Începeți o conversație despre cardio și ați putea la fel de bine să vorbiți despre politică și religie. La urma urmei, indiferent ce spui, cineva se va supăra și probabil îți va contesta fiecare gând.

La un capăt al spectrului, îi aveți pe „cei care urăsc cardio”. Îi cunoașteți ca fiind oamenii care cred că cardio este o pierdere totală de timp și că vă va ucide mușchii și corpul. (Am văzut chiar un articol care a mers atât de departe încât a spus că de fapt te va ucide. Asta e cam mult). Apoi există „iubitorii de cardio”, aceștia sunt de obicei alergători de distanță și dependenți de kilometri care bat trotuarul – sau banda de alergare – și consideră că alergarea este cea mai bună formă de exercițiu. (Așteptați-vă la referințe galopante la „Born to Run”.)

Adevărul depinde întotdeauna de context. În loc să vă întrebați dacă cardio este bun (este, și în multe forme), ar trebui să vă puneți o altă întrebare:

Pentru pierderea de grăsime, antrenamentele HIIT vor avea cu siguranță mai mult efect, dar cardio de intensitate mai mică joacă în continuare un rol important pentru sănătatea și antrenamentul dumneavoastră.

„De ce fac cardio?”

Poate mai adecvat, „Ce sper să obțin prin alergare?” Sau ceea ce majoritatea oamenilor vor să știe cu adevărat: va accelera cardio pierderea de grăsime?

Dacă vreți să ardeți cât mai multă grăsime cu o abordare eficientă, lăsați acest articol să vă fie ghid. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

De Chris și Eric Martinez

Cardio pare a fi întotdeauna soluția pentru arderea grăsimilor. Asta vă vor spune alergătorii.

Să vorbiți cu cineva care ridică greutăți și vă va spune să mișcați acele greutăți mai repede sau să efectuați intervale intense.

Poate părea simplu, dar asta rezumă marea dezbatere cardio: abordarea mai lentă și mai lungă a stării staționare (denumită uneori de cercetători și oameni de știință de pe internet LISS) versus planurile mai scurte și de mare intensitate (HIIT).

Atunci, care este cardio-ul potrivit pentru dumneavoastră? Răspunsul nu este neapărat atât de alb-negru pe cât ați putea crede, dar în mai puțin de 5 minute vă putem învăța o modalitate mai eficientă de a arde cât mai multe grăsimi.

Diferența dintre HIIT & LISS

HIIT înseamnă High-Intensity Interval Training, care constă în intervale scurte de sprint cuplate cu muncă de intensitate scăzută-moderată. Un exemplu ar fi un sprint de 10 până la 30 de secunde urmat de o plimbare de 3 până la 5 minute în ritm constant pentru a vă răcori și a vă aduce ritmul cardiac la normal și apoi repetarea acestuia.

LISS înseamnă Low-Intensity Steady State cardio, care constă în muncă de intensitate mică spre moderată. Un exemplu ar fi mersul pe banda de alergare sau mersul pe bicicletă în timp ce purtați o conversație. (Avem tendința de a vedea o mulțime de acest lucru în sălile de sport comerciale.)

The Burn: What You Really Want

Iubim știința și, oricât de complicat ar părea uneori, cercetătorii au făcut să ne fie din ce în ce mai ușor să ne dăm seama exact cum ar trebui să ne petrecem timpul în sala de sport. Vedeți, două teste, în special, oferă o imagine interesantă: pragul lactat (LT) și pragul anaerob (AT). LT și AT sunt predictori extrem de puternici ai performanței în exercițiile aerobice (cardio).

Există 2 moduri în care mușchii dumneavoastră pot arde glucoza (zaharuri din sânge): aerob (cu aer) și anaerob (fără aer). De exemplu, reprizele lungi de cardio LISS sunt considerate muncă aerobă, în timp ce antrenamentul cu greutăți sau cardio HIIT pot fi clasificate ca fiind muncă anaerobă.

