Toți avem nevoie să dormim bine pentru a ne ajuta organismul să se recupereze după o zi și pentru a permite vindecarea.

*Ultima actualizare 17 martie 2021

Dar mulți dintre noi se străduiesc să aibă un somn bun. Unul din trei dintre noi suferă de un somn deficitar, iar consecințele pot fi mai grave decât să ne simțim morocănoși sau ne-concentrați. Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate: faptul de a trăi cu o afecțiune mintală vă poate afecta somnul, iar un somn slab vă poate afecta sănătatea mintală.

Lipsă de somn ne poate face, de asemenea, să ne simțim rău din punct de vedere fizic. Este legată de bolile de inimă, diabetul, îmbătrânirea prematură și decesele cauzate de accidentele rutiere.

Ce fel de probleme aș putea avea cu somnul?

Toți avem nopți în care ne este greu să adormim sau ne trezim de mai multe ori. Majoritatea problemelor de somn se rezolvă de la sine în decurs de o lună, dar perioadele mai lungi de somn prost ne pot afecta serios viața.

Tehnicile de autoajutorare vă pot readuce la un tipar de somn mai normal. Dar problemele de somn pot fi simptome ale altor afecțiuni, cum ar fi depresia sau problemele tiroidiene, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră de familie dacă acestea continuă.

Iată câteva probleme de somn cu care se confruntă oamenii.

Insomnie

Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, afectând aproximativ una din cinci persoane. Este posibil să aveți insomnie dacă vă este greu să adormiți, vă treziți de mai multe ori în timpul nopții sau vă treziți prea devreme. În timpul zilei vă puteți simți somnoros, anxios, iritabil și incapabil să vă concentrați sau să vă amintiți lucruri.

Narcolepsie

Narcolepsia vă poate face să adormiți brusc în momente nepotrivite. Este cauzată de faptul că creierul este incapabil să vă regleze tiparele de somn și de trezire. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să vă simțiți foarte somnolent pe parcursul zilei și să adormiți brusc și fără avertisment – de exemplu, în timp ce sunteți la serviciu, vorbiți sau conduceți. Nu există un tratament, dar simptomele pot fi controlate prin medicamente și prin ajustări ale stilului de viață, cum ar fi schimbarea rutinei de somn, îmbunătățirea dietei și exerciții fizice.

Apnee de somn

Apnee de somn este atunci când respirația dumneavoastră se oprește și începe atunci când dormiți, întrerupându-vă în mod constant odihna. Dacă suferiți de apnee în somn, deseori veți sforăi puternic sau veți face zgomote de gâfâit sau sufocare în timp ce dormiți. În timpul zilei, vă veți simți foarte obosit, vă va fi greu să vă concentrați, veți avea schimbări de dispoziție și veți avea dureri de cap la trezire.

Pierderea în greutate și dormitul pe o parte pot ajuta apneea de somn ușoară. De asemenea, vi se pot prescrie dispozitive speciale pentru a vă ajuta să vă mențineți căile respiratorii deschise în timpul somnului.

Ce poate cauza problemele de somn?

Multe lucruri diferite care ne pot afecta somnul. Acestea includ:

• stres sau îngrijorare
• o schimbare a nivelului de zgomot sau a temperaturii din dormitor
• o rutină diferită, de exemplu din cauza decalajului de fus orar
• prea multă cofeină sau alcool
• lucrul în ture
• probleme de sănătate fizică sau mentală
• efecte secundare ale medicamentelor.

Cum pot afecta somnul problemele de sănătate mintală?

Problemele de sănătate mintală vă pot afecta somnul în diferite moduri.

