Hop Into A Half! Puteți alerga un semimaraton din mers dacă deja înregistrați mai multe 10-K-uri săptămânale.

La fel ca și în cazul prăbușirii la un maraton, alergările lungi, alergările în tempo și sesiunile de fartlek vă vor pregăti pentru cerințele distanței.

La fel și timpul liber. Odihna este la fel de importantă ca și alergarea atunci când te înghesui. Zilele libere după alergările lungi și antrenamentele cheie sunt esențiale pentru a vindeca daunele.

SĂPTĂMÂNA 1

• Corrida lungă: 10 – 12 km la 80 la sută din ritmul pe care ți l-ai propus pentru semimaraton.
• Două sau trei alergări ușoare.
• Antrenament Fartlek: Alergați două minute în ritmul țintă, apoi alergați timp de un minut; repetați de patru ori.

RELATE: Semimaraton, viață plină!
SĂPTĂMÂNA 2

• Cursă lungă: 12 – 15 km.
• Două sau trei alergări ușoare.
• Antrenament Tempo: Încălzire, apoi alergați 3 – 5km în ritm de cursă; răcoriți pentru unul sau două kays.

RELAȚIE: 10 mișcări simple pentru a vă proteja corpul împotriva rănilor!

SĂPTĂMÂNA 3

• Cursă lungă: 15 -18km.
• Două sau trei alergări ușoare.
• Antrenament Tempo (vezi săptămâna 2).

SĂPTĂMÂNA DE CURSĂ

• Cursă lungă: 15 -18km.
• Două sau trei alergări ușoare.
• Antrenament Fartlek: Aleargă trei minute în ritm de obiectiv, aleargă un minut. Repetați de patru ori.

Cursa!

RELATĂ: Accidentare: Când să alergi, când să te oprești

Tot prea ușor? Încercați un maraton complet în patru săptămâni.

Trop greu? Încercați un 5 sau 10-K în patru săptămâni.

Citește mai mult pe: 21-1 semimaraton

.