Dacă aveți peste 65 de ani sau vă apropiați de această vârstă și încă vă urmăriți greutatea, noi descoperiri sugerează că s-ar putea să vă faceți griji pentru un lucru greșit. Este adevărat că epidemia de obezitate a impus o taxă serioasă asupra sănătății Americii. Dar pentru adulții în vârstă, menținerea masei musculare pentru a evita fragilitatea – o afecțiune numită sarcopenie – este mai importantă atât pentru durata cât și pentru calitatea vieții decât numărarea kilogramelor. Popularul indice de masă corporală (IMC – a se vedea caseta), un calcul care combină greutatea și înălțimea, se dovedește a nu fi un predictor foarte bun al stării de sănătate în cazul adulților în vârstă – pentru care regulile privind excesul de greutate pot fi pur și simplu diferite față de cele pentru persoanele mai tinere.
Din păcate, prea multe persoane în vârstă rămân preocupate de cifrele de pe cântarul din baie, comentează Irwin H. Rosenberg, MD, editor al revistei Tufts Health & Nutrition Letter, care a inventat termenul de sarcopenie împreună cu colegii de la Tufts. Aceasta este o greșeală gravă. Pierderea în greutate este un obiectiv greșit. Ar trebui să uitați de greutate și, în schimb, să vă concentrați pe eliminarea grăsimii și pe creșterea masei musculare.
De fapt, subliniază Dr. Rosenberg, deoarece țesutul muscular cântărește mai mult decât grăsimea corporală, dacă reușiți să înlocuiți grăsimea cu mușchi, nu veți pierde mult sau deloc în greutate. Dar veți fi mult mai sănătos ca o consecință, deoarece v-ați modificat compoziția corporală într-un mod favorabil. Youve decreased your risk for sarcopenia.
SURPRIZA IMC: Un nou studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, pune și mai mult la îndoială utilitatea IMC ca măsură a stării de sănătate pentru adulții în vârstă. Cercetătorii australieni au combinat 32 de studii anterioare, totalizând aproape 200.000 de persoane în vârstă de 65 de ani sau mai mult, care au fost urmărite în medie timp de 12 ani. Ei au comparat riscul de mortalitate cu IMC pentru a vedea dacă faptul de a fi supraponderal sau obez a crescut șansele participanților de a muri în timpul perioadelor de studiu.
În mod surprinzător, ei au descoperit exact opusul. Cei cu cel mai mare risc de mortalitate au fost cei mai slabi seniori, riscul crescând la un IMC de 23 (spre limita superioară a ceea ce este definit ca fiind o greutate corporală sănătoasă) și mai jos. Riscul a crescut, de fapt, odată cu IMC mai subțire; cei cu un IMC cuprins între 20,0 și 20,9 aveau cu 19% mai multe șanse de a muri decât cei cu un IMC cuprins între 23,0 și 23,9.
În schimb, cei cu un risc mai scăzut de mortalitate aveau IMC-uri cuprinse între 24,0 și 30,9 – un interval care include capătul de sus al sănătății, toate cele considerate supraponderale și începutul obezității. Cel mai mic risc foarte scăzut s-a situat între 27,0 și 27,9, mijlocul categoriei supraponderale.
Într-un editorial care însoțește rezultatele, John D. Sorkin, MD, PhD, de la Baltimore VA Medical Center, a comentat că, având în vedere rezultatele, se cuvine să reconsiderăm orientările actuale privind greutatea în raport cu înălțimea…. Trebuie să fim deschiși la posibilitatea ca ipoteza conform căreia cel mai bun raport greutate/înălțime la adulții în vârstă este același cu cel observat la adulții mai tineri să fie greșită.
Adulții în vârstă sunt predispuși la subnutriție din cauza schimbărilor fiziologice, a bolilor cronice și a altor probleme, au remarcat oamenii de știință australieni, ceea ce înseamnă că cei mai sănătoși vârstnici nu sunt neapărat cei mai slabi. Concentrându-se pe greutate, mai degrabă decât pe masa musculară, se ratează, de asemenea, factorii de risc pentru sarcopenie. Iar puțină greutate în plus poate fi de fapt benefică atunci când o persoană în vârstă trebuie să se recupereze în urma unei intervenții chirurgicale sau suferă de o afecțiune precum cancerul.
Un alt studiu recent, publicat de asemenea în American Journal of Clinical Nutrition, adaugă dovezi la legătura dintre greutate și supraviețuirea în caz de cancer: În rândul a 175 de pacienți cu cancer evaluați înainte de chimioterapie, timpul mediu de supraviețuire pentru pacienții supraponderali și obezi a fost semnificativ mai bun decât pentru pacienții normali și subponderali. Cei cu sarcopenie, în plus, au avut cel mai prost prognostic, indiferent de IMC.
SCHIMBAREA IDEALULUI: Deși surprinzător pentru majoritatea oamenilor, nu este prima dată când știința a contestat presupunerea că persoanele în vârstă ar trebui să urmeze aceleași linii directoare privind IMC ca și adulții mai tineri. În 1985, Reubin Andres, MD, mult timp director clinic al Institutului Național pentru Îmbătrânire, a folosit date de la companiile de asigurări de viață pentru a compara longevitatea și IMC. Constatările sale au arătat că IMC-ul ideal – cel asociat cu cel mai mic risc de boli cronice sau mortalitate – creștea odată cu vârsta:
În editorialul său, Dr. Sorkin a remarcat că aceste constatări au fost controversate la vremea respectivă, deoarece au pus la îndoială ipotezele frumoase conform cărora creșterea greutății este asociată cu creșterea mortalității și greutatea ar trebui să rămână neschimbată pe tot parcursul vieții.
