Dacă doriți să consultați diferite surse care explică tehnica Power Clean, consultați

• Power Clean din Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power from Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique from Breaking Muscle
• Power Clean from Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean și Power Clean un infografic de la Theartofmanliness.com

Power Clean standards: Cât de mult ar trebui să fac Power Clean?

O întrebare foarte frecventă pe care o au sportivii este „Cât de mult ar trebui să pot să fac Power Clean?”, iar răspunsul meu este aproape întotdeauna același: „Cât de mult poți cu o execuție tehnică adecvată.”

În opinia mea, măiestria tehnică este întotdeauna pe primul loc!

Măiestria tehnică este importantă din câteva motive

• Siguranță, Power Clean este o ridicare sigură, dacă știi cum să faci un Power Clean.
  Dacă nu știi să faci Power Clean, este potențial periculos, la fel de periculos cum este periculos să conduci o mașină, dacă nu știi să conduci (odată ce știi să conduci este, în majoritatea cazurilor, destul de sigur)
• Progresia și avansarea în Power Clean sunt, în majoritatea cazurilor, limitate de defecte tehnice, mai degrabă decât de forță (rețineți că vorbesc despre sportivii care folosesc ridicările olimpice pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă, nu despre halterofilii olimpici).
  Din acest motiv, măiestria tehnică este imperativă.
• Activarea musculară și lanțul cinetic, deoarece folosim Power Clean pentru a îmbunătăți performanța sportivă, obiectivul nostru principal este de a antrena anumite modele de mișcare (cum ar fi extensia triplă), pentru a avea cea mai mare trecere la performanța sportivă este necesară măiestria tehnică pentru a reproduce acea recrutare sau ordine de activare a mușchilor cu Power Clean așa cum are loc în sport.
  Lăsați-mă să vă explic, în general vorbind, ordinea de activare și recrutare a mușchilor are loc de la proximal la distal, de la interiorul la exteriorul corpului (de exemplu, șoldul se extinde înaintea genunchilor și genunchii se extind înaintea gleznei în partea inferioară a corpului, putem vedea același model în partea superioară a corpului, șoldul înaintea trunchiului, trunchiul înaintea umerilor și brațelor). Puteți vedea exact aceeași ordine de recrutare sau de activare a mușchilor în Power Clean (dacă este executat corect din punct de vedere tehnic).

Știu că așteptați niște cifre cuantificabile, așa că iată-le

	Femeile	Bărbații
Achizibil	0.7 – 0,8 ori greutatea corporală	corp
Bine	0,8 – 1 dată greutatea corporală	1.2 – 1,5 ori greutatea corporală
Mult bun	1 – 1,2 ori greutatea corporală	1,5 – 1,5 ori greutatea corporală	1,5 – 1.8 ori greutatea corporală
Excelent	Mai mult de 1,2 ori greutatea corporală	Mai mult de 1,2 ori greutatea corporală	Mai mult de 1.8 ori greutatea corporală

Vă rugăm să tratați aceste cifre cu atenție, ele nu sunt scrise în piatră și depind de diverși factori, cum ar fi vârsta de antrenament, starea de pregătire, diferențele individuale (da, unii oameni nu pot face aceleași îmbunătățiri ale forței ca alții).

Vezi mai multe standarde de Power Clean

• de la ExRx.net
• de la Strengthlevel.com
• de la Lonkilgore.com
• un calculator de la Strengthstandards.com

Lasă-mă să-ți dau un sfat: Concentrează-te pe măiestria tehnică și greutatea pe care o poți ridica va urma automat!

Îți amintești de Clean-ul lui Twan van Gendt de mai devreme în acest articol? Îl puteți vedea din nou aici

Veziți-l pe Twan van Gendt cu 6 ani mai devreme

6 ani mai tânăr, cu 95 de kilograme mai slab și cu o tehnică de Power Clean destul de proastă, nu-i așa?

Cred că a fost în parte antrenamentul meu, care a dus la îmbunătățiri, dar și mai mult angajamentul și dedicarea lui Twan în tot ceea ce face pentru sportul său sunt de neegalat.

Takeaway: Tratați standardele Power Clean cu atenție, concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii Power Clean și rezultatele vor urma.

Muschii Power Clean lucrați: Ce mușchi lucrează Power Clean?

