skölja och använda tandtråd igen.

Borsta tänderna tenderar att ta bort alla mat smaker från munnen och ge dig en fräsch känsla, vilket resulterar i en minskad önskan att äta lite mer efter middagen.

Slutord

När det gäller middagen finns det en del att tänka på: tidpunkten för måltiden, mängden mat och aktiviteter före och efter måltiden.

När du förbereder dig för att varva ner för kvällen är det bäst att äta en lätt måltid inte alltför nära sänggåendet, ha hälsosamma middagsalternativ till hands och undvika bland annat söta livsmedel och tung motion.

Dessa till synes triviala vanor kan ha ett subtilt men betydligt positivt inflytande på din hälsa och ditt välbefinnande.

.