Scris de: dr: Lana Adler

Actualizat la 10 martie 2021

Indiferent dacă sunt în pregătire de bază, desfășurați sau staționați acasă, persoanele din armată pot întâmpina dificultăți în a dormi suficient. Orele lungi, mediile stresante și ratele ridicate ale unor afecțiuni precum tulburarea de stres posttraumatic, toate acestea contribuie la ratele ridicate ale problemelor de somn în armată. De fapt, somnul insuficient este atât de frecvent în forțele armate încât 62% dintre membrii serviciului (1) dorm în medie mai puțin de șase ore pe noapte.

Somnul de calitate este vital pentru sănătatea fizică și mentală, astfel încât prioritizarea somnului la membrii armatei este o chestiune atât de siguranță, cât și de securitate națională. Învățarea de a dormi bine în medii stresante poate ajuta trupele să maximizeze pregătirea și executarea misiunii.

Cum dorm soldații în medii stresante

Cercetarea a arătat că somnul este vital în menținerea performanțelor atletice de vârf (2) și a timpilor de reacție rapidă (3). O actualizare recentă a manualului de câmp de antrenament al armatei recunoaște importanța somnului și include o nouă secțiune privind pregătirea pentru somn (4). Armata stabilește trei strategii pentru pregătirea somnului: crearea unor medii care promovează un somn sănătos, definirea rolului conducerii în prioritizarea somnului și planificarea pentru perioadele de somn insuficient.

În timp ce instruirea conducerii pentru a prioritiza și promova un somn sănătos la soldați este importantă, armata recunoaște că, în multe cazuri, privarea de somn este inevitabilă. Sunt sugerate mai multe strategii pentru a compensa privarea de somn în operațiunile de instruire și de desfășurare.

Power Naps

În timpul misiunilor care necesită privarea de somn, armata sugerează sieste pentru a crește starea de veghe și a îmbunătăți performanța. Sunt încurajate siestele scurte de putere ori de câte ori este posibil.

Dacă misiunea unui soldat permite puțin timp pentru un somn nocturn previzibil, armata sugerează să tragă un pui de somn cât mai lung posibil ori de câte ori are timp. Dacă este necesar, armata indică faptul că o combinație de somn și cofeină îi poate ajuta pe militari să își îmbunătățească performanțele pe termen scurt.

Antrenament pentru privarea de somn

Bancarea somnului presupune să dormi mai mult decât de obicei timp de mai multe nopți la rând înainte de a începe o nouă misiune. Bancarea somnului îmbunătățește performanța și reduce cantitatea de somn necesară pentru a se reface după terminarea unei misiuni.

Pentru a acumula suficient somn, armata recomandă ca, înainte de o misiune, soldații să stea până la 10 ore în pat pe noapte timp de cel puțin o săptămână. În timpul acumulării somnului, soldații ar trebui să încerce să se culce mai devreme și să se trezească la ora obișnuită în fiecare dimineață pentru a evita perturbarea ritmului circadian al organismului.

Formarea fizică și programele de pregătire inversă

Obținerea de exerciții fizice suficiente este o parte importantă a sănătății somnului. Exercițiile fizice pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede (5), să diminueze trezirile nocturne și să reducă oboseala din timpul zilei. Cu toate acestea, este important să aveți grijă la momentul în care o persoană face exerciții fizice, deoarece exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot face mai dificilă adormirea. Armata recomandă perioade de 30 de minute de exerciții fizice pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți vigilența, oprindu-se cu cel puțin câteva ore înainte de stingerea luminilor.

O altă modalitate de a contracara efectele lipsei de somn în armată este folosirea unor programe de antrenament inversate. Programele de antrenament inversate mută timpul sesiunilor de antrenament de dimineața la după-amiaza. Armata explică faptul că întârzierea antrenamentelor se aliniază mai bine cu ritmul circadian natural al organismului și le permite soldaților mai mult timp pentru a dormi.

Învățați să adormiți repede

Crearea unui mediu de somn optim poate ajuta soldații să adoarmă repede. Deși flexibilitatea este întotdeauna importantă în armată, majoritatea locurilor de somn pot fi îmbunătățite prin luarea câtorva măsuri de bază care ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi:

• Reduceți zgomotul: Încercați să trageți un pui de somn și să dormiți cât mai departe posibil de zgomotele puternice. Atunci când zgomotul este inevitabil, soldații pot beneficia de generatoare de zgomot alb și dopuri pentru urechi.
• Confortabilitate: Ori de câte ori este posibil, creșteți confortul zonei de dormit. Găsirea unui loc răcoros pentru a dormi ajută, la fel ca și găsirea de saltele și haine de dormit curate și confortabile.
• Blocați lumina: Stingerea luminilor înseamnă stingerea luminilor. Orice cantitate de lumină poate perturba ritmurile circadiene și face mai dificilă adormirea. Perdelele de întunecare, măștile de ochi sau chiar o pălărie trasă peste ochi pot ajuta la reducerea luminii care poate ține soldații treji.

Consiliere pentru pregătirea pentru somn

Dezvoltarea unor bune obiceiuri de somn înainte de pregătirea de bază sau de desfășurare poate reduce problemele de somn mai târziu. Military OneSource, un serviciu al Departamentului Apărării, recomandă următoarele sfaturi pentru practicarea unei bune igiene a somnului (6):

• Creați o rutină: Programați-vă între 60 și 90 de minute pentru a vă relaxa înainte de culcare în fiecare seară. Evitați activitățile stresante sau energizante și găsiți lucruri de făcut care să vă ajute să vă relaxați înainte de a vă băga în pat.
• Închideți aparatele electronice: În timpul rutinei de seară, evitați televizorul și închideți smartphone-ul. Aceste electronice pot crește vigilența, iar lumina de la aceste dispozitive poate face mai dificilă adormirea.
• Găsiți relaxarea: Găsiți activități care să vă relaxeze corpul și mintea. Unii oameni consideră că este util să asculte muzică ușoară, să citească o carte sau să facă un duș înainte de culcare.

Cea mai importantă parte a somnului în situații stresante este să găsiți strategii care funcționează pentru dumneavoastră. Încercați diferite sfaturi și strategii și vedeți ce vă ajută cel mai mult. Corpul tău îți va mulțumi în următoarea misiune.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Accesat la 5 martie 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Accesat la 5 martie 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Accesat la 5 martie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Accesat la 5 martie 2021.
5. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Accesat în data de 5 martie 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Accesat în data de 5 martie 2021.
7. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Accesat în data de 5 martie 2021.

.