Am auzit cu toții că un somn adecvat este bun pentru noi. Asigurarea unei odihne suficiente înseamnă că suntem alerți, că performăm eficient, că avem timpi de reacție normali și că putem consolida bine informațiile învățate. Problemele de sănătate, inclusiv bolile de inimă, nivelul ridicat al hormonilor de stres și scăderea funcției imunitare au legături cu incapacitatea de a dormi atunci când se dorește (insomnie). Cu toate acestea, lăsând la o parte afecțiunile grave ale somnului, cum ar fi insomnia, mulți oameni suferă ocazional de lipsă de somn sau de somn inadecvat. În timp, se poate dezvolta o „datorie de somn” care poate duce la o creștere a pierderilor de memorie, accidente și leziuni, precum și la probleme de comportament și de dispoziție.1

Exact cât de mult somn aveți nevoie? Cum pot calitatea și durata somnului dumneavoastră să vă afecteze sănătatea digestivă și, invers, cum este afectat somnul dumneavoastră de o afecțiune gastrointestinală (GI)? Datele sugerează că există consecințe foarte specifice pentru funcționarea gastrointestinală legate de mai multe afecțiuni GI, inclusiv boala inflamatorie intestinală, boala de reflux gastroesofagian (GERD), sindromul colonului iritabil și dispepsia funcțională.

La om, somnul este o perioadă reversibilă de odihnă marcată de modificări semnificative ale criteriilor motorii, senzoriale și fiziologice.2 Trecem prin cinci etape distincte de somn de 3 până la 5 ori în fiecare noapte.3 În timpul primelor patru etape, ritmul cardiac și temperatura scad, mușchii se relaxează și undele cerebrale încetinesc, pe măsură ce ne scufundăm din ce în ce mai adânc în somn. Cea de-a cincea fază a somnului este mișcarea rapidă a ochilor, sau REM, care este un stadiu de somn superficial în care undele cerebrale se accelerează până la niveluri de trezire, ochii se mișcă înainte și înapoi sub pleoape și au loc majoritatea viselor noastre. Deși o persoană care doarme poate părea inactivă, unele funcții ale creierului și ale corpului sunt, de fapt, mai active în timpul somnului decât atunci când este treaz.

Oamenii au nevoie de toate etapele de somn pentru a asigura o noapte de odihnă bună. Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea medie de somn scade odată cu vârsta: nou-născuții dorm aproximativ 16 ore pe zi, până la vârsta de doi ani acest lucru scade la 9-12 ore, adulții au nevoie de 6-9 ore de somn pe noapte (cu 7½ ore aproximativ normal), iar persoanele în vârstă dorm aproximativ 6 ore5.

Există dovezi care sugerează că anomaliile somnului pot influența evoluția unor afecțiuni inflamatorii cronice, inclusiv boala inflamatorie intestinală (IBD).6 Conform unei analize din 2007 publicată în revista Inflammation Research, pacienții cu IBD prezintă rate crescute ale următoarelor tulburări de somn, în comparație cu martorii sănătoși:

• lungirea semnificativă a latenței somnului,
• fragmentarea mai frecventă a somnului,
• ratele mai mari de utilizare a somniferelor,
• scăderea energiei în timpul zilei,
• creșterea oboselii și
• în general o calitate slabă a somnului.

Mai mult, o calitate mai slabă a somnului auto-raportat a fost asociată cu o mai mare severitate a bolii.

Un alt studiu a constatat că asocierea dintre un somn mai slab și IBD s-a menținut chiar și atunci când boala era inactivă.7

Privarea somnului activează funcția imunitară, crescând astfel nivelurile unor citokine pro-inflamatorii, care generează un răspuns imunitar. Cercetătorii postulează că cercetările ulterioare asupra acestui fenomen ar putea duce la descoperirea unei legături cauzale specifice între tulburările de somn și IBD.8 Ambele studii recomandă continuarea explorării pentru a afla dacă un somn îmbunătățit ar putea afecta pozitiv evoluția bolii și cum ar putea duce la noi modalități de tratament pentru IBD.

Problemele cu somnul afectează, de asemenea, boala de reflux gastroesofagian (GERD), sindromul colonului iritabil (IBS) și dispepsia funcțională (FD). Pacienții cu SII au mai multe dificultăți cu somnul, inclusiv faptul că le ia mai mult timp să adoarmă, treziri repetate în timpul nopții și somnolență excesivă în timpul zilei.9 Unele studii sugerează că acești pacienți pot avea modele de somn modificate, cu o parte mai mare din noapte petrecută în somnul REM, ceea ce poate duce la un somn mai puțin odihnitor.10 Cercetările au documentat, de asemenea, o creștere a severității simptomelor SII și scoruri mai mici ale calității vieții legate de sănătate legate de somnul din noaptea precedentă.11,12 Un studiu amplu din Regatul Unit, care a analizat problemele de sănătate comorbide cu tulburările de somn, a arătat o legătură semnificativă între GERD, IBS, FD și tulburările de somn, deși în cazul FD acest rezultat a fost contestat.13,14

Este clar că afecțiunile gastrointestinale sunt asociate cu anomalii ale somnului. Cei care suferă de insomnie raportează mai multe probleme gastrointestinale decât cei care nu suferă (33,6% față de 9,2%) și, invers, persoanele cu afecțiuni gastrointestinale raportează mai multă insomnie cronică decât cei cu un somn sănătos (55,4% față de 20%).15 Cu toate acestea, în ciuda suprapunerii semnificative a acestor tulburări, cercetările nu au descoperit încă ce a fost mai întâi, somnul deficitar sau tulburările gastrointestinale. Explorarea în continuare a acestei frontiere a cercetării ar putea permite clinicienilor să dezvolte terapii care să dezvolte această asociere și, eventual, să conducă la noi tratamente pentru afecțiunile digestive și somnul deficitar.

