Este adesea prezentat ca fiind personajul negativ în lumea medicală de astăzi. Dar colesterolul este o moleculă importantă în organism. Cu o dietă corectă și un program de exerciții fizice, puteți pune puterea colesterolului să lucreze pentru dumneavoastră. Nu este nevoie de programări la medic.

Ce este colesterolul ridicat?

Ai un ficat? Atunci produceți colesterol.

Fătul nostru produce oriunde între 1-2 grame de colesterol pe zi. Producția poate scădea atunci când mâncăm alimente bogate în colesterol și poate crește atunci când mâncăm alimente fără colesterol.

Numele de colesterol provine din cuvintele grecești kholē, sau bilă (deoarece a fost izolat pentru prima dată din calculi biliari), și stereos, sau solid, ceea ce indică faptul că face parte dintr-o clasă de molecule care sunt cunoscute în mod colectiv ca steroli. (Termenul „steroizi” provine din această rădăcină comună.)

Colesterolul este necesar pentru a produce vitamina D, hormoni steroizi și acizi biliari. Este, de asemenea, o componentă a membranelor celulare.

Lipoproteine

Colesterolul este gras și nu se amestecă bine cu sângele, așa că el călătorește în sângele nostru prin intermediul unui „înveliș” proteic cunoscut sub numele de lipoproteină (prefixul „lipo” este similar cu „lipid”, iar ambele provin din grecescul lipos, care înseamnă grăsime).

Am auzit adesea despre colesterolul HDL și LDL – acestea nu sunt de fapt „colesteroli” în sine, ci mai degrabă „învelișurile” proteice care transportă colesterolul.

HDL, alias lipoproteina de înaltă densitate, alias „colesterolul bun”, absoarbe excesul de colesterol și îl duce la ficat pentru a fi eliminat.

LDL, alias lipoproteina cu densitate scăzută, alias „colesterolul rău”, are, de asemenea, o funcție importantă: transportă colesterolul și grăsimile din ficat către restul corpului.

Reputația proastă aLDL apare pentru că este, de asemenea, principalul ingredient al plăcii vasculare. Colesterolul LDL pare să fie cel mai problematic atunci când vine vorba de sănătatea inimii și a vaselor, deoarece este fragil și susceptibil la oxidare. Oxidarea este o veste proastă.

O altă lipoproteină, numită Lp(a), poate ajuta la refacerea vaselor de sânge deteriorate într-un organism sănătos. Dar unii oameni au prea multă Lp(a), iar aceasta se poate concentra în locurile deteriorate ale arterelor, ducând la acumularea de plăci.

De ce este colesterolul ridicat atât de important?

Se pare că există o asociere între colesterolul ridicat și riscul de deces prematur din cauza bolilor cardiovasculare.

210 mg/dl este nivelul mediu de colesterol pentru cei din țările dezvoltate. Acest nivel prezice o șansă de 50% de deces prematur din cauza aterosclerozei. Nasol.

Căderea de la 200 mg/dl la 260 mg/dl crește șansele de deces cu 500%. Studiul Framingham a arătat că nimeni nu a murit din cauza unei boli cardiovasculare în timp ce avea un nivel al colesterolului sub 150 mg/dl.

Să aduci colesterolul din sânge chiar sub 200 mg/dl s-ar putea să nu fie suficient. 35% dintre atacurile de cord care au avut loc în cadrul studiului Framingham au fost la cei cu un colesterol „normal”, între 151 mg/dl și 200 mg/dl.

Cei care au susținut că asocierea dintre colesterol și bolile cardiovasculare, parte a unei teorii a bolilor de inimă cunoscută sub numele de ipoteza lipidică, este în cel mai bun caz minimă.

Cu toate acestea, alți experți au afirmat că menținerea unui nivel scăzut de colesterol (sub 150 mg/dl) ne poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare.