Nici o discuție despre Power Clean nu este completă, fără a discuta despre ce mușchi lucrează Power Clean?

Power Clean necesită un efort sincronizat al diferitelor grupe musculare pentru a fi executat cu succes.

Important în discuțiile despre activarea musculară în timpul Power Clean, este să înțelegem, că diferitele grupe musculare pot funcționa ca un prim motor, precum și ca un stabilizator.

Ce înseamnă asta?

Mult simplu, doar pentru că nu există mișcare într-un anumit mușchi sau grup de mușchi, nu înseamnă că aceștia nu sunt activați.

Un exemplu ar putea fi mușchii gâtului (în principal trapezul, partea superioară a trapezului pentru a fi foarte precis). Chiar dacă trapezul intră în joc la finalul celei de-a doua trageri cu un shrug puternic și la începutul fazei de prindere pentru a ajuta la tragerea activă sub bară, trapezul este activat din momentul în care este inițiată mișcarea de Power Clean ca stabilizator.

Dacă trapezul nu ar fi activat puternic, partea superioară a corpului și centura scapulară s-ar prăbuși și nu ar permite transferul eficient al forțelor din corp asupra halterei.

Principalele grupe de mușchi Power Clean sunt (enumerate de jos în sus, nu în funcție de importanță)

Călcâi

Mușchii gambei constau din două grupe musculare principale, Soleus și Gastrocnemius. Soleus și Gastrocnemius sunt responsabili de extensia gleznei, ridicând astfel călcâiele de pe sol.

Vălpii stabilizează partea inferioară a piciorului în timpul primei trageri, al tranziției, al prinderii și al recuperării și extind în mod activ glezna în timpul celei de-a doua trageri, ca verigă finală în tripla extensie.

Jambierii

Jambierii au trei mușchi principali, semimembranosul, semitendinosul și bicepsul femural.

În timp ce semimembranosul, semitendinosul traversează doar o singură articulație, bicepsul femural traversează două articulații. Funcția principală a mușchilor ischiogambieri este de a flecta genunchiul, precum și de a extinde șoldul.

Impletinicul este activ în principal în timpul primei trageri, celei de-a doua trageri și a tranziției și asistă în timpul fazei de prindere și recuperare.

Cadricepsul

Cadricepsul este format din patru mușchi, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis și rectus femoris. Asemănător cu tendonul, cei trei mușchi vastus traversează o singură articulație, cea a genunchiului, în timp ce rectus femoris traversează articulația genunchiului și cea a șoldului și, prin urmare, este responsabil de extensia genunchiului, precum și de flexia șoldului.

Cadricepsul este activ în timpul tuturor fazelor de la Power Clean, prima tragere, tranziția, a doua tragere, prinderea și recuperarea.

Cum majoritatea mușchilor implicați în Power Clean lucrează în principal concentric sau izometric, cvadricepsul este unul dintre puținii mușchi, care trebuie să lucreze din greu excentric în timpul fazei de prindere pentru a absorbi și rupe forțele descendente.

Gluteus

Gluteus maximus este mușchiul principal al grupului de mușchi gluteali și este responsabil de extinderea șoldului.

Gluteii sunt activi în principal în timpul fazei a doua de tragere, de prindere și de recuperare și lucrează ca un stabilizator în timpul primei faze de tragere și de tranziție.

Flutele lucrează, de asemenea, excentric în timpul fazei de prindere.

Spatele inferior

Spatele inferior și trunchiul sunt compuse din mai mulți mușchi diferiți, principalul mușchi al spatelui inferior este Erector Spinae. Funcția principală a Erector Spinae este de a extinde coloana vertebrală.

Lata inferioară a spatelui joacă un rol crucial în timpul Power Clean, deoarece trebuie să lucreze foarte mult izometric pe toată durata mișcării pentru a stabiliza trunchiul și a permite un transfer eficient și eficace al forțelor din partea inferioară a corpului către partea superioară a corpului.

Spate

Spatele este compus din atât de mulți mușchi, încât ar depăși scopul acestui articol de a prezenta toți mușchii, inclusiv funcțiile lor.

Unul dintre principalii mușchi Power Clean ai spatelui este Latissimus Dorsi, care este activat izometric pentru a se asigura că haltera rămâne aproape de corp în timpul primei trageri, al tranziției și al celei de-a doua trageri.

