Los almuerzos que te dejan somnoliento, cansado e incapaz de concentrarte en tu trabajo pueden ser un gran golpe para la productividad. El fenómeno de la sensación de pereza o sueño después de las dos de la tarde se conoce como «somnolencia postprandial» o «bajón postcomida», explica el famoso nutricionista Harpeet Pasricha. El consultor nutricional Jaydeep Bhuta, afincado en Mumbai, lo atribuye a los cambios repentinos en los niveles de azúcar en sangre. «Los alimentos ricos en almidón o azúcar provocan un pico de insulina para descomponer la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. Este pico es la razón por la que uno se siente con energía durante la hora de la comida, pero somnoliento e incapaz de concentrarse en unas horas una vez que el nivel se desploma», dice. «Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta y el arroz, y los alimentos ricos en triptófano, como los huevos y el queso, provocan un aumento de los niveles de insulina, lo que también hace que aumente la producción de melatonina y serotonina», añade Pasricha.

¿Tienes demasiadas reuniones previstas en la segunda mitad del día y no puedes permitirte sentirte acristalado? Esto es lo que puedes hacer para combatir el letargo antes de que empiece.

Come comidas más pequeñas

Las comidas más pequeñas a lo largo de los días pueden ayudar a evitar ese pico mayor. Aunque comer bien es importante, la forma de comer es igual de crítica. «Inculca una comida sin artilugios y aléjate de cualquier distracción. Concentrarse en lo que se está comiendo y masticar bien los alimentos permite una conexión más fuerte entre el cerebro y el intestino, lo que ayuda a una digestión adecuada y hace que uno se sienta ligero y cómodo después de las comidas», aconseja Pasricha.

Pide bien

Si pides comida a domicilio, es fácil optar por la opción más rápida, barata y fácil del menú para llevar. Sin embargo, ésta puede estar cargada de aceite, sal y conservantes, lo que empeora la situación si ya tienes sueño. «Busca comidas exprés para el almuerzo, ya que están diseñadas para ser rápidas y ligeras. Si incluyen una sopa no cremosa o una ensalada con algún tipo de proteína, vas por buen camino. En cuanto a los platos principales, busca en la carta opciones basadas en proteínas y verduras con carbohidratos más complejos, como el trigo sarraceno, la quinoa o el arroz integral», aconseja Rachel Goenka, chef y fundadora de The Chocolate Spoon Company. «Si pides con frecuencia, prueba un sándwich con pan de masa fermentada, hummus y verduras en lugar de sólo mayonesa y queso. Muchos restaurantes hacen ahora cuencos de una sola comida que también son una buena opción», añade. El chef de Smoke House Delhi, Jaydeep Mukherjee, dice que elegir alimentos como «mijo, microverduras, legumbres y carnes magras y ricas en proteínas» también puede ayudar.

Merienda inteligente

Los alimentos azucarados pueden proporcionar una breve ráfaga de energía, pero te dejarán sin poder concentrarte en poco tiempo. Intenta mantener los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día tomando proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y frutas. Según la mayoría de los nutricionistas, los tentempiés ricos en proteínas, como las nueces o las mantequillas de frutos secos, con un trozo de chocolate negro rico en flavonoides son una combinación ideal. Incluso las frutas como las naranjas, las manzanas y los arándanos son estupendas por su rápido contenido en azúcares y antioxidantes.

Lleva una chaqueta

Si añades temperaturas gélidas a una comida ya pesada, tienes la receta perfecta para dormir. El descenso de la temperatura interna es una parte clave del patrón circadiano que contribuye al bajón después de la comida, así que lleva una chaqueta o un chal para mantenerte caliente cuando la temperatura del aire acondicionado de tu oficina sea demasiado baja para tu gusto.

Bebe el tipo correcto de cafeína

Aunque el café puede parecer una gracia salvadora cuando estás demasiado cansado para funcionar, su cafeína de liberación rápida lo convierte en un culpable del inevitable bajón. También puede causar nerviosismo y acelerar el ritmo cardíaco, lo que definitivamente no ayuda a concentrarse. El té verde o matcha es una buena alternativa: contiene L-teanina, un aminoácido que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que da lugar a una energía tranquila y de liberación lenta que puede sostenerte durante todo el día.

Combate el estrés

«Si estás estresado, molesto o tenso, el sistema digestivo no funciona bien, lo que te hace sentir cansado y lento. Los ejercicios rápidos de respiración y un pequeño paseo después de comer ayudan a mejorar el suministro general de oxígeno al cerebro y al cuerpo, haciendo que te sientas más activo y con más energía», explica Pasricha. Dar un paseo rápido o pasarse por la mesa de un compañero es la mejor manera de combatir los bostezos y volver a concentrarse.

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