De fapt, IMC-ul nu a fost niciodată menit să fie o evaluare aplicată indivizilor, mai degrabă decât populațiilor. Dezvoltat în anii 1830 pornind de la măsurătorile efectuate la bărbați de către un statistician belgian care studia modul în care cresc oamenii, IMC a fost adoptat în secolul al XX-lea de către companiile de asigurări și cercetătorii în domeniul obezității.
O problemă notabilă a IMC a fost evidențiată în urmă cu câțiva ani de un studiu care arăta cum jucătorii din NFL sunt în cea mai mare parte supraponderali sau obezi în funcție de IMC: acesta numără mușchii la fel ca și grăsimea. Acesta este motivul pentru care jucătorii din NFL – sau Arnold Schwarzenegger, când era Mr. Univers – ar putea fi considerați obezi, chiar și atunci când sunt într-o formă fizică superbă.
APLICAȚII VS. PERELE: În ceea ce privește sănătatea, mai important decât numărul de kilograme pe care le purtați este unde sunt distribuite aceste kilograme. Spune doctorul Rosenberg de la Tufts, Persoanele care depozitează o mare parte din grăsimea corporală deasupra șoldurilor au un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și diabet decât persoanele care depozitează grăsime sub șolduri. Aceste tipuri de corp sunt adesea numite în formă de măr și, respectiv, în formă de pară.
Excesul de grăsime abdominală la persoanele în formă de măr este activ din punct de vedere metabolic, legat de riscul de rezistență la insulină, niveluri nesănătoase de colesterol, tensiune arterială ridicată și chiar boala Alzheimers. Deși poate neatractivă, grăsimea purtată în jurul coapselor, feselor și șoldurilor este comparativ inertă și este mai puțin probabil să contribuie la apariția bolilor cronice.
Importanța locului în care este depozitată grăsimea conduce la un test la fel de simplu ca IMC, dar care poate reflecta mai bine riscurile pentru sănătate – raportul talie-șold. Folosiți o bandă de măsură pentru a determina distanța din jurul taliei și din jurul șoldurilor. Împărțiți numărul taliei la măsurarea șoldurilor. (O talie de 36 de inci și o circumferință a șoldurilor de 44 de inci, de exemplu, ar însemna 0,82). Trebuie să vă faceți griji cu privire la excesul de grăsime abdominală dacă rezultatul este mai mare de 0,85 pentru femei sau 0,9 pentru bărbați.
MUSCULATURA CONTEAZĂ: Cel mai important pentru sănătatea persoanelor în vârstă, așa cum s-a văzut în studiul de supraviețuire a cancerului, este menținerea masei musculare, indiferent de IMC, pentru a evita sarcopenia. Un alt studiu nou, publicat în American Journal of Medicine la începutul acestui an, a arătat relația dintre compoziția corporală și longevitate: Cercetătorii de la UCLA s-au concentrat asupra a 3.659 de bărbați cu vârsta de 55 de ani și peste și femei cu vârsta de 65 de ani și peste, a căror compoziție corporală fusese testată prin impedanță bioelectrică. Acel test folosește un curent electric ușor pentru a determina mușchiul față de grăsime; conținutul de apă al țesutului muscular lasă electricitatea să treacă mai ușor decât țesutul adipos.
Participanții au fost testați între 1988 și 1994. Cercetătorii au analizat apoi un sondaj de monitorizare în 2004 pentru a determina câți dintre ei au murit ulterior din cauze naturale. Cei din sfertul de participanți cu cea mai mare cantitate de mușchi în raport cu înălțimea au fost semnificativ mai puțin predispuși să moară decât cei cu cea mai mică masă musculară.
În loc să ne facem griji cu privire la greutate sau la IMC, a comentat Arun Karlamangla, MD, coautor al studiului, ar trebui să încercăm să maximizăm și să menținem masa musculară.
SĂ RĂMÂNEȚI ÎN FORȚĂ: Cum vă creșteți masa musculară? În plus față de exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, care pot arde grăsimile și pot îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie, trebuie să încorporați antrenamentul de rezistență în regimul dumneavoastră de fitness. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și cum te-ai ghemui și te-ai ridica de pe un scaun sau ai urca și coborî pe o scară, sau exerciții de bază folosind greutăți de mână ieftine. (Vezi ilustrația.) Greutățile pentru glezne vă pot ajuta să vă creșteți și mai mult rezistența pe măsură ce vă obișnuiți cu efortul necesar.
Regimul de antrenament de rezistență din Growing Stronger, o carte elaborată de experții Tufts în coordonare cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, reprezintă un bun început. Puteți descărca gratuit întreaga carte de 126 de pagini la , sau puteți achiziționa propriul exemplar tipărit pentru 9,95 dolari de la librăria noastră la (faceți clic pe Magazin și derulați în jos).
Ghidurile de la Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează un antrenament de rezistență de două sau trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că acordați mușchilor dvs. cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Dacă aveți timp să faceți antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână (în zile neconsecutive ale săptămânii, adică luni, miercuri și vineri), veți întări mușchii ceva mai repede. Dacă puteți să o faceți doar o zi pe săptămână, atunci când programul dvs. devine agitat, este totuși mai bine decât nimic.
Cu orice regim ați urma, asigurați-vă că mușchii dvs. lucrează cu adevărat. Dacă faceți două serii de 10 repetări, ar trebui să vă simțiți mușchii lucrând din greu pentru a termina acele serii. Asta nu înseamnă să vă încordați sau să vă accidentați; după antrenament, ar trebui să vă puteți folosi mușchii fără dificultate sau durere.
Să știți, totuși, că IMC-ul dvs. ar putea de fapt să crească pe măsură ce vă dezvoltați masa musculară. Acest lucru este în regulă – veți fi mai sănătos și mai puțin expus riscului de boli cronice, chiar dacă acel număr spune altceva.
.