Există puține mișcări care să câștige la fel de multă atenție ca un squat bine executat. De la goblet squats până la back squats cu îndoirea halterelor, mișcarea din partea inferioară a corpului poate împacheta mușchi pe cvadricepși, fese și nucleu – mai multe despre asta mai târziu – și deține puterea, indiferent de stilul tău, de a accelera arderea grăsimilor mult timp după ce te-ai dus la duș.
În plus, odată cu popularitatea în creștere a culturii HIIT, a cursurilor de CrossFit și a tendințelor în domeniul antrenamentului funcțional, tot mai mulți participanți la sală profită de beneficiile scalării ghemuirii tipice a spatelui cu bară cu ceva care este considerabil mai sigur și mai accesibil, dar la fel de eficient asupra depozitelor de grăsime.
Domesticirea ghemuitului goblet nu numai că va împacheta o masă semnificativă în partea inferioară a corpului și în trunchi, dar vă va ajuta să deblocați o forță și o mobilitate îmbunătățită și în afara sălii de sport. De exemplu, elaborarea unui nucleu mai puternic și a unor fese puternice vă poate ajuta să ușurați durerile de spate legate de birou și alte disconforturi care vă punctează ziua de zi cu zi. Cea mai bună parte? Aveți nevoie doar de o singură piesă de echipament.
Este cea mai bună mișcare pe care trebuie să o lucrați. Și ce moment mai bun decât acum pentru a încerca.
- Ce este un Goblet Squat?
- Cum să faci un squat ghemuit
- Goblet Squat: Formă bună
- Greșeli la ghemuitul goblet
- Butt Wink
- Pierderea coloanei vertebrale neutre
- Genunchiul Valgus
- Nu atingeți profunzimea
- Ce mușchi lovește Goblet Squat?
- Cadricepsul
- Flutele
- Lats
- Abdomene
- Variații Goblet Squat
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Ce este un Goblet Squat?
Ca majoritatea mișcărilor compuse – exerciții, cum ar fi ridicarea greutății, care necesită mai mult de un grup de mușchi pentru a lucra în același timp – ghemuitul cu haltere poate fi regresat sau scalat pentru a se potrivi cu puterea sau nivelul de fitness al utilizatorului. Goblet squat, după cum probabil ați presupus, este versiunea scalată a ghemuitului posterior tipic cu halteră.
„Este o mișcare a întregului corp care este dominată de picioare”, explică Luke Barnsley, antrenor de haltere britanic, antrenor CrossFit L2 și antrenor personal la Third Space London. „Este un exercițiu de rezistență compusă care vizează în principal cvadricele, fesele, ischiogambierii și nucleul.”
Cum să faci un squat ghemuit
- Stand cu picioarele ușor mai late decât umerii și țineți o halteră (vertical) sau o kettlebell (folosind mânerele) la înălțimea pieptului.
- Încordându-vă nucleul central, scoateți spatele în afară, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii urmăresc peste picioare. Gândiți-vă că vă așezați pe spate pe o cutie, mai degrabă decât să „cădeți” în jos.
- Continuând să priviți înainte, faceți o pauză de o secundă în partea de jos a mișcării. Asigurați-vă că vă mențineți trunchiul drept.
- Mergeți înapoi prin călcâie, strângând fesele și împingând șoldurile.
Goblet Squat: Formă bună
După cum am abordat mai devreme, frumusețea unui goblet squat bine executat este că este regresia perfectă pentru cineva care se luptă cu forța, mobilitatea sau încrederea în sine în timpul unui back squat tipic cu haltere.
„Ceea ce este grozav la goblet squats este că este un exercițiu de rezistență autolimitată, ceea ce înseamnă că este mai sigur decât lucruri precum back squats”, spune Barnsley. „Dacă greutatea este prea mare, partea superioară a corpului pur și simplu nu poate susține greutatea înainte de a încerca să se ghemuiască cu ea.”
„Ar fi foarte greu să faci goblet squat cu o greutate care este prea mare și care ar putea provoca leziuni, deoarece atletul pur și simplu ar scăpa greutatea. Acesta nu este cazul cu ghemuitul pe spate, unde un atlet ar putea ieși cu o greutate prea grea, doar pentru a-și da seama de acest lucru la jumătatea unei repetări.”
Aceasta nu înseamnă că există un risc de accidentare cu ghemuitul goblet. „În cazul în care ghemuiturile pot provoca leziuni este dacă spatele se rotunjește sub sarcină. Dacă spatele se rotunjește sub sarcină în timpul unui goblet squat, atletul va fi forțat să lase greutatea, poziția corpului se va schimba și greutatea nu va mai fi ținută în siguranță pe piept.”
Greșeli la ghemuitul goblet
Butt Wink
De obicei se observă la baza unui ghemuit după ce se rupe paralela, ‘butt wink’ – înclinarea pelviană posterioară sau înclinarea pelviană pentru alții – este atunci când pelvisul coboară și se rotește pentru a aluneca sub corp. Dacă se întâmplă în mod regulat, poate fi în detrimentul sănătății zonei lombare. „Acest lucru este similar cu pierderea coloanei vertebrale neutre, dar, în mod normal, apare rapid în partea inferioară a spatelui, pe măsură ce sportivul atinge paralela. Munca de mobilitate și Yin Yoga pot ajuta”, spune Barnsley. „De asemenea, squats de aer în cazul în care încercați să vă ghemuiți jos, dar luptați cu pelvisul care ticăie sub. În acest fel, vă învățați încet să rezistați la clinchetul fundului.”