ATA și LT sunt un test excelent pentru cardio HIIT și LIIS, deoarece oferă un predictor excelent al tipului de muncă care produce ATP. (Adenozin trifosfat) Cel mai bine este să vă gândiți la ATP ca la o explozie rapidă de energie ori de câte ori vă contractați mușchii. (De exemplu, de fiecare dată când faceți o încovoiere a bicepsului primiți un val de ATP).

HIIT produce schimbări mai bune în capacitatea de exercițiu, spre deosebire de cardio LISS. Antrenamentul de intensitate ridicată va lovi AT și LT, iar aceasta este ceea ce face ca organismul dumneavoastră să experimenteze schimbări metabolice. Atunci când faceți LISS, sunteți considerat sub AT și LT.

Traducerea: Atunci când efectuați antrenamente de tip HIIT vă îmbunătățiți metabolismul. Iar atunci când se întâmplă acest lucru vă puteți aștepta la o pierdere mai mare de grăsime în timp.

Schimbarea metabolismului cu cardio

Chiar dacă genetica joacă un rol important, vă puteți „convinge” metabolismul să se schimbe…dacă îl forțați. Cel mai simplu mod este să creșteți masa musculară și capacitatea oxidativă a mușchiului dumneavoastră. Mușchii dvs. au aceste unități producătoare de energie numite „mitocondrii” și aici se produce ATP și se ard grăsimile.

Cu cât aveți mai multe mitocondrii și cu cât sunt mai active, cu atât mai mare este capacitatea oxidativă pe care o aveți pentru pierderea grăsimilor. HIIT crește capacitatea mitocondrială și, de fapt, creșteți numărul de mitocondrii pe care le produceți.

Studiile arată că obțineți o pierdere mai mare de grăsime prin antrenamente de intensitate ridicată datorită creșterii capacității oxidative. În timp ce cu LISS ardeți calorii doar în acel moment precis, nu există o cheltuială de energie pe 24 de ore (creșterea metabolismului) și acest lucru vă dăunează pe parcurs, deoarece corpul dvs. se adaptează la el și ajungeți să aveți nevoie de tot mai mult pentru a pierde grăsime.

Cu alte cuvinte, atunci când creșteți intensitatea, schimbați de fapt metabolismul mușchilor, crescând astfel arderea calorică, deoarece creșteți densitatea mitocondriilor din mușchi.

În timp ce sună grozav pe hârtie, iată ce trebuie să realizați: HIIT nu este o plimbare în parc. (La propriu.) Trebuie să vă faceți corpul să se simtă puțin inconfortabil (dar nu dureros) pentru că vă împingeți corpul la extrem.

Slow Cardio Is Not Bad. Este prost înțeles

Corpul tău este foarte adaptabil. Avem tendința de a vedea o mulțime de oameni care fac ore și ore pe săptămână de LISS și, conform calculelor, ar trebui să piardă kilograme, dar nu văd schimbări pentru că metabolismul lor se adaptează la exercițiile de intensitate scăzută.

Dacă faceți LISS tot timpul, practic schimbați calorii intrate și calorii ieșite și puteți reduce aceleași calorii prin dietă și tot veți obține aceleași efecte. Să o spunem altfel: Să spunem că ardeți 200 de calorii în timpul a 30 de minute de lucru pe banda de alergare.

Este un antrenament bun, dar deficitul caloric este de doar 200 de calorii. Dacă ați dori, ați putea să tăiați 200 de calorii prin carbohidrați sau grăsimi și, practic, să obțineți același efect, spre deosebire de a primi un impuls metabolic de 24 de ore prin cardio HIIT.

Un studiu realizat de Wilson et al. de la Universitatea din Tampa, Florida, a constatat că atunci când adăugați LISS experimentați un impuls temporar în pierderea în greutate. Subiecții au pierdut câteva kilograme în prima săptămână și, după aceea, nu au mai pierdut nimic. Acest lucru s-a întâmplat pentru că metabolismul lor s-a ajustat complet și acesta a devenit noul lor punct de setare la ceea ce trebuiau să facă doar pentru a se menține.

