Hantelknäböj har genom åren blivit en populär övning för de flesta träningsentusiaster. Och i och med att hantlarna blev allt vanligare fitnessutrustning blev de snabbt en del av många människors rutin för squats. Men är hantelknäböjningar effektiva? Speciellt om man jämför med mer populära och etablerade barbell squats.

Är dumbbell squats effektiva?

Ja, dumbbell squats är effektiva. De är effektiva eftersom de tränar de flesta av de muskelgrupper som finns på över- och underkroppen. Dumbbell squats är också säkra att utföra och de bidrar också till att förbättra din totala kroppsstyrka.

Hur som helst kan dock dumbbell squats bara vara effektiva om de utförs med rätt teknik och rätt hantelvikt.

Är dumbbells squats lika effektiva som barbell squats?

Barbell squats och dumbbell squats skiljer sig åt på grund av de vikter som används i var och en av dessa träningspass. För barbell squats använder fitnessentusiaster tunga barbellvikter för att bygga och stärka sin underkroppsmassa. Denna vikt bidrar också till att öka stabiliteten och uthålligheten när de utför övningen.

I dumbbell squats används hantelövningar för att hjälpa till att stärka underkroppen. Till skillnad från hantelknäböj tar det dock tid att stärka de nedre och övre musklerna på grund av den vikt du använder jämfört med hantelvikter.

Trots skillnaden är hantelknäböj lika effektiva som hantelvikter.

Vilka muskler tränar hantelknäböj?

Hantelknäböj tränar quadriceps, de muskler som sitter i den främre delen av låret. De arbetar också med gluteus maximus, som ligger i skinkan. Andra muskler som dumbbell squats också arbetar är hamstrings, soleus och vader.

Denna övning aktiverar också dina coremuskler och din fotledsmobilitet, eftersom dumbbell squats kräver din corestyrka för att uppnå större djup.

Hur mycket ska jag squatta som nybörjare?

Som alla andra övningar är det viktigt för nybörjare att inte överdriva med dumbbell squat, särskilt om du inte har någon erfarenhet av att använda hantlar. Börja med att lära dig den rätta tekniken för hantelknäböj. När du har gjort det kan du sedan ta hänsyn till ditt föredragna setintervall baserat på din konditionsnivå.

Var uppmärksam på dina konditionsgränser. Om du inte kan gå längre än en rutin med tre set, tvinga inte din kropp att göra det. För varje nybörjare är dock den genomsnittliga setgränsen för hantelknäböjningar tre set med repetitioner på tolv till femton.

Är det okej att göra knäböjningar varje dag?

Det är inte skadligt att göra knäböjningar varje dag. Kom dock ihåg att dina muskler behöver vila för att växa. Det är viktigt att försöka inkludera vilodagar för att bättre kunna prestera på din träning.

Overpresterande knäböjningar kan skada dina knän och din nedre rygg. Det är därför träningsexperter inte uppmuntrar någon att utföra knäböj regelbundet.

Hur länge efter att ha börjat med knäböj kommer jag att se resultat?

Sanningen är att svaret på den här frågan inte är så tydligt. Anledningen till detta är att våra kroppar reagerar olika på träning. Även om vi utför samma typ av övning kommer resultaten inte att bli desamma.

Det sätt på vilket dina muskler utvecklas kommer inte heller att bli detsamma. Den genomsnittliga tiden för vem som helst att se resultat efter att ha börjat med knäböj är dock cirka 21 till 30 dagar. För att uppnå detta ska du se till att du använder rätt form när du tränar och att du använder rätt hantelvikt.

Hur många hantelnära knäböjningar ska du göra per dag för att se resultat?

Antalet knäböjningar som du ska göra per dag beror på vilken typ av resultat du vill uppnå. Om ditt primära mål är att bli starkare bör du göra ett set med tre varje två eller tre gånger i veckan. Om ditt mål är att växa muskler bör du utföra högst sex set med 8 till 12 repetitioner.

Om ditt mål är att förbättra din uthållighet ska du sikta på tre set med 10 till 15 repetitioner.

Gör knäböjningar dina lår större?

Ja, knäböjningar gör dina lår större. Knäböj med hantlar arbetar med quads, glutes och hamstringsmusklerna. Eftersom spänningen koncentreras på dessa muskler är det inte prioriterat att minska koncentrationen av fett i benen. Detta får dina lår att verka större.

Vilken hantelvikt ska jag använda för knäböj?

För nybörjare bör den rätta hantelvikten vara 2 kg. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig rätt form och teknik. När du 2 kg hantel känns för lätt kan du lägga till mer vikt men gör det gradvis. Undvik att börja för tungt, eftersom det kan anstränga eller skada dina muskler.

Slutsats

Dumbbell squats har funnits i flera år nu. Sättet att få ut det mesta av denna övning är genom att lära sig hur man gör hantelknäböj. Se till att du också införlivar rätt vikt för den hantel du använder. Vi hoppas att du efter att ha läst den här artikeln kan komma igång med dumbbell squats på nolltid.