Umerii

Grupul muscular principal al umerilor este Deltoizii. Deltoizii au trei părți diferite, deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior.

Una dintre principalele funcții ale deltoizilor este de a ridica brațele.

Deltoizii sunt activi în principal la sfârșitul celei de-a doua trageri și la începutul fazei de prindere.

Gât

Cum s-a subliniat în exemplul inițial, principalul mușchi al gâtului este trapezul.

Una dintre funcțiile trapezului este ridicarea umerilor.

Ridicarea puternică a umerilor este necesară la sfârșitul celei de-a Doua Tracțiuni și în timpul inițierii unei trageri active sub bară la începutul fazei de Prindere.

În timpul Primei Tracțiuni, al Tranziției și al Recuperării, trapezul funcționează ca stabilizator.

Această schemă este simplificată, deoarece există mult mai multe grupe de mușchi implicate în timpul Power Clean.

.

.

.

.

.

.

.

	Prima tragere	Tranziția	Secunda tragere	Cucerirea	Recuperare
Călcâi	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Cadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover
Glutes	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Stabilizator	Prime Mover
Lower Back	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Spate	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator	Stabilizator
Shoulders	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator
Neck	Stabilizator	Stabilizator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizator

Acest contur este un pic simplist, cu toate acestea, ajută să facă activarea musculară și mușchii lucrați în timpul Power Clean un pic mai vizibil.

Takeaway: Power Clean este o mișcare explozivă a întregului corp, care activează aproape toți mușchii din corp. Principalii mușchi activați sunt mușchii vițeilor, hamstringilor, cvadricepsului, feselor, părții inferioare a spatelui, spatelui și gâtului. În funcție de faza de ridicare, acești mușchi acționează fie ca un stabilizator, fie ca un motor principal.

Antrenament Power Clean: Cum se face un antrenament de Power Clean

Când se concepe un program de antrenament de forță, există diferite opțiuni pentru a include Power Clean într-un program de antrenament de forță.

Cele mai comune opțiuni sunt de a include Power Clean ca un exercițiu de forță, alături de alte exerciții de forță sau de a concepe un antrenament de forță în jurul Power Clean.

În acest articol, vreau să mă concentrez pe diferite antrenamente Power Clean cu diferite obiective de antrenament, cum ar fi forța, puterea și explozivitatea, dezvoltarea musculară și dezvoltarea tehnicii.

Antrenament Power Clean pentru forță

Un plan de antrenament Power Clean pentru creșterea forței se caracterizează prin intensități mari, peste 85% din Power Clean 1RM și repetări mici, între 1 și 3 repetări.

Un astfel de plan de antrenament Power Clean se caracterizează, de asemenea, prin perioade lungi de odihnă între seturi, mai mult de 3 minute.

Plan de antrenament Power Clean pentru putere și explozivitate

Un plan de antrenament Power Clean pentru putere și explozivitate se caracterizează prin intensități ușor mai mici decât un plan de antrenament Power Clean pentru forță.

Intensitățile unui astfel de plan de antrenament pentru Power Clean sunt între 60 – 85% Power Clean 1 RM, cu repetări mici, între 1 – 4 repetări.

Viteza de execuție este principalul obiectiv al acestui antrenament.

Perioadele de odihnă ale unui astfel de program de antrenament Power Clean sunt între 3 – 5 minute, timp suficient pentru ca sistemul ATP-CP să se refacă.

Important de reținut, cu cât intensitatea este mai mică (60 – 75% 1 RM) trebuie să includeți variații, cum ar fi Hang Power Clean sau Power Clean din blocuri. În caz contrar, greutatea va zbura pe acoperiș sau sportivii vor folosi doar efortul minim necesar pentru a muta greutatea. Acest lucru ar înfrânge întregul scop de a se concentra pe viteza de execuție.

De altfel, halterofilii olimpici competitivi foarte avansați au capacitatea de a-și modula producția de forță, astfel încât să poată lucra cu un efort maxim împotriva unor sarcini submaximale. În consecință, acești băieți sunt excepția de la regulă.

Antrenament Power Clean pentru dezvoltarea musculară

Dacă obiectivul tău este să construiești cât mai multă masă musculară, Power Clean nu este cea mai bună alegere de exercițiu pentru tine.

Dar, dacă practici un sport care necesită eforturi explozive și vrei să adaugi puțină masă musculară corpului tău, există modalități de a face asta în rutina ta de antrenament Power Clean.