Anxietatea vă poate face ca gândurile să se precipite, ceea ce poate îngreuna somnul.
Depresia poate duce la somnul în exces: fie că dormiți târziu, fie că dormiți mult în timpul zilei. Poate provoca, de asemenea, insomnie dacă aveți gânduri tulburătoare.
Turba de stres posttraumatic (PTSD) poate provoca coșmaruri sau terori nocturne. Acestea vă pot trezi și/sau vă pot face să vă simțiți neliniștit în legătură cu adormirea.
Mânia vă poate face să vă simțiți exaltat sau energic, astfel încât s-ar putea să nu vă simțiți obosit sau să nu doriți să dormiți. De asemenea, este posibil să aveți gânduri rapide care vă fac să vă fie greu să dormiți.
Medicamentele pot avea efecte secundare, inclusiv insomnie, coșmaruri sau somn excesiv. Renunțarea la medicamente poate provoca, de asemenea, probleme de somn.

Cum îmi pot îmbunătăți somnul?

Există multe lucruri pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să dormiți bine.

• Înființați o rutină regulată și relaxantă înainte de culcare, care vă permite să vă relaxați și trimite un semnal creierului dumneavoastră că este timpul să dormiți.
• Creați un mediu odihnitor: dormitoarele care sunt întunecate, răcoroase și liniștite sunt, în general, mai ușor de adormit și de rămas adormit.
• Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
• Efectuați exerciții fizice în mod regulat, dar evitați exercițiile fizice viguroase în apropierea orei de culcare dacă acestea vă afectează somnul.
• Evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare. Acestea vă pot împiedica să adormiți și previn somnul profund.
• Utilizați patul doar pentru somn sau sex. Patul dumneavoastră ar trebui să fie asociat cu somnul.
• Evitați utilizarea ecranelor seara, inclusiv pe smartphone-uri și tablete. Lumina de pe ecran poate avea un efect negativ asupra somnului, iar rețelele de socializare, știrile și jocurile vă pot stimula creierul și vă pot face să vă simțiți anxios.
• Scrieți-vă grijile dacă stați treaz îngrijorându-vă pentru ziua de mâine. Acest lucru vă poate ajuta să vă odihniți mintea.
• Dacă nu puteți dormi, nu vă faceți griji pentru asta. Ridicați-vă și faceți ceva relaxant, cum ar fi să ascultați muzică sau să citiți până când vă simțiți somnoros.

Tratament pentru a vă ajuta cu problemele de somn.

Dacă problemele de somn nu răspund la auto-ajutorare, vorbiți cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să merite să țineți un jurnal de somn timp de 10 zile înainte de vizită, astfel încât să puteți explica problema. În general, medicii vor căuta orice motiv medical sau psihologic care stă la baza problemei și vă pot sugera modificări suplimentare ale rutinei sau stilului de viață pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

Dacă acestea nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera somnifere pentru insomnie. Somniferele pot ajuta pe termen scurt, dar devin rapid mai puțin eficiente și pot chiar înrăutăți problemele dumneavoastră de somn. De asemenea, acestea pot crea o dependență foarte mare. Din toate aceste motive, somniferele sunt în general prescrise la cea mai mică doză și pentru o perioadă scurtă de timp.

Dacă problemele dumneavoastră persistă, medicul dumneavoastră vă poate trimite la o clinică specializată în tulburări de somn.

Ce se întâmplă dacă copilul meu are probleme de somn?

Copiii au nevoie de perioade lungi de somn neîntrerupt pentru creșterea și dezvoltarea lor, dar problemele de somn sunt frecvente – în special în rândul copiilor mai mici. Acest lucru poate avea un impact mare asupra întregii familii. Copiii pot fi reticenți în a merge la culcare, se pot trezi în timpul nopții, pot avea coșmaruri sau pot fi somnambuli. Unii copii cu dizabilități, cum ar fi autismul, par să aibă dificultăți deosebite în stabilirea unui model de somn consistent.

Câteva dintre măsurile de auto-ajutorare de mai sus pot fi adaptate pentru copii. Este, de asemenea, o idee bună să țină un jurnal de somn pentru a-l arăta medicului lor. Somnul excesiv sau o reticență continuă de a se trezi ar putea sugera depresie sau o altă problemă de sănătate mintală. Dacă copilul dumneavoastră are probleme de somn, faceți o programare la medic pentru a vedea ce ajutor este disponibil.

.