Ați făcut vreodată exerciții cu o minge elvețiană?

Am lansat propria noastră minge de fitness Master of Muscle, Core Crusher, și am vrut să vă oferim top 10 exerciții cu minge elvețiană pentru zdrobirea miezului, pe care să le încercați.

Exercițiile cu ajutorul unei mingi de stabilitate sunt o modalitate excelentă de a lucra o mulțime de mușchi diferiți în același timp. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a obține acei abdominali ucigași la care ați visat dintotdeauna.

Derulați în jos și aruncați o privire la cele mai bune 10 antrenamente de zdrobire a nucleului!

The Rollout

Ajustați-vă antebrațele pe mingea elvețiană și întindeți picioarele în spatele dvs.

Strângeți abdomenul și rostogoliți mingea în față în timp ce vă întindeți brațele și șoldurile.

Când sunteți pe cale să pierdeți tensiunea din abdomen, rostogoliți-vă înapoi.

The Push-Up

Întindeți-vă cu abdomenul pe mingea de fitness și plimbați-vă mâinile înainte pe podea până când mingea se sprijină sub coapsele dvs. Trageți buricul spre coloana vertebrală în timp ce îndoiți coatele.

Coborâți partea superioară a corpului până la podea. Mențineți această poziție timp de trei secunde și apoi împingeți în sus, astfel încât coatele să fie drepte, dar nu blocate. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și mențineți abdominali angajați.

Începeți cu 5 repetări, ajungând până la 15. Odată ce ați stăpânit 15, odihniți-vă timp de un minut și apoi faceți un al doilea set.

The Overhead Ball Squat

Completați un ghemuit tradițional în timp ce țineți mingea de stabilitate cu brațele întinse deasupra capului.

Aceasta angajează umerii și mușchii deltoizi prin adăugarea de greutate, menținând în același timp trunchiul în poziție verticală.

The Shoulder Curl and Press

Țineți mingea în fața dvs. cu picioarele la distanța șoldurilor.

În primul rând, cu brațele drepte, aduceți mingea în sus și deplasați-o dintr-o parte în alta.

În continuare, îndoiți coatele și aduceți mingea în jos înainte de a o împinge din nou în sus.

Întoarceți-vă în poziția inițială și repetați de 15 ori.

Curl de picioare cu mingea

Începeți pe podea, întins pe spate, cu picioarele deasupra mingii.

Puneți mingea astfel încât, atunci când picioarele sunt întinse, gleznele să fie deasupra mingii. Aceasta va fi poziția de pornire.

Ridicați șoldurile de la sol, păstrându-vă greutatea pe omoplați și picioare.

Flectați genunchii, trăgând mingea cât mai aproape de dumneavoastră, contractând mușchii ischiogambieri.

După o scurtă pauză, reveniți în poziția de plecare.

Extensorul de spate

Puneți-vă pe burtă pe minge și găsiți stabilitate prin depărtarea largă a picioarelor și plantarea vârfurilor de la picioare pe podea.

Aduceți brațele în fața mingii, strângeți pumnii și îndreptați degetele în lateral.

Inspiră și, pe măsură ce expiri, ridică partea superioară a trunchiului cât de mult poți, astfel încât pieptul să se desprindă de minge, și ridică brațele larg.

Inspiră pentru a coborî încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Menținerea mișcărilor lente vă permite să vă lucrați abdomenul. Efectuați 2 seturi de 12 până la 15 repetări.

The Ab Crunch

Cu partea de jos a spatelui mijlociu bine lipită de partea de sus a mingii elvețiene și cu mâinile în spatele capului, întindeți-vă încet în spate dincolo de 180 de grade și apoi crăpați cu putere în sus, menținând contracția timp de 1 secundă.

Mișcarea trebuie să fie lentă și deliberată, cu spatele rămânând în contact cu mingea pe tot parcursul acesteia.

Fluxarea înclinată

Puneți-vă mâinile la o distanță de aproximativ lățimea umerilor pe mingea elvețiană, cu degetele îndreptate în lateral.

Faceți un pas înapoi până când vă aflați în poziția de flexie înclinată.

Coborâți pieptul cât mai aproape de minge. Faceți o pauză, apoi împingeți din nou în sus.

The Moving Plank

Puneți-vă în poziție de planșă, sprijinindu-vă antebrațele pe mingea elvețiană.

Rotiți mingea elvețiană înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde, mișcându-vă cu ea.

Restabiliți-vă timp de 30 de secunde, înainte de a rostogoli mingea în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde.

Urmați imediat mișcarea în sens invers acelor de ceasornic timp de încă 30 de secunde și odihniți-vă din nou.

Aceasta încheie un set. Încercați să mai efectuați încă 1-2 seturi.

The Wall Squat

Găsește un spațiu gol pe perete și plasează mingea de stabilitate între perete și mijlocul spatelui tău (chiar sub omoplați și deasupra șoldurilor).

Stai cu picioarele plate pe podea, depărtate la lățimea umerilor și poziționate la câțiva centimetri în fața trunchiului tău, care ar trebui să fie acum sprijinit pe minge.

Cu pieptul înalt și mâinile împreunate în fața dumneavoastră, coborâți încet într-o poziție ghemuită, cu partea superioară a coapselor paralelă cu podeaua.

Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare și păstrați-vă postura înaltă prin angajarea mușchilor centrali. Apăsați-vă greutatea împotriva mingii de stabilitate

Rulați-vă încet înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o rep. Repetați acest lucru de 15 ori.

.