Un astfel de antrenament Power Clean pentru a câștiga masă musculară este caracterizat de intensități de 70 – 85% din Power Clean 1 RM, cu un interval de repetări de 4 până la 8 repetări.

Din moment ce este dificil să mențineți o tehnică adecvată de Power Clean pentru mai mult de 3 repetări, trebuie să împărțiți aceste repetări în Cluster Sets, ceea ce înseamnă că ați putea face 2 repetări urmate de 20 de secunde de odihnă, urmate de 2 repetări urmate de 20 de secunde de odihnă, urmate de 2 repetări, urmate de 2 repetări. În acest fel, ați efectuat 6 repetări.

Perioadele de odihnă între seturi sunt mai scurte, între 90 de secunde și 2 minute.

O astfel de rutină de antrenament Power Clean duce în principal la o așa-numită hipertrofie selectivă, ceea ce înseamnă că vizează în principal fibrele cu contracții rapide și are ca rezultat hipertrofia fibrelor cu contracții rapide.

Important de reținut, aveți nevoie de o competență tehnică ridicată pentru a menține o formă bună de Power Clean pe tot parcursul setului.

Antrenament Power Clean pentru o tehnică mai bună de Power Clean

Un plan de antrenament Power Clean pentru îmbunătățirea tehnicii de Power Clean este caracterizat de intensități mai mici, în jur de 50 – 70 % Power Clean 1 RM și repetări mici, între 2 și 4 repetări.

Restul intraserial (odihna dintre repetiții) este mai mare, dar nu la fel de mare ca în timpul Cluster Sets, între 4 – 7 secunde.

Accentul este de a îmbunătăți tehnica Power Clean și asta merge de cele mai multe ori împreună cu o variație Power Clean, care vizează îmbunătățirea unui defect tehnic.

De exemplu, dacă un atlet are dificultăți în a trece activ sub bară în tranziția de la Second Pull la Catch, sportivul s-ar putea concentra pe Hang Power Cleans form la mijlocul coapsei sau Pull-Unders pentru a aborda pentru a antrena tragerea activă sub bară.

Aceste antrenamente Power Clean sunt caracterizate de perioade de odihnă mai lungi, între 2 – 3 minute pentru a menține nivelul de oboseală scăzut.

Takeaway: Power Clean poate fi folosit cel mai bine pentru construirea forței și a puterii. Dacă ați ales să folosiți Power Clean pentru a construi masa musculară, trebuie să ajustați și să modificați structura seturilor și a repetărilor.

Seturi și repetări Power Clean: Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Power Clean

Am prezentat diferitele variante de antrenament Power Clean în paragraful anterior, iar acum cunoașteți diferitele zone de intensitate ale antrenamentului Power Clean, intervalul de repetări Power Clean pentru obiectivul de antrenament dorit, precum și perioadele de repaus între seturi.

Următoarea întrebare logică este care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru antrenamentele Power Clean?

Înainte de a mă scufunda în schema diferitelor seturi și repetări Power Clean, este important să înțelegeți, că repetițiile și seturile sunt foarte legate de intensitatea antrenamentului.

Am dedicat un întreg articol acestui subiect, deoarece nu este des discutat și oamenii discută în principal despre repetări și seturi, fără a lua în considerare intensitatea antrenamentului.

Consultați articolul

• Sfântul Graal al antrenamentului de forță – seturi și repetări

În câteva cuvinte, numărul total de repetări (repetările înmulțite cu numărul de seturi) sunt legate de intensitatea antrenamentului, sau mai bine zis, cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât mai puține repetări totale puteți face.

Am împrumutat tabelul din articolul menționat mai sus pentru a demonstra această legătură

.

Intensitate	Repetiții pe set	Repetiții totale pe sesiune
95% 1RM sau mai sus	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Și exemplul pe care l-am dat în articol, cum se desfășoară acest număr într-un antrenament de forță cu intensități de antrenament de 95% 1RM

.

.

.

Exercițiu	Intensitate	Intensitate	Sets	Reps	Total reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Repetițiile totale din această sesiune de antrenament de forță maximă sunt 19 (5 + 8 + 6 = 19) și, în consecință, se încadrează în intervalul prescris de 15 – 20 de repetiții totale.