Consiliere de somn

Cele ce urmează sunt câteva sfaturi pentru a ajuta la îmbunătățirea atât a calității, cât și a cantității somnului dumneavoastră:16,17,18

Păstrați-vă o rutină. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de cât de mult ați dormit în noaptea precedentă.

Învățați-vă corpul că patul este pentru dormit. Nu folosiți patul pentru alte activități în afară de somn (sau sex). Nu citiți, nu vă uitați la televizor și nu mâncați în pat. Dacă nu adormiți în aproximativ 15-20 de minute, atunci părăsiți dormitorul și reveniți în pat când vă este somn.

Faceți din dormitor un refugiu. Mențineți o temperatură confortabilă, minimizați lumina și zgomotul la culcare și lăsați lumina să intre atunci când trebuie să vă treziți.

Evitați să dormiți în pat. S-ar putea să aveți nevoie să recuperați orele de somn, dar nu dormiți prea mult în weekenduri, ați putea confunda ceasul intern al organismului dumneavoastră. În schimb, încercați un somn de 30-40 de minute în timpul zilei.

Evitați mesele mari noaptea. Nu mai mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Dacă vă este încă foame, o gustare ușoară la culcare poate favoriza somnul.

Evitați cofeina după prânz. Cofeina poate persista timp de mai multe ore, chiar dacă nivelurile din sânge ating un vârf de 30 până la 60 de minute după ingestie.

Evitați consumul de alcool în apropierea orei de culcare. Deși pare să vă ajute să adormiți, alcoolul perturbă de fapt somnul și, pentru că este și un diuretic, este posibil să aveți mai multe vizite nocturne la baie.

Ieșiți afară. Expunerea la lumină influențează modelele zilnice de somn și de veghe ale unei persoane (ritmuri circadiene), iar lumina soarelui este de câteva ori mai puternică decât chiar și cea mai puternică lumină din interior.

Fiiți activi. Potrivit Harvard Health News, exercițiul fizic este singura modalitate dovedită pentru adulți de a prelungi somnul profund. Cu toate acestea, nu faceți exerciții fizice viguroase în decurs de 3-4 ore înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce, de fapt, la dificultăți de adormire.

Fapte interesante despre somn

• În timpul somnului, amintirile recente se consolidează și, în același timp, prin schimbarea structurii lor de reprezentare, ar putea iniția înțelegerea și permite extragerea de cunoștințe explicite.22
• Delfinul cu botul mare trebuie să rămână înotând pentru a ieși la suprafață și a respira, așa că doarme cu o emisferă cerebrală la un moment dat, alternând părțile cam la fiecare oră.19
• Doar 13% dintre noi tragem un pui de somn, dar acesta poate fi cel mai bun mod de a reduce datoria de somn. Dintre cei care trag un pui de somn, somnul mediu durează 1,7 ore și este cel mai probabil în rândul celor care sunt acasă în timpul zilei, cum ar fi persoanele în vârstă, „cei care se ocupă de casă” și persoanele care caută un loc de muncă plătit.23
• Un pui de somn de 45 de minute după-amiaza poate crește vigilența și poate îmbunătăți performanța timp de până la 6 ore!
• Albina „doarme” timp de aproximativ 6 ore pe timp de noapte, rostogolindu-se pe o parte, lăsându-și antenele să cadă și devenind, în general, insensibilă.20
• Potrivit Statisticii Canadei, canadienii dorm cu 48 de minute mai mult în nopțile de vineri și sâmbătă, pentru un total de aproximativ 8 ore și jumătate pe noapte.23
• Creierul continuă să bâzâie în timp ce dormim; consolidând amintirile, dar marele beneficiu al somnului pentru memorie poate fi modul în care permite slăbirea majorității conexiunilor sinaptice prin reducerea receptorilor lor. Pe măsură ce trece ziua, aceste joncțiuni dintre neuroni devin saturate. Somnul ajută la ștergerea tabula rasa, astfel încât să fiți gata să vă ocupați de lucruri noi.21
• Domnul prea puțin determină o creștere cu 40% a nivelului de cortizol din sânge, un hormon al stresului care încetinește metabolismul și declanșează o creștere cu 33% a senzației de foame și a poftelor.

Primul articol publicat în buletinul informativ Inside Tract®, numărul 167 – mai/iunie 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Enciclopedia Britannica
3. Current Health
4. Somn sănătos – site-ul web al Școlii de Medicină Harvard.
5. Enciclopedia Britannica
6. Relevanța anomaliilor somnului pentru afecțiunile inflamatorii cronice. Cercetări privind inflamația. 2007.
7. Impactul tulburărilor de somn în boala inflamatorie intestinală. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions (Relevanța anomaliilor somnului pentru afecțiunile inflamatorii cronice). Inflammation Research. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonina îmbunătățește durerea abdominală la pacienții cu sindromul intestinului iritabil care au tulburări ale somnului: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo. Gut. 2008.
11. Song GH et al. Melatonina îmbunătățește durerea abdominală la pacienții cu sindromul intestinului iritabil care au tulburări de somn: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbiditatea asociată cu tulburările de somn în asistența medicală primară: un studiu longitudinal de cohortă. Journal of Clinical Psychiatry (Jurnalul de psihiatrie clinică). 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbiditatea insomniei cronice cu probleme medicale. Somn. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Current Health
19. Biologist
20. Biologist
21. Psychology Today, iunie 2008 pagina 16
22. Departamentul de Neuroendocrinologie de la Universitatea din Lübeck, Germania
23. Dacă ațipești, pierzi. Modele de somn în Canada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf