Maratondeltagandet i USA blomstrar.

Enligt de senaste uppgifterna från Running USA ökade deltagandet i maratonlopp med nästan tre procent från 2011 till 2013, vilket resulterade i en rekordstor ökning med 541 000 maratonfinalister 2013. Som jämförelse: År 2001 avslutade bara 288 000 löpare ett maraton.

Med tanke på dessa ständigt ökande siffror är det uppenbart att det är uppenbart att springa den omtalade distansen på 26,2 mil snabbt håller på att bli det faktiska målet för många nybörjarlöpare.

Men bör det vara ditt mål att avsluta ett maraton? Hur mycket löpningserfarenhet bör du ha? Hur många kilometer per vecka bör du vara redo att klara av innan du börjar träna?

Det går att springa ett maraton om du inte har den nödvändiga träningsbakgrunden, men det kanske inte är det bästa målet för dig, och det kan hämma din långsiktiga utveckling.

Mer: 4 enkla sätt att bli en livslång löpare

Hur du vet att du är redo för maratonträning

Det första steget är att hitta tillräckligt med tid för att träna. Nybörjare behöver minst fyra månaders maratonspecifik träning för att förbereda sig ordentligt för maraton.

En nybörjare är en person som har sprungit konsekvent i mindre än två år, eller som i genomsnitt springer mindre än 20 till 25 mil i veckan. Det är inget fel med att vara nybörjare eller att springa få kilometer. Men om ditt mål är att springa ett maraton behöver du först den nödvändiga träningsbakgrunden.

Om det lopp du vill springa är mindre än fyra månader bort kan du ha svårt att hinna med den nödvändiga träningen och de långa löpningarna. Att klämma in maratonträning med bara 12 eller 14 veckor kvar till loppet fungerar nästan aldrig för nybörjare. Antingen skadar de sig när de försöker bygga upp långa löpningar för snabbt, eller så får de en olycklig tävlingsupplevelse.

Mer: 5 sätt att komma över en dålig tävlingsupplevelse

Föreslagen löpnivå för att börja maratonträning

Du behöver minst fyra månaders maratonspecifik träning. Nästa steg: bygg upp din körsträcka så att du är redo att träna under det här 16-veckorsblocket. Så hur bör din körsträcka och dina långkörningssiffror se ut innan du börjar ditt maratonspecifika träningsblock?

Mer: 4 maratonspecifika träningspass

Begynnare måste kunna springa i genomsnitt minst 30-35 mil per vecka under sex till åtta veckor under maratonträningscykeln. Det innebär att du måste kunna springa 25 till 30 mil i veckan innan du börjar träna för ett maraton.

Mer: Om du klarar av att hålla det här intervallet betyder det inte att du aldrig kan träna för ett maraton. Snarare bör du fokusera på att långsamt bygga upp din träningstolerans och din körsträcka innan du börjar din 16 veckors maratonträningscykel. Annars kommer du förmodligen att ha svårt att öka veckans kilometerantal och långa löpningar tillräckligt för att vara förberedd på tävlingsdagen.

Hur man på ett säkert sätt bygger upp kilometerantalet

Anbörjare bör följa en filosofi med ”tre veckor upp, en vecka ner”, där du ökar kilometerantalet långsamt i tre veckor och under den fjärde veckan tar ett steg tillbaka och tar ditt totala kilometerantal tillbaka till volymen för den första veckan i treveckorscykeln.

Mer: Hur man ökar antalet mil vid löpning på ett säkert sätt

En nybörjarlöpares totala antal mil kan till exempel se ut så här: Det kan se ut på följande sätt: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20 tills du bygger upp din maximala körsträcka.

För långa löpningar bör du följa ett liknande tillvägagångssätt. Försök att öka volymen för långa löpningar varannan vecka eller växla mellan en vecka upp och en vecka ner. Här är ett exempel: 10-mils långlopp, 13-mils långlopp, 10-mils långlopp, 14-mils långlopp, 11-mils långlopp, 15-mils långlopp och så vidare.

Mer: Hur långa bör dina långpass vara under maratonträningen?

Varför du bör ha ett genomsnitt på 25 mil per vecka innan du börjar med maratonträning

När löpare negligerar dessa råd hamnar de ofta i en ond cirkel av skador som det är svårt att ta sig ur. Här är hur denna cykel vanligtvis fungerar:

1. Först resulterar den kraftiga inledande ökningen av träningen i en liten skada som sätter dig tillbaka en vecka. Kom ihåg att ditt aeroba system utvecklas snabbare än dina muskler, senor, ligament och ben. Så även om du kanske inte blir blåst när du springer, kämpar dina muskler fortfarande för att anpassa sig.

2. För att ta igen den missade tiden börjar du pressa på gränserna med din körsträcka och dina långa löprundor för att komma tillbaka på rätt spår. Tyvärr leder detta vanligtvis till att du utvecklar ytterligare en liten skada.

Mer: Du kan också göra en ny sak: Hur man behandlar och förebygger vanliga löparskador

3. Cykeln upprepas under hela träningssegmentet fram till tävlingsveckan, då du inser att du inte har fått ihop en gedigen träningsmånad sedan du startade din träningsplan.

I slutändan förstör den här fruktade cykeln inte bara dina chanser att få en bra tävlingsupplevelse, utan den avskräcker också från att utveckla dig på lång sikt. Istället för att tillbringa de föregående tre till fyra månaderna med att långsamt och säkert bygga upp din körsträcka och ditt aeroba system, tillbringar du tre månader mestadels skadad, och din kropp har inte kommit längre i sin anpassning till träning.

Mer: När blir det lättare att springa för nybörjare?

Hur ska du närma dig träningen?

Det bästa sättet att förbereda sig för ett maratonlopp som nybörjare är att göra det som tränare kallar att ”ta nästa logiska steg i din utveckling”.

Istället för att koncentrera dig på en specifik måluppfyllelse, som till exempel maratonloppet, bör du i stället fokusera på att förbereda din kropp för att klara av träningskraven för den distansen. När du sedan är redo börjar du planera för att träna för maraton.

För varje vecka fokuserar du på att ta nästa logiska steg i din utveckling. Det kan innebära att du ökar din veckovolym något, lägger till löpningsspecifikt styrkearbete för att förebygga skador eller ökar din långkörning.

Mer: Idén är inte att försöka nå specifika siffror vid ett visst datum, utan att öka din volym och träning endast så mycket som din kropp är redo att hantera. När din träning baseras på din nuvarande konditionsnivå snarare än på ett specifikt tävlingsdatum kan du lyssna bättre på din kropp och hålla dig frisk. Genom att närma dig din träning med denna mentalitet kan du lyssna på din kropp och ta de små steg som behövs för att öka din körsträcka och ditt tempo utan att bli skadad.

När du har nått en träningsnivå som gör det möjligt för dig att springa de nödvändiga långpassen, kilometerna och träningspassen för ett bra maraton kan du fastställa datumet och sedan börja din maratonträning.

Mer: Det kan vara svårt att avstå från frestelsen att tävla i ett maraton när du inte är redo. Om du är en ny löpare bör du dock titta noga på din träning och dina mål för att avgöra om det är rätt val att springa ett maraton för din långsiktiga och kortsiktiga utveckling.

Det bättre valet är att träna utifrån din nuvarande kondition, ta nästa logiska steg i din utveckling och hålla fokus på processen. Du kommer att träna mer konsekvent, hålla dig frisk och göra framsteg vecka efter vecka, månad efter månad. Snart är du redo att få en fantastisk maratonupplevelse.

Mer: Hur du tränar inför ditt första maraton

Anmäl dig till ditt nästa lopp.