Cum se desfășoară acest lucru pentru a răspunde la întrebarea „Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru antrenamentele de Power Clean?”

Seturi și repetări pentru Power Clean

Dacă sunteți în căutarea celor mai bune seturi și repetări pentru Power Clean, trebuie să faceți inginerie inversă.

Ce înseamnă asta?

Am subliniat intensitatea în funcție de obiectivul de antrenament (forță, hipertrofie sau putere) și am subliniat liniile directoare privind repetițiile pentru diferite zone de intensitate.

Tabelul următor este un exemplu despre cum ar putea arăta un astfel de antrenament de Power Clean dacă alegeți să antrenați exclusiv Power Clean în cadrul acestui antrenament și să vă concentrați pe dezvoltarea maximă a forței.

Antrenament Obiectiv	Antrenament Intensitate .	Total Reps	Power Clean seturi și repetări Variații .
Maximum Forță	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 seturi de 2 repetări la 95% 1RM 5 seturi de 3 repetări (cluster set, 30 secunde de repaus între repetiții) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 seturi de 3 repetări @ 90% 1RM 5 seturi de 4 repetări @ 90% 1RM (cluster set, 20 secunde de odihnă după 2 repetări)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 seturi de 3 repetări @ 85% 1RM 5 seturi de 6 repetări @ 85% 1RM (cluster set, 20 secunde de odihnă după 2 repetări)

Este aceasta o rețetă de gătit?!?

Sunt conștient, că acest tabel este foarte schematic și nu ia în considerare contextul sportivului (cum ar fi vârsta de antrenament, experiența de antrenament, în ce moment al sezonului se află sportivul, etc.).

Și eu însumi sunt un puternic credincios, că antrenamentul este la fel de mult o artă, ca și o știință, dacă nu chiar mai mult o artă, decât o știință.

Intenția mea cu acest tabel este de a arăta, cum să modulez seturile și repetările în funcție de intensitatea antrenamentului.

Vă rog să rețineți, de asemenea, că această schiță este destinată, dacă faceți exclusiv Power Cleans în cadrul antrenamentului de forță și, prin urmare, numărul total de repetări pentru un exercițiu devine destul de mare.

De cele mai multe ori, veți face mai multe exerciții în cadrul unui antrenament de antrenament de forță și numărul total de repetări pentru fiecare exercițiu va fi mai mic.

Mă refer la antrenamentul de antrenament de forță pe care l-am schițat mai sus, care include Power Cleans, Back Squats și RDL’s.

Important este să înțelegeți relația dintre intensitate, repetările efectuate și nivelul efortului.

Ce?

Ca exemplu, dacă faci 8 seturi de 3 repetări la 85% 1 RM, sună ca și cum ar fi multe seturi și repetări.

Cu toate acestea, la 85% 1 RM sunteți capabil să faceți 5 – 6 repetări dacă sunteți la efort maxim, în consecință, dacă faceți 3 repetări, încă mai aveți 2 – 3 repetări în rezervor și nu sunteți la efort maxim și puteți tolera un volum mai mare de seturi. Pentru a citi mai multe despre nivelurile de încărcare și efort, precum și despre aplicarea practică a acestuia, consultați articolul

• Cât de des ar trebui să fac Back Squat

Takeaway: Atunci când discutăm despre seturile și repetările Power Clean este important să luăm în considerare, că numărul total de repetări pe care le puteți face sunt invers legate de intensitatea antrenamentului. Puteți face mai puține repetări totale la o intensitate de antrenament mai mare și mai multe repetări totale la o intensitate de antrenament mai mică.

Frecvența de antrenament Power Clean: Cât de des ar trebui să fac Power Clean

Acum că știți standardele Power Clean, intensitățile de antrenament Power Clean în funcție de diferite obiective de antrenament, precum și seturile și repetările Power Clean pentru diferite obiective de antrenament, ultima întrebare care iese în evidență este: „Cât de des ar trebui să fac Power Clean?’ sau, mai bine zis, care este cea mai bună frecvență de antrenament Power Clean?

Cele de mai jos se vor aplica pentru halterofilii neolimpici.

După cum am menționat mai devreme, foarte rar faceți doar Power Clean în antrenamentele de forță, probabil că adăugați și o variație de ghemuit și alte exerciții de forță în mix.

