Această tocană vegetariană și sănătoasă de cartofi dulci vă va surprinde papilele gustative în cel mai bun mod posibil! Încărcată cu bucăți de cartofi dulci care se topesc în gură, morcovi fragezi, roșii și baby spanac ofilit. Primește un pic de fler mediteranean estic cu câteva condimente calde, cum ar fi chimenul și turmericul.

Cel mai bun mod de a servi această tocană vegetariană consistentă este peste cușcuș fiert rapid sau cu o bucată de pâine integrală crocantă. Este mâncarea de confort perfectă pentru a vă încălzi burta. Bonus – opțiuni pentru slow cooker și Instant Pot!

Oh, cartofii dulci… una dintre legumele mele versatile preferate!

Nu numai că sunt delicioși și copți, dar sunt plini până la refuz de nutriție – minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și multe altele!

Și când sunt gătiți, capătă această textură incredibil de dulce și cremoasă care este pur și simplu de neratat. Un câștig complet în cartea mea!

Cu excepția cartofilor greci cu lămâie și a Batata Harra, puteți înlocui destul de mult un cartof obișnuit cu cartoful dulce în multe rețete. Perfecți pentru garnituri, cum ar fi cartofii dulci la cuptor, tăiați în cubulețe și prăjiți, piure sau pur și simplu fierți și amestecați cu ierburi.

Admir cartofii dulci sub orice formă și nu voi refuza niciodată un fel de mâncare cu aceste frumuseți! Dar, în ultima vreme, am fost înnebunită după tocănița de cartofi dulci.

Din moment ce vremea de afară este un pic mai rece, mă gândesc că nu este nimic mai bun decât un bol confortabil de tocăniță. Iar cartofii dulci sunt vedeta!

Vegetarian Sweet Potato Stew, Mediterranean-Style

Această tocană sănătoasă vegetariană – de fapt, vegană – de cartofi dulci este genul de mâncare rustică și reconfortantă care are gustul de parcă ar fi fiert la foc mic toată ziua. Super consistentă și delicioasă, care se topește în gură.

Pietricele de cartof dulce sunt gătite împreună cu alte legume sănătoase, plante aromatice și condimente calde mediteraneene, până când devin fragede și cremoase. O mână de baby spanac este amestecată la sfârșit pentru un strop de verde minunat. Și atingerea finală de finisare? Un strop de ulei de măsline extravirgin grecesc bogat!

Cea mai mare atracție aici pentru mine este faptul că această tocană de cartofi dulci se face într-o singură oală și în puțin peste 30 de minute sau cam așa ceva. În plus, este sățioasă și consistentă fără carne.

Cum alegi un cartof dulce bun?

Din moment ce ingredientul vedetă al acestei tocănițe sunt cartofii dulci, haideți să vorbim rapid despre cum îi alegeți!

Există de fapt mai multe tipuri de cartofi dulci, dar eu am o slăbiciune pentru cartofii portocalii strălucitori.

Pentru a obține cei mai buni cartofi dulci, care vă vor oferi gustul dulce și textura cremoasă atunci când sunt gătiți, căutați: cartofi de dimensiuni mici sau medii, care se simt fermi la atingere și cu pielea netedă.

Este atât de tentant să cumpărați acei cartofi dulci masivi de la supermarket, dar încercați să vă abțineți și să îi luați pe cei mai mici. Cartofii dulci mai mari vor fi mult mai amidonoși.

Cartoful ar trebui să se simtă ferm și să aibă pielea destul de netedă. Dacă cartoful dulce se simte moale sau carnea cedează, probabil că a trecut de prima tinerețe.

Cred că este atât de grozav când ajungi acasă cu un cartof dulce perfect și tai în el pentru a dezvălui acea pulpă portocalie strălucitoare. Așa știu că am făcut o treabă bună.

Sunt cartofii dulci buni pentru tine?

Cartofii dulci sunt dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poate mânca cineva. Sunt plini de vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele A, C și B6, magneziu, potasiu și multe altele.

De asemenea, au proprietăți de combatere a cancerului, ajută la vedere, la funcționarea creierului și vă mențin sistemul imunitar puternic și sănătos!

Poate vă sună ciudat, dar unul dintre lucrurile care mă încântă cel mai mult la cartofii dulci este că sunt foarte buni pentru sănătatea intestinelor. Pentru că, nu numai că sunt o sursă excelentă de unul, dar și de două tipuri de fibre, ceea ce este uimitor pentru digestie.

Cartofii dulci conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Și pentru că organismul uman nu poate digera niciunul dintre cele două tipuri, în loc să se descompună pe măsură ce trec prin tractul digestiv, aceste fibre se deplasează intacte, făcând niște lucruri uimitoare pentru intestin.

Ok, cred că ați înțeles imaginea. O să mă opresc aici și o să trec la cum se prepară această bunătate de tocană de cartofi dulci…

Ce conține această tocană de cartofi dulci?

Așa multe ingrediente și condimente uimitoare în această tocană, dar, de asemenea, nimic exagerat. Este echilibrul perfect între super simplu, dar complex în arome.

– Cartofii dulci – Pământoși și dulci, cartofii dulci sunt vedeta tocăniței. Sunt consistenți, cremoși și înlocuiesc perfect carnea în tocană, așa că nu o să vă lipsească!

– Spanac baby, morcovi, roșii – Spanacul baby proaspăt și morcovii adaugă mai multe legume în tocană și preiau bine aromele. Morcovii devin fragezi, iar spanacul baby ușor se ofilește și aproape că se topește în supă.