Pierderea coloanei vertebrale neutre
Aceasta o veți vedea destul de regulat, în special la persoanele cu mobilitate slabă sau slăbiciune în mișcare. „Aceasta înseamnă o rotunjire a părții superioare sau inferioare a spatelui în timpul mișcării”, spune Barnsley. „Evitați rotunjirea părții superioare a spatelui prin tragerea mușchilor dorsali; imaginați-vă că aveți cărți de credit așezate sub subsuori și încercați să le împiedicați să cadă prin fixarea brațelor pe corp.”
Genunchiul Valgus
„Acest lucru înseamnă că genunchii cad înăuntru sau „bat” atunci când cineva coboară într-o poziție ghemuită”, explică Barnsley. „Un bun indiciu de antrenament pentru a corecta acest lucru este „întindeți podeaua”. Acest lucru înseamnă răsucirea ambelor picioare spre exterior în pământ.”
Nu atingeți profunzimea
Să clarificăm un lucru: nu trebuie să mergeți cu fundul în sus pentru a obține maximul de la un goblet squat. Dar, în egală măsură, trebuie să atingi o adâncime care să conteze de fapt ca o rep completă. „Majoritatea oamenilor nu se ghemuiesc suficient de jos. Dar cele mai multe dintre beneficii, în special pentru fese, vin atunci când ne ghemuim sub paralele”, spune Barnsley. „Sub paralel înseamnă că atletul se ghemuiește dincolo de punctul în care femurul este paralel cu podeaua.”
Ce mușchi lovește Goblet Squat?
Cadricepsul
Prin împingerea kettlebellului sau a halterei în sus din partea de jos a goblet squat-ului, veți apăsa prin cvadriceps – mușchii coapsei.
Flutele
Ajutându-vă să conduceți în sus de la baza exercițiului, fesele vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți stabil și să generați o forță suplimentară care ar putea lipsi de la alți mușchi.
Lats
Nu contează dacă folosiți o halteră sau o kettlebell în timpul goblet squat. Pe măsură ce o țineți pe verticală și pe piept, vă veți angaja mușchii dorsali pentru a menține greutatea stabilă și verticală, cu coatele băgate înăuntru. De asemenea, va adăuga o mică „împingere” suplimentară în timpul antrenamentului.
Abdomene
„Ghemuitul goblet de calitate, cu rază de acțiune completă, poate crește forța întregului corp și poate construi mușchi. Gluteii și cvadricepșii sunt cei care se mișcă cel mai mult, așa că vor produce cele mai multe beneficii, dar și nucleul este, de asemenea, solicitat puternic, așa că veți vedea, de asemenea, o creștere a forței în linia mediană”, explică Barnsley.
„Prindeți kettlebellul în mod corespunzător și veți lucra, de asemenea, lats, mușchii de la mijlocul spatelui și antebrațele. 3-5 repetări vor crește forța, iar 8-12 repetări vor dezvolta mușchii. Dar un amestec din ambele, în timp, este cel mai bun.”
Variații Goblet Squat
Nimănui nu-i place să facă același antrenament de trei ori pe săptămână. Din fericire, învățând ghemuitul goblet, începeți să stăpâniți și o serie de exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați forța în alte mișcări. Mai jos, vă prezentăm câteva variante de goblet squat pe care le puteți încorpora în următorul dvs. antrenament.
Goblet Box Squat
- Stați în picioare cu picioarele mai late decât umerii și țineți o halteră sau o kettlebell împotriva pieptului
- Așezați-vă ușor și încet pe o cutie, concentrându-vă pe menținerea spatelui drept
- Așteptați o bătaie și împingeți înapoi în sus folosindu-vă fesele, hamstings și core. Asta înseamnă o repetență
Goblet Split Squat
- Stați în picioare cu picioarele mai late decât umerii și țineți o halteră sau o kettlebell pe piept
- Puneți un picior deasupra unei cutii sau a unei bănci și, menținându-vă stabil, ghemuiți-vă în jos cu piciorul din față
- Păsați pentru o numărătoare în partea de jos și conduceți înapoi în sus. Aceasta este o repetență.
Banded Goblet Squat
- Înfășurați o bandă de rezistență deasupra genunchilor, asigurându-vă că folosiți suficientă tensiune pentru a o menține la locul ei în timpul mișcării.
- Stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât umerii și țineți o halteră (pe verticală) sau o kettlebell (folosind mânerele) la înălțimea pieptului.
- Încordându-vă nucleul central, scoateți spatele în afară, îndoiți genunchii și coborâți-vă în ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii urmăresc peste picioare.
- Țineți banda strânsă prin strângerea feselor și a cvadricepsului departe de sol.
- Continuând să priviți înainte, faceți o pauză de o secundă în partea de jos a mișcării. Asigurați-vă că vă mențineți trunchiul drept.
- Mergeți înapoi prin călcâie, folosindu-vă picioarele pentru a „împinge” podeaua la distanță, strângându-vă fesele și împingând șoldurile.
Prying Goblet Squats
- Apărați o kettlebell ușoară și fixați-o în poziția goblet.
- Aplecați-vă cât mai jos cu putință și păstrați-vă trunchiul ridicat.
- Ajungeți vârful coatelor pe partea superioară a coapselor.
- Împingeți încet coatele în afară, care la rândul lor vă vor împinge genunchii în afară.
- Simțiți întinderea inghinală și legănați-vă încet greutatea dintr-o parte în alta.
- Păsați câteva secunde acolo, apoi conduceți înapoi în picioare. La fiecare repetență încercați să găsiți mai mult spațiu în șolduri.
Îți place acest articol? Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța dvs. de e-mail.
Înscrieți-vă