„Menținerea regulată a unui nivel al colesterolului mai mic de 150 mg/dl face ca cineva să fie practic rezistent la atacurile de cord și asigură împotriva progresiei ulterioare a bolii.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

„Bolile de inimă sunt practic necunoscute în regiunile în care colesterolul este sub 150.”
-Dr. T. Colin Campbell

„Numai un nivel al colesterolului sub 150 este satisfăcător.”
-Dr. Joel Fuhrman

„Nu am avut niciodată un atac de cord în Framingham, în 35 de ani, la nimeni care să fi avut un nivel al colesterolului sub 150…Trei sferturi dintre oamenii care trăiesc pe suprafața acestui Pământ nu au niciodată un atac de cord. Ei trăiesc în Asia, Africa și America de Sud, iar colesterolul lor este tot în jurul valorii de 150.”
-Dr. William Castelli

„Bolile de inimă sunt aproape inexistente în locurile unde colesterolul din sânge este foarte scăzut. Dacă colesterolul tău este în jur de 160 mg/dl sau mai puțin, riscul de boli de inimă este practic zero.”
-Dr. Terry Shintani

Dar se pare că mai mic este întotdeauna mai bine. Nu atât de repede.

Câteva date indică faptul că nivelurile scăzute de colesterol sunt asociate cu depresia și hemoragia cerebrală.

Și luați în considerare insula grecească Creta. Nici măcar un singur atac de cord nu a fost înregistrat în rândul a jumătate de milion de oameni în timpul unei perioade de studiu de zece ani. Cu toate acestea, cetățeanul mediu din Creta are un nivel al colesterolului de peste 200. Acest lucru s-ar putea datora efectului protector al grăsimilor neprocesate (gândiți-vă la dieta mediteraneană).

În timp ce colesterolul pare să joace un rol important în bolile cardiovasculare, cu siguranță nu este singurul factor implicat.

Și care este rostul colesterolului?

Colesterolul are o serie de funcții metabolice importante, așa cum am descris mai sus.

Un aport mai mare de colesterol ar putea fi asociat cu o creștere musculară mai mare.

De ce? Ei bine, colesterolul este precursorul unor hormoni anabolizanți importanți care sunt legați de creșterea/repararea mușchilor.

Colesterolul este, de asemenea, baza pentru alți hormoni de reproducere, cum ar fi alți androgeni și estrogeni. (Versiunea scurtă: fără colesterol, nu există hormoni sexuali.)

Colesterolul este o componentă esențială a membranelor biologice și ajută la creșterea vâscozității membranei, ceea ce crește expunerea proteinelor membranare la compușii care vin din afara celulei.

Ce ar trebui să știți despre colesterolul ridicat

1 din 3 nord-americani are colesterolul ridicat și 200 de milioane de rețete de medicamente pentru scăderea colesterolului au fost scrise în 2008.

Știm că nivelul colesterolului poate fi gestionat de aproape toată lumea prin intermediul nutriției și al modificărilor stilului de viață, atunci de ce milioane de oameni folosesc medicamente pentru scăderea colesterolului? Pentru că este nevoie de muncă pentru a controla colesterolul.

Și poate pentru că producția și vânzarea de medicamente cu statine este una dintre cele mai profitabile piețe farmaceutice. Medicamentele cu statine sunt una dintre cele două clase de medicamente cele mai bine vândute în SUA. (Cealaltă este reprezentată de medicamentele pentru combaterea bolii de reflux gastro-esofagian, sau GERD.) Cu excepția lovastatinei generice (aproximativ 30 de dolari/lună), în funcție de tipul de statină, consumatorii pot plăti 70-150 de dolari pe lună pentru o rețetă… adesea pe viață.

(Statine și medicamente pentru reflux… te cam pune pe gânduri, nu-i așa?)

Ce tip de scădere a LDL ne putem aștepta de la dieta noastră?

Câteva date privind nutriția/stilul de viață au indicat o scădere de 40% a LDL în decurs de un an. Așadar, dacă LDL-ul dumneavoastră este de 150 mg/dl și încorporați recomandările din acest articol, peste un an, LDL-ul dumneavoastră ar putea fi de 90 mg/dl.

Tăiați asta, statinelor.

Cum să controlăm colesterolul din sânge

Să prezentăm ce putem face pentru a controla colesterolul din sânge.

#1: Deveniți și rămâneți slabi

Testul ochiului este suficient aici – dacă cineva pare gras, este gras.

Câștigarea grăsimii corporale va crește probabil colesterolul din sânge. Dacă grăsimea corporală scade, va scădea și colesterolul.

#2: Mâncați cel puțin 10 porții de legume și fructe în fiecare zi

Există nenumărate substanțe în alimente care au proprietăți de scădere a colesterolului. Multe dintre ele se găsesc în legume și fructe.

