Om du upplever kronisk trötthet eller utmattning kan det påverka ditt dagliga liv och kvaliteten på din träning, vilket kan leda till att du funderar på kosttillskott mot trötthet. När det gäller kosttillskott finns det en hel del på marknaden som kan hjälpa till att ge en extra energikick för att våra kroppar ska fungera bättre. Vissa kosttillskott för trötthet är snabbverkande och andra har en långsiktig effekt. Läs vidare för att avgöra vilka kosttillskott mot trötthet som kan vara rätt för dig.

I den här artikeln hittar du:

• Vad orsakar trötthet och utmattning?

• B12 mot trötthet och utmattning

• Järn mot trötthet och utmattning

• Vitamin C mot trötthet och utmattning

• . trötthet

• Folsyra mot trötthet och trötthet

• Magnesium mot trötthet och trötthet

• Koffein mot trötthet och trötthet

• Ginseng mot trötthet och utmattning

• Kreatin mot trötthet och utmattning

• Grönt te mot trötthet och trötthet

• Coenzym Q10 mot trötthet och trötthet

Vad orsakar trötthet och trötthet?

Känner du dig nedsliten och utmattad hela tiden? Det finns många anledningar till att du kanske inte har tillräckligt med energi för din träning, eller till och med bara för att ta dig igenom dagen. Äter du en balanserad kost, tränar du regelbundet, sover du bra eller dricker du tillräckligt med vatten?

Du kanske till och med övertränar och överbelastar din kropp utan tillräcklig återhämtningstid. Vissa dagar är det svårt att hitta den perfekta balansen mellan mat, motion och sömn när vi har så många andra krav att uppfylla.

De kosttillskott mot trötthet som diskuteras nedan sträcker sig från grundläggande B-vitaminer som du kan få genom din kost, till gamla örter och vanliga mineraler. Vissa av dessa kosttillskott kan ingå i en daglig multivitamin- eller pre-workoutblandning, och andra kan du ta på egen hand. Oavsett, om du lider av tillfällig eller till och med kronisk trötthet och utmattning kan dessa kosttillskott vara precis vad du behöver för att börja må så bra som möjligt.

10 kosttillskott och vitaminer mot trötthet och utmattning

1. B12

Vitamin B12, även känt som kobalamin, spelar en avgörande roll för cellfunktionen och energiomsättningen. Du måste få det via kosten (eller genom tillskott), eftersom kroppen inte kan tillverka det själv.1

B12 kommer vanligtvis från animaliska livsmedel i vår kost (kött, fjäderfä etc.) och har ofta låg halt hos vegetarianer, veganer, äldre personer och alla med malabsorptionsproblem. Brist på vitamin B12 kan leda till ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi, vilket gör att du känner dig trött och svag.2

Det finns belägg för att det sker en betydande ökning av energin när de som har B12-brist ökar sina B12-nivåer genom tillskott.2

2. Järn

En annan typ av anemi som kan göra att du känner dig trött och svag är järnbristanemi. Det är en av de vanligaste näringsbristerna i världen.3 Den uppstår när låga järnnivåer i blodet hindrar dina celler och vävnader från att få tillräckligt med syre, vilket leder till kronisk trötthet och utmattning.3

Järn finns i många animaliska livsmedel, t.ex. rött kött, men även i spenat, baljväxter och vissa frön. Järntillskott kan ge vissa biverkningar, så det är bäst att få dina nivåer kontrollerade och tala med din läkare om en behandling om du misstänker att du har järnbrist.

3. C-vitamin

Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är ett annat vanligt vitamin som finns i många livsmedel som vi konsumerar (som citrusfrukter), men en del av oss får inte i oss tillräckligt mycket på regelbunden basis. Det är allmänt känt att C-vitamin kan bidra till att stärka immunförsvaret och förkorta varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning, vilket gör att vi känner oss bättre och mer energiska snabbare.4

I samma anda kan C-vitamin bidra till att stärka vårt immunförsvar och förhindra trötthet i samband med vanliga sjukdomar.4 C-vitamin är också avgörande för att hjälpa vår kropp att absorbera järn från livsmedel för att förebygga järnbristanemi.

Om någon har brist på C-vitamin kan både deras järnupptag (som är avgörande för energi) och deras hälsa bli lidande. Ytterligare studier finner ett samband mellan C-vitamin och minskning av fördröjd muskelvärk (DOMS), vilket kan öka prestationen och energinivåerna efter ett hårt träningspass.5

4. Folsyra

Låga halter av folsyra kan också leda till megaloblastisk anemi (liksom låga halter av B12). Detta B-vitamin är även känt som vitamin B9 och spelar en nyckelroll i celldelningen, vilket gör det särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida.6

Samma som B12 måste du få i dig B9 genom kosten. Folsyra finns i bladgrönsaker, fullkorn och citrusfrukter, men dessa livsmedel räcker ibland inte ensamma för att täcka ditt dagliga behov. Långvarig brist kan leda till förvirring samt fysisk trötthet, eftersom folat spelar en roll i den cellulära energiproduktionen, så om du inte kan få tillräckligt via kosten kan ett tillskott vara ett bra alternativ.6

5. Magnesium

Magnesium är ett mineral (liksom natrium eller kalcium) som spelar en roll i många funktioner på cellnivå, särskilt i arbetet i våra nerver och muskler.7 Magnesium är viktigt för att hjälpa till att frigöra energin från den mat vi äter och optimera matsmältningen och absorptionen av vår mat.

