Los expertos del Centro de Fitness de UW Health ofrecen consejos para ayudarle a mantenerse activo y saludable sin importar su edad. Este mes exploran la cuestión de si 20 minutos de ejercicio al día son realmente suficientes para marcar la diferencia.
La mayoría estará de acuerdo en que no hay suficiente tiempo en nuestro día. Aunque los avances tecnológicos pueden (o no) haber simplificado o facilitado aspectos de la vida cotidiana, ciertamente no han alargado el día. Nuestros «platos» de compromisos de tiempo están más llenos que nunca. El reto de décadas de encontrar tiempo para hacer ejercicio es tan real ahora como lo ha sido siempre.
Entonces, ¿es mejor 20 minutos de ejercicio que nada? Sí, sí y SÍ.
Esa es la respuesta sencilla (y quizás la única respuesta que está buscando aquí). Si le ayuda a levantarse y a moverse – entonces por favor haga ejercicio durante 20 minutos.
Las recomendaciones sobre la cantidad y los tipos de ejercicio se publican con frecuencia. Van desde las muy específicas (por ejemplo, «X número de días a la semana durante Y número de minutos a Z intensidad») hasta las mucho más generales (por ejemplo, «hacer actividad física la mayoría de los días, si no todos»). Normalmente, estas recomendaciones tienen una base científica. Pero, al igual que muchas recomendaciones, no hay una «talla única» o «mejor» recomendación.
Las recomendaciones de ejercicio no son de talla única
Muchos científicos del ejercicio han intentado estudiar la cuestión de la cantidad óptima de ejercicio que necesita una persona. El problema es que esta cuestión dista mucho de ser sencilla.
El ejercicio tiene cientos de beneficios. Desde el control de la presión arterial hasta el control del peso y de la glucosa en sangre, pasando por la mejora del sueño, la lista es interminable. Conseguir un beneficio específico del ejercicio depende de una confluencia de factores que incluyen:
- Tipo de ejercicio (modalidad)
- Frecuencia del ejercicio (con qué frecuencia)
- Intensidad del ejercicio (con qué intensidad)
- Duración del ejercicio (cuánto tiempo)
Tenga en cuenta que la duración (cuánto tiempo) del ejercicio no es más que una de las variables que influyen en los beneficios que puede obtener. Lo que complica aún más cualquier recomendación es la realidad de que cada individuo tiene sus propias respuestas únicas al entrenamiento con ejercicios.
Por lo tanto, es imposible llegar a una recomendación absoluta de «cuánto» ejercicio debe hacer alguien.
Pero la buena noticia es que los beneficios del ejercicio NO son absolutos, logros de «todo o nada». Aunque cualquier recomendación de ejercicio tendrá un componente de duración (es decir, cuántos minutos o cuánto tiempo), esto NO significa que el ejercicio realizado en cantidades inferiores a esta cantidad recomendada no tenga beneficios.
Los científicos profesionales del ejercicio saben que la mayoría de los beneficios del ejercicio son incrementales o dependientes de la dosis. ¿Qué significa esto? Sencillamente, que cuanto más ejercicio sea capaz de realizar una persona, mayor será el beneficio que consiga.
¿Es mejor 20 minutos al día que nada?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos acumulen al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días a la semana O realicen 20 minutos de actividad vigorosa 3 días a la semana.
Aquí hay algunos ejemplos de actividades que cumplen estos criterios moderados o vigorosos:
Moderada (al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días/semana)
- Caminar a paso ligero (3-4 mph)
- Bicicleta de paseo
- Natación (esfuerzo moderado)
- Golf (tirando del carro o llevando palos)
- Deportes de remo (piragüismo, kayak – de forma pausada)
- Trabajos de jardinería (cortar el césped, etc.)
Actividad aeróbica vigorosa (al menos 20 minutos deintensidad aeróbica 3 días/semana)
- Caminar enérgicamente (>= 4 mph o subir una colina)
- Correr o trotar
- Correr en bicicleta para hacer ejercicio (>= 10 mph)
- Nadar (esfuerzo más intenso)
- Deportes de remo (más vigoroso)
- Deportes continuos competitivos (baloncesto, etc.)
El ACSM aclara aún más al especificar que la actividad debe tener una duración mínima de 10 minutos. Así que, sea lo que sea lo que elijas hacer, ¡hazlo al menos durante ese tiempo!
¡Nuestro objetivo para esta discusión es educar y animarte a ponerte en movimiento! Tanto si se trata de 10 minutos, 20 minutos o más, cualquier ejercicio que haga es un elemento que le llevará a estar más en forma y más sano.
Los profesionales del fitness con experiencia entienden que desarrollar hábitos/comportamientos de estilo de vida activo (es decir, hacer ejercicio con regularidad) lleva tiempo, flexibilidad y esfuerzo. El camino hacia la mejora de la forma física suele estar lleno de una combinación de éxitos y contratiempos. Sin embargo, tenga en cuenta que, a medida que su forma física mejora, suele coincidir una transición afortunada y oportuna: elegirá libremente participar en más actividades físicas. Tener la opción de realizar más actividades físicas en su día y elegirlas libremente puede ser el mayor beneficio de la mejora de la forma física.
Sí, 20 minutos de ejercicio es mejor que nada. Todas y cada una de las sesiones de actividad física/ejercicio contribuyen a que usted esté más en forma, más sano y, muy probablemente, más feliz.
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Date Published: 02/08/2016