Dacă doriți cu adevărat să vă reduceți colesterolul, urmăriți ca aproximativ 90% din aportul alimentar din fiecare zi să provină din legume, fructe, fasole, cereale integrale și nuci/semințe.

#3: Mâncați cel puțin 1 cană de cereale integrale în fiecare zi

Mâncarea de alimente cu cereale integrale este asociată cu o reducere de 15 până la 25% a decesului prematur din toate cauzele. De fapt, cercetătorii au descoperit că cei care mâncau 6 sau mai multe porții de cereale integrale pe săptămână aveau mai puțină placă în artere decât cei care mâncau cereale integrale mai rar. Consumul a 3 sau mai multe porții de cereale integrale în fiecare zi înseamnă un risc cu 30% mai mic de boală aterosclerotică.

Vorbim doar de cereale INTEGRALE; carbohidrații procesați vor face ca HDL-ul dvs. să se prăbușească în picaj.

#4: Consumați cel puțin 1 cană de leguminoase în fiecare zi

Leguminoasele sunt bogate în fibre. Fibrele se leagă de colesterol în tractul digestiv. Luați asta, sechestratori ai acizilor biliari.

#5: Mâncați cel puțin 1/3 ceașcă de nuci/semințe în fiecare zi

Evident, ați vrea crud în loc de varietatea zaharată/prăjită. Aceste energii nutritive scad serios nivelul colesterolului.

#6: Mâncați/suplimentați cu omega-3 (alge sau uleiuri de pește)

Alimentele și suplimentele cu grăsimi omega-3 au fost raportate în mai multe studii clinice mari ca reducând nivelul LDL.

#7: Faceți exerciții fizice cel puțin 5 ore pe săptămână

Sudorați cel puțin 5 ore pe săptămână. Amestecați între antrenament de rezistență, condiționare și flexibilitate.

Aceasta este una dintre puținele modalități de a crește HDL.

#8: Mâncați multe ierburi și condimente

Aceasta include ghimbirul, usturoiul și curcumina. Ghimbirul poate crește circulația, iar curcumina poate bloca absorbția colesterolului în intestin.

Inclusiv cacaua poate ajuta. Ciocolata bogată în flavonoide poate scădea LDL, crește HDL și reduce aderența plachetară. Vedeți Totul despre ciocolată pentru mai multe.

#9: Limitați carnea, alimentele procesate, grăsimile trans și lactatele

Multă carne și grăsimi trans par a fi o afacere proastă pentru colesterolul din sânge. O parte din carnea hrănită cu iarbă, de tip organic, este bună, dar dacă chestiile crescute în fabrică reprezintă baza dietei dumneavoastră, s-ar putea să vă confruntați cu probleme de colesterol. În ceea ce privește grăsimile trans, alimentele procesate și lactatele – urmăriți să consumați cât mai puțin posibil pentru a maximiza controlul colesterolului.

#10: Beți cel puțin 4 căni de ceai în fiecare zi

Teiul poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge, la reducerea plăcii arteriale, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la scăderea oxidării lipidelor. Dacă beți cafea sau sucuri, urmăriți varietățile cu mai puțină cofeină. Cofeina poate crește nivelul colesterolului cu aproape 10%.

În fine, dacă nu beți alcool, nu începeți. Dacă o faceți, folosiți-l doar în cantități mici, vedeți Totul despre alcool pentru mai multe.

O notă despre suplimente

Cu toate suplimentele, nu alergați la magazinul de vitamine și nu vă umpleți buzunarele. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și luați în considerare ceea ce aveți cu adevărat nevoie.