– Aromatice – Ceapa și usturoiul sunt întotdeauna necesare și adaugă atât de multă savoare oricărui fel de mâncare, în special tocănițelor.

– Condimente mediteraneene – Ceea ce duce cu adevărat această tocăniță simplă de cartofi dulci la nivelul următor este un cvartet de condimente îndrăznețe cu un iz mediteranean oriental:

• Coriandru: Cald și pământesc. Este ușor dulce, cu un condiment foarte blând.
• Chimen: Pământesc, lemnos, cald și super îndrăzneț! Se potrivește perfect cu cartofii dulci.
• Turmeric: Un frumos galben strălucitor, turmericul este super pământiu, cu o aromă ușoară asemănătoare ghimbirului.
• Piper de Alep: Cunoscut și sub numele de piper Halaby, este un condiment magic de fulgi de ardei iute fructat și picant. Este destul de blând – căldura crește încet, dând o aromă asemănătoare cu cea a stafidei sau o dulceață asemănătoare cu cea mai bună specie de roșii uscate la soare! Dacă nu l-ați încercat încă, luați niște piper de Alep de aici.

Cum se prepară această tocană vegetariană de cartofi dulci: pas cu pas

În primul rând, sotați legumele & condimentați

În oala mare sau în cuptorul olandez, gătiți usturoiul și ceapa în puțin ulei de măsline extravirgin până când sunt frumoase și fragede.

Adaugați morcovii și cartofii dulci tăiați. Asezonați cu sare kosher, piper și adăugați amestecul de condimente pus deoparte. Vreți acum să dați focul la mediu-mare. Gătiți legumele și amestecați ocazional. Gătiți timp de 4-5 minute.

Adaugați lichidele

Adaugați conserva de roșii tăiate cubulețe cu sucurile și bulionul. Se aduce la fierbere timp de aproximativ 10 minute, apoi se dă arzătorul la foc mic. Acoperiți oala, dar lăsați o mică deschidere pentru ca oala să nu dea în clocot. Fierbeți la foc mic timp de aproximativ 25 de minute, până când cartofii dulci sunt frumoși și fragezi.

Tip – Pentru a testa dacă morcovii și cartofii dulci sunt fragezi și gătiți complet, înfigeți o furculiță sau un cuțit într-o bucată din fiecare. Dacă intră fără rezistență și este moale, sunt complet gătiți!

Adaugați verdețurile & terminați

Deschideți capacul și amestecați spanacul și pătrunjelul. Lăsați spanacul să se ofilească puțin. Luați vasul de pe foc și acoperiți cu un strop sănătos de ulei de măsline extravirgin grecesc Private Reserve. Asta este!

Pot face acest lucru în Slow Cooker sau Instant Pot?

Da, această tocană ușoară de cartofi dulci poate fi preparată și în slow cooker sau instant pot. Indiferent de metoda pe care o preferați! Iată cum…

Opțiunea Slow Cooker:

• În slow cooker, adăugați ceapa tocată, usturoiul, morcovii și cartofii dulci.
• Asezonați cu sare, piper și amestecul de condimente.
• Aruncați roșiile din conservă și bulionul și amestecați bine pentru a combina ingredientele.
• Acoperiți și gătiți la foc mic timp de 8 ore sau la foc mare timp de 4-5 ore. Vreți ca legumele să se înmoaie.
• Cu 5-10 minute înainte de a fi gata, adăugați spanacul și pătrunjelul.
• Închideți slow cooker-ul și serviți!

Opțiune Instant Pot:

1. Puneți Instant Pot-ul pe „sauté” și adăugați uleiul de măsline. Adăugați usturoiul și ceapa și gătiți timp de 3 minute sau cam așa ceva, amestecați pentru ca usturoiul să nu se ardă.
2. Acum adăugați morcovii și cartofii dulci tăiați, sarea, piperul și amestecul de condimente. Gătiți timp de 4 minute și amestecați totul.
3. Adaugați roșiile din conservă și bulionul. Amestecați.
4. Apeșiți butonul de anulare al oalei noastre instant și blocați capacul cu supapa în poziția de etanșare. Selectați funcția manuală și gătiți la presiune ridicată timp de 10 minute. Permiteți eliberarea naturală timp de 10 minute, apoi urmați cu eliberarea rapidă. Pur și simplu amestecați spanacul și pătrunjelul și lăsați să stea câteva minute.

Ce să serviți alături?

Personal, îmi place această tocană de cartofi dulci peste cușcuș fiert rapid. Cușcușul frumos și pufos se gătește în aproximativ 10 minute și reprezintă patul perfect pentru această tocană sățioasă (luați câteva aici, în magazinul nostru online). Oooh, și când am niște năut crocant prăjit, îmi place să adaug câteva deasupra pentru textură

Acum, pentru câteva antreuri vegane simple înainte de a servi tocănița, puteți face o salată Shirazi mare și poate niște baba ganoush.

Puteți servi această tocăniță de cartofi dulci ca garnitură? Sigur! Dacă doriți să adăugați o proteină alături de această tocană, ceva de genul chifteluțelor marocane sau un simplu piept de pui va funcționa!

Mai multe idei de supe și tocănițe:

Paste italiene Fagioli

Stew de miel marocan

Supă grecească Avgolemono

Căutați rețete prietenoase cu dieta mediteraneană? Vedeți colecția noastră de rețete pentru dieta mediteraneană aici.

Înscrieți-vă pe lista mea de e-mail AICI pentru a primi rețete noi și planul meu săptămânal de cină!

Vizitați magazinul nostru online pentru uleiuri de măsline de calitate, condimente complet naturale și altele

Print

.