Cu toate acestea, următoarea discuție se bazează pe cât de des să includeți Power Cleans în rutina săptămânală de antrenament de forță.

Cât de des ar trebui să fac Power Clean pentru forță?

Pentru a crește forța, trebuie să lucrați cu o intensitate de peste 85% 1RM pentru 3 repetări sau mai puțin.

Aceste antrenamente au un impact ridicat asupra sistemului nervos central și aveți nevoie undeva între 48 – 72 de ore pentru a vă recupera după aceste antrenamente Power Clean.

Vă rugăm să rețineți, că numărul exact de ore necesare pentru recuperare depinde de mai mulți factori. O dată de intensitatea antrenamentului, de volumul de antrenament și de nivelul de efort, dar și de ce alte antrenamente ați făcut, precum și de capacitățile individuale de recuperare.

Pentru a numi doar câteva…

În consecință, puteți face 2 sau 3 din aceste antrenamente Power Clean, atunci când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți forța maximă.

Vă sfătuiesc să variați intensitatea și volumul de antrenament dacă faceți 2 sau mai multe antrenamente Power Clean.

Dacă faceți 3 antrenamente de Power Clean, aș căuta, de asemenea, să variați variantele de Power Clean (de exemplu, de la sol, Hang Power Clean și Power Clean din blocuri).

Puteți alege „abordarea grea – ușoară – medie”, pe care am prezentat-o în articolul

• Cât de des ar trebui să fac Back Squat

Cât de des ar trebui să fac Power Clean pentru putere și explozivitate?

Pentru a vă îmbunătăți puterea și explozivitatea, trebuie să vă antrenați la intensități de 60 – 85% 1 RM pentru 1 – 4 repetări.

Aceste antrenamente au, de asemenea, un impact ridicat asupra sistemului nervos central, similar cu antrenamentele de Power Clean orientate spre dezvoltarea forței și, prin urmare, aveți nevoie, de asemenea, de aproximativ 48 – 72 de ore pentru a vă recupera după aceste sesiuni de Power Clean.

Ceea ce înseamnă că, și aici puteți face 2 – 3 sesiuni de Power Clean în zile neconsecutive.

Am subliniat în secțiunea de proiectare a antrenamentului pentru Power Clean, că cu cât intensitatea este mai mică (60 – 75% 1RM) ar trebui să vă uitați la variații ale Power Clean, cum ar fi Hang Power Clean sau Power Clean din blocuri pentru a scurta raza de acțiune a mișcării.

De ce?

Greutatea fie va zbura prin acoperiș, fie va trebui să decelerați destul de devreme în mișcare, ceea ce contrazice scopul dezvoltării puterii/dezvoltării explozivității.

Cu cât faceți mai multe antrenamente Power Clean ( 2 sau mai multe), v-aș sfătui, să variați intensitatea și variația Power Clean.

Ca exemplu.

Sesiune Power Clean 1 (greu): Power Clean 4 serii de 1 repriză la 85% 1RM

Sesiunea 2 de Power Clean (ușoară): Power Clean: Power Clean (din blocuri la jumătatea coapsei) 6 serii de 3 repetări @ 60% 1RM

Sesiunea 3 de Power Clean (mediu): Hang Power Cleans (de deasupra genunchiului) 5 serii de 2 repetări @ 70% 1RM

Aici puteți vedea aplicarea principiului „greu – ușor – mediu”.

Cât de des ar trebui să fac Power Cleans pentru dezvoltarea musculară

Power Clean nu este cel mai bun exercițiu pentru un regim de dezvoltare musculară, deoarece este dificil să se atingă timpii necesari sub tensiune pentru a provoca un stimulent hipertrofic.

Cu toate acestea, este posibil să vă modificați antrenamentele de Power Clean prin includerea de Cluster Sets pentru a crește timpul sub tensiune, menținând în același timp o tehnică adecvată de Power Clean și o încărcătură mecanică suficientă asupra mușchilor pentru a stabili un stimul hipertrofic.

Ca o recapitulare, timpul sub tensiune și încărcătura mecanică sunt principalele motoare pentru hipertrofia musculară.

Întrebarea care se impune este „Cât de des ar trebui să fac Power Clean pentru a construi masa musculară?’

Un antrenament tipic de construire a mușchilor duce la „deteriorarea mușchilor”, care necesită mai mult timp pentru a se recupera și a construi țesutul muscular suplimentar dorit.

