Există trei macronutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – dar în aceste zile, se pare că toată lumea vrea să vorbească doar despre proteine. Citiți despre o dietă populară – de la Whole 30 la Keto la Paleo – și proteinele au un rol principal. Plimbați-vă prin magazinul alimentar și veți fi bombardat cu indicații despre proteine pe orice, de la paste (făcute din proteine vegetale, bineînțeles!) la batoane, la cereale, la iaurt și multe altele. Potrivit unui sondaj, 60% dintre consumatori caută să obțină mai multe proteine în dieta lor. Având în vedere statutul său de vedetă, este o idee bună să vă lămuriți cu privire la ceea ce poate (și nu poate) face proteina.
Ce este mai exact proteina?
Proteina asigură suportul structural pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră și este o componentă a pielii, articulațiilor, oaselor, unghiilor, mușchilor și multe altele. Fără a deveni exagerat de complicat, proteinele sunt implicate în modul în care funcționează sistemul dumneavoastră imunitar, în reglarea hormonilor și în transmiterea semnalelor de la un organ la altul.
Proteinele pe care le consumăm din surse precum puiul, carnea de vită, fructele de mare și fasolea sunt alcătuite din compuși mai mici numiți aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt considerați esențiali, deoarece organismul dumneavoastră are nevoie de ei și trebuie să fie obținuți din alimente. Restul aminoacizilor pot fi obținuți din surse alimentare, dar chiar dacă nu îi mâncați, corpul dumneavoastră îi va obține prin descompunerea altor proteine, astfel încât nu sunt „necesari”, ca să spunem așa.
Câte proteine avem nevoie?
Adevărul este că nu aveți nevoie de atât de multe proteine pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Pentru ca organismul tău să își susțină nevoile de bază, ai nevoie de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ține-te bine de calculatorul tău! Statisticile sugerează că majoritatea oamenilor ating cu ușurință această țintă și, de fapt, adultul mediu consumă aproximativ 90 de grame de proteine pe zi.
Alimentația dietetică recomandată, sau RDA, de 0,8 g pe kilogram poate fi o ștachetă mică, spune Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Pentru a compensa o parte din declinul muscular care apare pe măsură ce îmbătrânim și pentru a obține beneficii de senzație de plenitudine, el recomandă mai mult. Cu toate acestea, ceea ce este la fel de important este modul în care vă repartizați proteinele pe parcursul zilei și să vă asigurați că faceți alegeri inteligente pentru proteine.
Contează momentul mesei
În mod specific, experții subliniază beneficiile consumului unui mic dejun plin de proteine. Așadar, dacă sunteți obișnuiți să mâncați cereale când vă treziți și pui la cină, trebuie să vă asigurați că vă îmbogățiți masa de dimineață cu mai multe proteine. Iată de ce: Când dormiți, corpul dumneavoastră începe să descompună proteinele, ceea ce se crede că joacă un rol în motivul pentru care pierdem încet mușchi pe măsură ce îmbătrânim, explică Donald K. Layman, PhD, profesor emerit al Departamentului de Știința Alimentației & Nutriție Umană de la Universitatea din Illinois. Până când nu veți începe să alimentați faza de reparare și înlocuire prin consumul unei mese bogate în proteine, corpul dumneavoastră va continua să rămână în modul de descompunere. Intervalul corect pare să fie între 20 și 35 g la micul dejun, potrivit experților cu care am vorbit. De acolo, doriți să continuați să urmăriți cantități similare la fiecare masă.
Avantajele consumului de proteine suficiente
Mulți oameni își măresc aportul de proteine pentru a ajuta la combaterea foamei și la pierderea în greutate, iar aceste beneficii au merite. Potrivit lui Jamie I. Baum, PhD, profesor asociat de nutriție și director al Centrului de Nutriție Umană din cadrul Departamentului de Știința Alimentelor, Universitatea din Arkansas, proteinele au efecte pozitive, dar nu sunt un remediu magic. (Întotdeauna există o capcană!)
Matematic vorbind, dacă vreți să slăbiți, atunci când adăugați ceva în dieta dumneavoastră – în acest caz, mai multe proteine – trebuie să scoateți ceva. Dar, presupunând că v-ați ajustat necesarul de calorii (de exemplu, prin reducerea porțiilor de carbohidrați), un meniu bogat în proteine vă va oferi un avantaj. „Proteinele ard aproximativ 10 până la 20 de calorii în plus pe zi, ceea ce poate părea puțin, dar este suficient pentru a contracara cele unu până la două kilograme pe care americanii le câștigă în fiecare an”, explică ea. De asemenea, te ajută să te simți sătulă mai mult timp, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării. După cum știe oricine a slăbit (sau a încercat să o facă), foamea este inamicul numărul unu.
Peste pierderea în greutate și gestionarea foamei, împachetarea meselor cu proteine vă ajută să vă păstrați mușchii prețioși pe măsură ce îmbătrâniți. Deși dacă vă zgârciți la proteine la o singură masă nu va face niciun rău, de fiecare dată când nu reușiți, ați ratat o oportunitate de a activa sinteza proteinelor în mușchi. Dacă acest lucru se întâmplă des și aveți peste 35 de ani, masa dvs. musculară poate începe să scadă, explică Paddon-Jones.
