Vă doriți bicepși proeminenți și un piept mai mare, mai lat. Vrei umeri de supererou și un spate rupt și cizelat. Care ar trebui să fie următoarea ta mișcare? Ieși de la acel curs de antrenament cu intervale de înaltă intensitate la care continui să participi. Cel puțin, ar trebui să încetezi să mai faci din aceasta punctul central al antrenamentului tău.
Văd asta tot timpul. HIIT este marele cuvânt la modă al fitness-ului în acest moment și, după părerea mea, al doilea cel mai des folosit termen din domeniu. Prea mulți oameni lasă industria de fitness de grup să le spele creierul și să creadă că 40 de secunde de burpees, flotări și genuflexiuni timp de 40 de secunde, 20 de secunde de burpees, flotări și genuflexiuni le vor obține un corp de erou de acțiune. Nu va fi așa.
HIIT are un loc în orice rutină și este perfect în vacanță pentru un antrenament rapid. Efectuat corect, protocolul vă face să faceți reprize de muncă rapidă urmate de perioade scurte de odihnă, ceea ce vă poate lăsa corpul să transpire și să incinereze grăsimea timp de câteva ore după aceea. rutinele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi un sistem cardiovascular puternic și, în anumite situații, de a vă îmbunătăți capacitatea explozivă și atletismul.
Dar dacă doriți arme la nivelul lui Dwayne Johnson, renunțați la frânghii de luptă și burpees și luați niște greutăți reale. L-ați văzut vreodată pe The Rock făcând burpees? La asta m-am gândit și eu.
De ce ar trebui să te răcorești la HIIT? Pentru început, iată trei motive cheie:
Mai multă încărcare, mai multe câștiguri
Pentru a construi mușchi, trebuie să solicitați progresiv mai mult de la mușchii dvs. Asta înseamnă, în general, că trebuie să ridicați greutăți mai mari pe parcursul unui antrenament. HIIT nu vă plasează într-o poziție ideală pentru a face acest lucru. Perioadele de odihnă nu vă permit niciodată să vă recuperați complet astfel încât să puteți ridica cu o formă curată.
Ce se întâmplă adesea: oamenii care vor să construiască mușchi încearcă să meargă greu în clasele HIIT, dar forma lor se destramă. Presele de umăr devin presiuni de împingere și smucituri, iar curbele de biceps devin balansări. Toate exercițiile devin mai puțin despre solicitarea unui mușchi și mai mult despre transferul impulsului, pentru că acesta este mecanismul la care recurge organismul atunci când se instalează oboseala.
HIIT poate declanșa o creștere musculară inițială, dar în cele din urmă veți deveni frustrați, deoarece câștigurile vor înceta.
Eșecul de a vă concentra
Majoritatea rutinelor HIIT încearcă să ocolească oboseala unui grup muscular prin faptul că vă pun să lucrați mai multe grupuri musculare în aceeași sesiune. Astfel, în loc să faceți, să zicem, 3 seturi de curl tradițional de biceps urmate de 3 seturi de hammer curl pentru a izola un mușchi, veți face mișcări cu kettlebell și apoi vă veți da imediat pe punte pentru flotări, oferindu-le tendonului și feselor o șansă de recuperare.
Din păcate, acest tip de structură de repetări vă răpește cele mai mari calități ale protocoalelor tradiționale de antrenament de forță: Capacitatea de a te concentra pe una sau două grupe de mușchi pe sesiune.
HIIT nu oferă suficient timp de recuperare pentru a face acest lucru, așa că nu construiești niciodată o conexiune puternică între minte și mușchi. Vă antrenați în mod constant o parte diferită a corpului, așa că nu obțineți niciodată fluiditate în niciun exercițiu. Nu veți ajunge niciodată să simțiți ceea ce culturistii numesc „pompa”, atunci când sângele se grăbește către un mușchi țintit și izolat pentru a aduce nutrienți hrănitori, nutrienți pentru construirea mușchilor.
Frecvență ridicată, eșec ridicat
HIIT nu este ceva ce puteți face în fiecare zi (cu excepția cazului în care sunteți Odell Beckham-fit). Majoritatea profesioniștilor în antrenamente – cei buni, cel puțin – vă vor supune la un antrenament HIIT complet doar de două ori pe săptămână, pentru ca organismul dumneavoastră să aibă timp să se recupereze. Faceți HIIT prea des și iată care este rezultatul: intensitatea scade de la un antrenament la altul, iar în a treia zi consecutivă, nu mai sunteți în stare să mergeți la fel de tare.
Programele de intensitate moderată nu au această problemă. Da, trebuie să te recuperezi – dar într-un protocol în care antrenezi diferite părți ale corpului în fiecare zi, recuperarea are loc organic. Vă trântiți pieptul într-o zi, apoi pectoralii se „odihnesc” în timp ce vă ocupați de picioare și biceps în următoarele două zile.
NOUL PLAN HIIT
Dacă vreți cu adevărat să construiți mușchi, puteți păstra HIIT în rutina dumneavoastră – dar nu așa cum se face în circuitul de fitness în grup. În schimb, începeți să încercați antrenamente specifice pentru fiecare parte a corpului (puteți găsi o mulțime de ele chiar aici), astfel încât să vă puteți îngrășa cu adevărat dimensiunile pe care le doriți.
Puteți încheia fiecare antrenament cu 10 până la 15 minute de muncă HIIT, deoarece acest lucru vă va accelera ritmul cardiac și vă va pune corpul în mișcare, dezvoltându-vă sistemul cardiovascular și prăjind grăsimile. Sau faceți un antrenament HIIT complet o dată sau de două ori pe săptămână, folosind sesiunea pentru a suplimenta programul de forță care vă crește mușchii.
În acest fel, obțineți ce e mai bun din ambele lumi. Încă puteți participa la acele cursuri de fitness la modă – dar mușchii dvs. de mărimea unui supererou vor continua să se dezvolte, făcând ca munca dvs. grea să merite.
.