Magnesium spelar också en roll för syreupptagningen i våra muskler, vilket blir avgörande under träning, särskilt aerob aktivitet.7 Av denna anledning har låga nivåer av detta mineral visat sig leda till minskad prestation och energi under träningspass. Trötthet på grund av otillräckligt magnesium har dock visat sig förbättras med tillskott, vilket leder till ökad styrka och prestation.8

6. Koffein

Koffein kan vara den första föreningen du tänker på när du behöver en energikick. Det finns i så många vanliga drycker – kaffe, te, läskedrycker, energidrycker och energitillskott. Det är det mest konsumerade stimulansmedlet i världen.9 Forskning visar att upp till 400 mg koffein per dag inte har några negativa effekter hos friska vuxna.10

Koffein förbättrar energi, fokus och koncentration, vilket gör det till en vanlig ingrediens i kosttillskott före träning. Kom ihåg att koffein är en snabbverkande, tillfällig energibooster. Du kan också känna abstinenssymtom om du saknar kaffe på morgonen när kroppen väl har vant sig vid en daglig dos.

Ett annat problem med koffein är det extra socker och de kalorier som ofta följer med i energidrycker och sockerhaltiga kaffedrycker. Kontrollera de andra ingredienserna i dina koffeinkällor för att se till att de inte drar ner dig med extra socker.

7. Ginseng

Ginseng är välkänt som ett nootropiskt tillskott med hjärnstärkande egenskaper. Den har använts som medicinalväxt i tusentals år av många anledningar, men oftast för en mental energiboost.

Utöver en mental energiboost kan ginseng vara en naturlig behandling mot ångest och depression.11 Människor som lider av depression kan kämpa med att känna sig mycket slö och oförmögen att slutföra uppgifter eller till och med ta sig upp ur sängen. För dem som kämpar med symtom på depression samt är i behov av en extra boost av mental energi, kan vara avgörande för att bekämpa trötthet.

Nyare forskning visar på möjliga sätt att ginseng faktiskt kan skydda hjärnan och hjälpa till med att förebygga neurodegeneration.11 Kort sagt kan ginseng vara den mentala boost du behöver för att känna dig energisk och redo att erövra dagen.

8. Kreatin

Kreatin är en vanlig ingrediens i träningstillskott på grund av dess förmåga att bidra till att öka din energi för förbättringar av uthållighet och styrka.12 Det är effektivt för ett brett spektrum av energibehov – högintensiv intervallträning, tyngdlyftning och till och med uthållighetssporter som löpning eller simning.12

Kreatin har undersökts väl och visat sig vara effektivt för att öka energinivåerna med tillräckliga muskelförråd – vilket gör att det är vanligt med dagliga tillskott.12 Eftersom många av kostkällorna till kreatin är animaliska, kan framför allt vegetarianer och veganer få hjälp att minska tröttheten med ett kreatintillskott.12

9. Grönt te

Grönt te är ett annat vanligt tillskott för att bekämpa trötthet. Det har använts dagligen i åratal i många kulturer runt om i världen och fungerar liksom koffein som ett snabbt stimulerande medel. Även om gröna teblad har flera komponenter är den mesta forskningen relaterad till att dess effekter kommer från aminosyran L-theanin.

L-theanin har visat sig förbättra hjärnans funktion, den allmänna ämnesomsättningen och har höga antioxidanteffekter.13 Även om L-theanin har visat sig spela en viktig roll i den energiboost som grönt te ger, kan användningen av gröna teblad eller matcha-pulver (en koncentrerad pulveriserad form) i drycker eller andra livsmedel ha ännu fler fördelar genom kombinationen av alla bioaktiva komponenter.

10. CoQ10

CoQ10, en förkortning för koenzym Q10, är en avgörande faktor för cellulär energiproduktion och en kraftfull antioxidant.14 Det finns i alla våra celler, men i högre koncentrationer i hjärna, hjärta och njurar. CoQ10 tillverkas av våra kroppar men minskar när vi åldras vilket kan leda till ett behov av tillskott.

Otillräckliga mängder CoQ10 begränsar cellernas förmåga att dela sig och utföra sina funktioner, vilket kan leda till trötthet på lång sikt. En brist har visat sig vara kopplad till vissa kroniska sjukdomar, men det finns inga säkerhetsproblem med dagligt tillskott.14 Generellt sett är CoQ10 ett tillskott som är mer användbart när du åldras för att hjälpa oss att må bra och prestera på topp.

Take home message

De här 10 tillskotten mot trötthet kan hjälpa till att öka dina dagliga energinivåer och bekämpa trötthet på olika sätt. Baserat på din ålder, kost och träningsvanor kan vissa vara mer effektiva för dig än andra.