Esta es la quinta entrega de nuestra serie de vídeos «Nutrición 101» en colaboración con Osmosis, un grupo centrado en la educación en ciencias de la salud, que destaca los fundamentos de varios temas de nutrición. Para echar un vistazo a lo que hemos tratado hasta ahora, vea nuestros vídeos sobre grasas, carbohidratos y azúcares, hidratación y edulcorantes bajos en calorías.

La proteína es una parte esencial de la dieta humana. Se encuentra en una gran variedad de alimentos, como los huevos, los lácteos, el marisco, las legumbres, las carnes, los frutos secos y las semillas. Independientemente de la fuente, las proteínas que ingerimos se descomponen y se transforman en nuevas proteínas en nuestro cuerpo. Estas proteínas hacen de todo, desde luchar contra las infecciones hasta ayudar a las células a dividirse.

En su forma más simple, una proteína es una cadena de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos como una cuerda de cuentas. Estas cadenas se retuercen y se doblan hasta alcanzar la forma final de la proteína. Cuando comemos proteínas, éstas se descomponen en sus aminoácidos individuales. Aunque hay cientos de aminoácidos en la naturaleza, los seres humanos sólo utilizan unos 20 de ellos para fabricar básicamente todos los tipos de proteínas que necesitamos. Una forma de clasificarlos es definir cuáles puede fabricar nuestro cuerpo y cuáles no. Hay cinco aminoácidos -alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina- que podemos obtener de los alimentos pero que nuestro cuerpo también puede fabricar. Estos cinco se denominan aminoácidos no esenciales. Hay seis aminoácidos que llamamos condicionalmente esenciales porque los cuerpos sanos pueden producirlos en circunstancias normales pero no en algunas condiciones, como cuando el cuerpo está en modo de inanición o cuando hay ciertos errores innatos del metabolismo. Estos aminoácidos condicionalmente esenciales son la arginina, la cisteína, la glutamina, la glicina, la prolina y la tirosina. Por último, hay nueve aminoácidos que sólo podemos obtener de los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los llamamos aminoácidos esenciales.

En general, los alimentos proteicos de origen animal, como los huevos, los lácteos, el marisco y la carne, proporcionan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Los alimentos a base de soja son únicos porque son de origen vegetal y también proporcionan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. La mayoría de los demás alimentos vegetales, incluidos los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, tienen altas cantidades de algunos aminoácidos y bajas cantidades de otros. Al oír esto, nos resultaría fácil suponer que los alimentos de origen animal aportan más proteínas que los de origen vegetal, pero resulta que una taza de tofu tiene la misma cantidad de proteínas que 3 onzas de filete, pollo o pescado; ¡y media taza de lentejas tiene más gramos de proteínas que un huevo! Y no todos los alimentos vegetales tienen los mismos aminoácidos, por lo que comer una variedad de alimentos de origen vegetal puede proporcionar los nueve esenciales. Sin embargo, en términos de volumen, puede ser necesario comer más alimentos de origen vegetal para obtener una cantidad de proteínas y un perfil de aminoácidos similares a los que proporcionan las proteínas de origen animal.

En general, las necesidades diarias de proteínas se basan en estudios que estiman la cantidad mínima de proteínas necesarias para evitar una pérdida progresiva de nitrógeno. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud y la Cantidad Dietética Recomendada de EE.UU. estiman que las necesidades diarias de proteínas para los adultos sanos son de unos 0,80 gramos por kilo de peso corporal, lo que se traduce en 0,36 gramos por libra de peso corporal. Las recomendaciones de proteínas por día también varían según la edad. A los niños de 1 a 3 años se les recomienda 13 gramos. Para las edades de 4 a 8 años, se recomiendan 19 gramos. Y entre los 9 y los 13 años, se recomiendan 34 gramos. El hecho de que una persona sea hombre o mujer también influye en las necesidades de proteínas. A las mujeres de 14 años o más se les recomienda tomar 46 gramos de proteínas al día. Los hombres de 14 a 18 años necesitan un poco más, unos 52 gramos al día. Y se recomienda que los varones de 19 años o más tomen 56 gramos al día. Algunos grupos, como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como los atletas, tienen necesidades elevadas de proteínas, y los adultos mayores también pueden beneficiarse de comer más proteínas.

Conseguir la cantidad adecuada de proteínas al día puede lograrse de múltiples maneras. Por ejemplo, una porción de yogur griego en el desayuno, una ensalada con 3 onzas de pollo en el almuerzo y de 3 a 4 onzas de pescado en la cena proporcionan unos 64 gramos de proteínas. También se podría conseguir la misma cantidad de proteínas comiendo una taza de revuelto de tofu y una rebanada de pan tostado con mantequilla de cacahuete en el desayuno, una taza de edamame sin cáscara en el almuerzo y una taza de lentejas y otra de arroz integral en la cena, un día de comida que también ofrece unos 64 gramos de proteínas en total.

Aún no está claro cuál es la cantidad «óptima» de proteínas, y la investigación está en curso. En el ámbito clínico, hay ciertas personas que pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas, como los pacientes con desnutrición, lesiones por traumatismos y quemaduras, y aquellos con diversas afecciones que afectan a la absorción de nutrientes, como la enfermedad inflamatoria intestinal. Estas personas pueden tener mayores necesidades de proteínas en comparación con la población general. Salvo en determinadas circunstancias, como las enfermedades renales, no suele haber un riesgo para la salud asociado a la ingesta de muchas proteínas, ya que nuestro cuerpo es capaz de procesarlas.

En resumen, las proteínas son una piedra angular de la dieta humana y un componente fundamental de nuestro cuerpo. Hay cinco aminoácidos no esenciales, seis condicionalmente esenciales y nueve esenciales. Necesitamos obtener los aminoácidos esenciales de nuestra dieta. Las necesidades de proteínas varían según la etapa del ciclo vital, el nivel de actividad física y el estado de salud. Algunas condiciones de salud pueden poner a las personas en riesgo de una deficiencia de proteínas o aumentar las necesidades de proteínas. Todo el mundo, ya sea omnívoro, vegetariano o vegano, puede obtener suficientes proteínas comiendo una variedad de alimentos.