Poate, mai important, cercetarea a sugerat că cardio în regim staționar cu o dietă săracă în calorii nu este ideal pentru pierderea de grăsime și ar putea cauza pierderea mușchilor.

Vezi, cu cardio de intensitate mai mică, metabolismul tău se adaptează la ritm și trebuie să faci în mod constant mai mult și mai mult pentru a primi rezultate similare. În acest fel, este aproape ca un drog. Corpul tău creează toleranță și ai nevoie de doze din ce în ce mai mari doar pentru a crea același efect.

Mai rău? De multe ori, acei oameni care fac cardio pentru a pierde grăsime urmează și o dietă săracă în calorii și carbohidrați. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău nu are prea mult glicogen stocat (carbohidrații pe care îi depozitezi în mușchi), așa că organismul tău pleacă în căutarea altor surse de energie.

Unul dintre aceste energizante? Proteinele. Și când se întâmplă asta, s-ar putea să începeți să vă exploatați depozitele musculare, ceea ce nu este exact ceea ce doriți să faceți într-un plan de pierdere a grăsimilor. Doar pentru a dovedi acest lucru, în același studiu realizat de Wilson et al, persoanele care au făcut cardio lent și constant au pierdut mai mulți mușchi decât cele care au efectuat intervale de intensitate ridicată.

Crearea planului tău de pierdere a grăsimilor prin cardio

Ce înseamnă toate acestea? La suprafață, s-ar putea părea că ar trebui să faceți doar cardio de intensitate ridicată, dar acest lucru nu este complet corect.

Pentru pierderea de grăsime, antrenamentele HIIT vor avea cu siguranță mai mult efect, dar cardio de intensitate mai mică joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea diferitelor sisteme energetice, ajutând la sănătatea cardiacă și chiar promovând recuperarea mușchilor dureroși. Credem foarte mult în combinarea atât a antrenamentelor cardio de intensitate ridicată, cât și a celor de intensitate scăzută. Iată o listă de verificare a motivelor pentru care:

• Nu puteți face HIIT 5 sau 6 zile pe săptămână pentru că, în cele din urmă, va avea un impact negativ asupra antrenamentului cu greutăți și este un stres prea mare asupra sistemului nervos central. Imaginați-vă că vă conduceți cardio la viteza maximă în fiecare zi. Motorul s-ar arde. Corpul tău funcționează în mod similar.
• Mulți oameni au motive legitime ortopedice, cardiace și chiar psihologice pentru a evita HIIT, așa că LISS este singura lor opțiune
• HIIT ar putea fi periculos dacă nu este folosit corect și ar putea duce la rănire

Există și un alt factor X: mintea ta.

Unor oameni le este greu să se împingă la maxim și astfel cardio HIIT devine ceva care nu este plăcut și nu este efectuat. Ar putea suna ca o scuză, dar pentru oricine care a lucrat cu clienții, este o barieră reală. Scopul nu este de a forța acțiunea, ci de a încerca în schimb să oferim cele mai bune soluții.

HIIT este mai rapid, se dovedește a fi mai eficient pentru pierderea de grăsime, creează schimbări metabolice, îmbunătățește compoziția corporală și ajută la retenția musculară – dar nu toată lumea poate face acest lucru. LISS este mai sigur, dar durează de două ori mai mult timp pentru a atinge obiective similare și are limitări fiziologice în ceea ce privește schimbările metabolice.

Soluții mai bune de pierdere a grăsimii

Dacă sunteți în căutarea unui ajutor pentru dietă și fitness, aflați cum puteți lucra individual cu un antrenor Born Fitness pentru a vă crea propriul plan personalizat. Aflați mai multe aici.

Vreți să ardeți mai multe calorii? Adăugați acest lucru la planul dvs. de pierdere a grăsimilor

De ce greutățile sunt mai bune decât cardio pentru pierderea grăsimilor

Cum să pierdeți în greutate: De ce somnul te poate îngrășa