• Extract de drojdie de orez roșu – Această chestie conține de fapt același ingredient care se găsește în medicamentele cu statină. Acest lucru ar trebui să fie luat sub supravegherea medicului dumneavoastră – lucruri puternice. 600 până la 1200 mg de două ori pe zi, cu alimente.
• Omega-3 uleiuri – Antiinflamator și anti-coagulare. Ele pot ajuta, de asemenea, la transformarea particulelor mici și dense de LDL în versiuni mai mari și plutitoare. Acesta este un lucru bun. Între 1 și 4 grame pe zi.
• Niacina (vitamina B3) – Aceasta poate crește HDL în timp ce scade LDL și Lp(a). Aveți grijă la înroșirea indusă de niacină, care este rezultatul vasodilatației. Diminuați înroșirea prin administrarea niacinei cu alimente sau cu o doză mică de aspirină. Prea multă B3 poate provoca stres și toxicitate hepatică. 500 până la 2000 mg zilnic cu alimente.
• L-carnitină – Această substanță poate ajuta la controlul Lp(a). 1 gram de două ori pe zi poate fi de ajutor.
• Steroli/stanoli vegetali – Aceștia se găsesc în mod natural în multe alimente vegetale și pot reține colesterolul alimentar în intestin, așa că cel mai bine este să le consumați cu mesele. Obținem aproximativ 200-500 mg de steroli și 20-60 mg de stanoli în dieta medie. Multe alimente sunt acum îmbogățite cu ei (de exemplu, sucul de portocale, margarina etc.). 2 grame de steroli/stanoli pe zi ar putea fi eficiente.

O notă despre colesterolul alimentar

Colesterolul alimentar are un impact minim asupra colesterolului din sânge pentru majoritatea indivizilor. În general, ouăle nu par să aibă un efect negativ asupra măsurilor colesterolului din sânge. Ouăle cu Omega-3 ar putea avea chiar un efect benefic, deoarece îmbunătățesc proteinele cheie din sânge și scad glicemia.

Rezumat și recomandări

1. Obțineți și rămâneți slabi
2. Consumați cel puțin 10 porții de legume și fructe în fiecare zi
3. Consumați cel puțin 1 cană de cereale integrale în fiecare zi
4. Consumați cel puțin 1 cană de leguminoase în fiecare zi
5. Consumați cel puțin 1/3 cană de nuci/semințe în fiecare zi
6. Consumați/suplimentați cu omega-…3 (alge sau uleiuri de pește)
7. Exercitați cel puțin 5 ore pe săptămână
8. Consumați multe ierburi și condimente
9. Limitați carnea, alimentele procesate, grăsimile trans și lactatele
10. Beți cel puțin 4 căni de ceai în fiecare zi

Credit suplimentar

Dacă scădeți colesterolul LDL cu 1%, vă reduceți șansele de deces cardiovascular cu 2% până la 3%.

Dacă vă creșteți HDL-ul cu 1 mg/dl, vă diminuați șansele de deces cardiovascular cu 2% până la 3%.

La cei care au o dietă pe bază de plante, un raport ridicat de potasiu/mangane poate crește colesterolul din sânge. Nivelurile extrem de scăzute de sodiu pot contribui, de asemenea, la o creștere a LDL.

Cei mai mulți experți susțin că aproape toate persoanele de peste 40 de ani care sunt sedentare și care au o dietă americană standard se constată că au o cantitate semnificativă de ateroscleroză în arterele coronare.

În 2007:

• Mai mult de un milion de angioplastii coronariene au fost efectuate în SUA.S.U.A.
• Mai mult de 400.000 de operații de bypass coronarian au fost efectuate în S.U.A.
• Costul a fost de peste 100 de miliarde de dolari

Sterolii vegetali au fost găsiți acum în plăcile aterosclerotice – ceea ce ar putea fi un lucru rău.

Un autor al unui studiu condus de Harvard a raportat:

„Numai trigliceridele ridicate au crescut de aproape trei ori riscul de atac de cord. Iar persoanele cu cel mai mare raport dintre trigliceride și HDL – colesterolul „bun” – aveau un risc de atac de cord de 16 ori mai mare decât cele cu cel mai mic raport dintre trigliceride și HDL, în cadrul studiului efectuat pe 340 de pacienți cu atac de cord și 340 de omologi sănătoși, de aceeași vârstă. Raportul dintre trigliceride și HDL a fost cel mai puternic predictor al unui atac de cord, chiar mai precis decât raportul LDL/HDL (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Mănâncă, mișcă-te și trăiește… mai bine.©

Da, știm… lumea sănătății și a fitness-ului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Lasă-ne să te ajutăm să înțelegi totul cu acest raport special gratuit.

În el vei afla cele mai bune strategii de alimentație, exerciții fizice și stil de viață – unice și personale – pentru tine.

Click aici pentru a descărca raportul special, gratuit.

.