Timpurile de recuperare pentru un antrenament de construire a mușchilor sunt între 72 – 96 de ore, ceea ce înseamnă că puteți face 1 – 2 sesiuni de Power Clean pe săptămână.

Un considerent important este, dacă ați ales să faceți o rutină pentru întregul corp sau o rutină divizată.

Dacă optați pentru o rutină full body, ați putea include Power Clean în 2 antrenamente de forță, dacă optați pentru un „split bro”, ați putea face Power Clean doar într-o singură ședință de antrenament de forță.

Cât de des ar trebui să fac Power Clean pentru o tehnică mai bună de Power Clean?

Pentru o tehnică mai bună de Power Clean, frecvența de antrenament recomandată este mai mare, precum și efortul de la o astfel de ședință de antrenament, este mai mic.

Frecvențele mai mari de antrenament vă asigură că obțineți suficiente repetări pentru a exersa meșteșugul Power Clean, nivelurile mai mici de efort înseamnă, că nu va trebui să vă faceți prea multe griji cu privire la recuperarea limitată.

Ce înseamnă asta pentru a răspunde la întrebarea „Cât de des ar trebui să fac Power Clean pentru o tehnică mai bună de Power Clean?”

Răspunsul depinde de disponibilitatea dvs. de timp și de nivelul de antrenament.

Dacă ești începător și ai tot timpul din lume, ai putea teoretic să faci 4 – 5 antrenamente pentru tehnica Power Clean pe săptămână.

Dacă ești un atlet începător și faci parte dintr-un program de antrenament structurat, cum sunt sportivii mei, și ai 3 sesiuni de antrenament de forță alocate pe săptămână, poți lucra la tehnica Power Clean de 3 ori pe săptămână sau cel puțin poți lucra la modelele generale de mișcare care stau la baza Power Clean de 3 ori pe săptămână.

Ce sunt aceste modele fundamentale de mișcare?

Este vorba de modelul de balansare a șoldului, modelul de ghemuire, modelul de tragere și modelul de stabilizare.

Dacă sunteți un atlet avansat, probabil că nu faceți sesiuni de tehnică alocate.

În acest caz, folosim încălzirea pentru a aborda probleme tehnice, zone de îmbunătățire sau pur și simplu folosim încălzirea ca o oportunitate de a rafina tehnica Power Clean.

Important este să aveți o intenție și o zonă la care să lucrați în timpul încălzirii, mai degrabă decât să treceți fără să vă gândiți prin mișcări.

Arta este să găsiți variațiile adecvate de Power Clean pentru a lucra în mod specific și a îmbunătăți defectele tehnice din tehnica Power Clean.

În funcție de variația Power Clean, intensitatea antrenamentului este între 50 -70% 1RM.

Mesaj de reținut: Pentru a răspunde la întrebarea „Cât de des ar trebui să fac Power Clean”, definiți-vă mai întâi obiectivul de antrenament, analizați intensitățile de antrenament, volumele de antrenament și nivelurile de efort necesare pentru a viza obiectivul specific de antrenament și țineți cont de timpii de recuperare necesari pentru diferitele antrenamente Power Clean pentru a determina frecvența de antrenament.

Concluzii Power Clean

Power Clean este un derivat al exercițiului de haltere olimpic Clean și oferă o varietate de beneficii pentru a îmbunătăți performanța sportivă.

Aceste beneficii ale Power Clean sunt (pe scurt)

• Îmbunătățirea producției de putere
• Învățarea și antrenarea producției de forță (în timpul fazei a 2-a de tragere) și a absorbției de forță. (în timpul fazei de prindere)
• Învățarea și antrenarea lanțului cinematic și a triplei extensii
• Îmbunătățirea Willensstosskraft

Power Clean poate fi folosit pentru a crește forța, puterea și explozivitatea, precum și construirea masei musculare (până la un anumit punct). Pentru a profita de aceste beneficii, trebuie să înțelegeți diferitele

• intensități de antrenament (% 1RM)
• volumele de antrenament (seturi & repetări)
• niveluri de efort (de la mic la mare)
• frecvențe de antrenament (sesiuni de antrenament pe săptămână)
• timpuri de recuperare
• opțiuni de planificare

pentru a avea aceste beneficii, stăpânirea tehnică a Power Clean este o necesitate absolută.