Și, bineînțeles, pentru cei care caută să își transforme fizicul prin dietă și exerciții fizice, proteinele sunt prietenele dvs. „Proteinele adecvate sunt necesare pentru întreținerea mușchilor, precum și pentru vindecarea în urma uzurii pe care exercițiile fizice o exercită asupra organismului. Sportivii au nevoi mai mari de proteine din două motive: au, în general, mai multă masă musculară și au nevoie de această componentă cheie pentru recuperarea prin exerciții fizice”, spune Cynthia Sass MPH, RD, nutriționist de performanță cu sediul în New York și Los Angeles.
Cu toate acestea, pentru a câștiga masă musculară și putere, trebuie să faceți și exerciții fizice adecvate. Simplul consum de proteine nu va produce bicepsul lui Michelle Obama. Presupunând că sunteți, sincronizarea consumului de proteine este, de asemenea, esențială. „Sportivii ar trebui să includă proteine la fiecare masă, repartizate destul de uniform pe parcursul zilei, deși proteinele ar trebui reduse la minimum cu 60-90 de minute înainte de efort, în favoarea carbohidraților ușor de digerat și bogați în nutrienți pentru combustibil. Mesele post-exercițiu ar trebui să includă întotdeauna proteine slabe, combinate cu multe legume, grăsimi antiinflamatorii, surse de carbohidrați din alimente integrale și o mulțime de ierburi și condimente bogate în antioxidanți. Această combinație maximizează capacitatea de a folosi proteinele pentru repararea și construirea mușchilor”, spune Sass.
Este mai bine mai multă proteină?
Cert este că pare să existe un beneficiu dacă se consumă mai mult decât RDA reală pentru proteine. Cu toate acestea, la un moment dat, corpul dvs. poate atinge un prag atât pentru gestionarea foamei, cât și pentru dezvoltarea musculară, iar în acel moment, proteinele suplimentare vor fi stocate ca orice altceva pe care îl mâncați în exces: sub formă de grăsime. De asemenea, așa cum Baum a menționat în repetate rânduri, simpla adăugare de proteine fără a elimina ceva ar putea să vă facă să depășiți necesarul zilnic de calorii, ceea ce va favoriza creșterea în greutate – nu pierderea. Acestea fiind spuse, cu excepția cazului în care aveți o boală de rinichi sau diabet necontrolat, nu pare să existe un risc în a consuma o dietă bogată în proteine, potrivit lui Baum.
Nu trebuie să mâncați carne pentru a obține proteinele de care aveți nevoie
Potrivit dieteticianului înregistrat Marie Spano, RD, nutriționist sportiv pentru Atlanta Hawks, Braves și Falcons, deși veganii și vegetarienii pot obține cu siguranță ceea ce au nevoie cu proteine de origine vegetală, există o diferență între sursele vegetale și cele animale. Proteinele din surse animale oferă toți aminoacizii și sunt mai disponibile pentru corpul dumneavoastră, în timp ce proteinele din compușii vegetali nu sunt la fel de ușor disponibile (și, în cea mai mare parte, nu oferă toți cei 20 de aminoacizi). Așadar, deși nu trebuie să mâncați carne pentru a obține proteinele de care aveți nevoie, trebuie să vă gândiți puțin mai mult la dieta dvs. pentru a vă asigura că obțineți o varietate de surse la fiecare ședință.
Principalele surse de proteine într-o dietă fără carne sunt soia și leguminoasele (cum ar fi năutul, lintea, mazărea și alte fasole), precum și nucile, semințele și cerealele integrale. „Trebuie să amestecați proteinele vegetale împreună (față de a mânca una singură) pentru a obține toți aminoacizii esențiali în timpul mesei”, spune Spano.
Cum rămâne cu pudrele proteice și colagenul?
„Pudrele proteice au un scop”, spune Renee Korczak PhD, RDN, dietetician al echipei United Team și profesor didactic asistent la Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție, Universitatea din Minnesota Twin Cities. Proteinele izolate ca parte a unui smoothie sau a unui shake, de exemplu, pot fi o modalitate convenabilă de a atinge intervale optime, în special la micul dejun, când mulți americani sunt obișnuiți să apeleze la alimente precum pâinea prăjită, covrigii și cerealele, care sunt surse sărace de proteine. Asigură-te doar că folosești o sursă de calitate de pudră proteică, fie că este pe bază de proteine din lapte, fie una pe bază de plante, cum ar fi proteina de mazăre. De asemenea, inspectați lista de ingrediente pentru ingrediente artificiale, cum ar fi coloranți sau arome, și pentru îndulcitori adăugați.
Beneficiile peptidelor de colagen, cu toate acestea, pot fi limitate la impactul său asupra articulațiilor și inflamațiilor. Aceste suplimente, care conțin un lanț de aminoacizi pentru a forma colagenul, o proteină abundentă în piele, păr, unghii și articulații, sunt promovate pentru multe lucruri, dar experții care au cântărit sunt sceptici în ceea ce privește beneficiile lor pentru a aprinde câștiguri de forță sau schimbări în compoziția corporală. Acestea fiind spuse, dovezile sugerează că peptidele de colagen pot fi benefice prin reducerea durerii la persoanele cu osteoartrită, iar suplimentarea poate compensa o parte din uzura articulațiilor și ligamentelor și reduce riscul de rănire în rândul persoanelor active. Ca și în cazul altor suplimente, dacă doriți să încercați peptidele de colagen, asigurați-vă că alegeți unul de la un producător de calitate.
.