Constipația este o problemă digestivă frecventă care cauzează dificultăți în mișcările intestinale. Poate să apară la orice vârstă și adesea se rezolvă de la sine.

Cu toate acestea, chiar și episoadele mici de constipație pot fi supărătoare. În astfel de momente, cel mai bine este să apelați la ajutorul unor terapii, cum ar fi yoga și masajul, pentru a vă oferi o oarecare ușurare.

În plus, modificarea dietei și consumul de alimente prietenoase cu intestinele pot ajuta la prevenirea constipației.

Sugestii dietetice pentru a ajuta la ameliorarea constipației

Dieta joacă un rol major în sănătatea și funcționarea sistemului dumneavoastră digestiv.

Incorporați în dieta dvs. atât fibre solubile, cât și insolubile

Incorporați în dieta dvs. atât tipuri de fibre solubile, cât și insolubile, pentru a avea mișcări intestinale sănătoase și o floră intestinală sănătoasă. (1)(2)

Fibrele insolubile acționează ca o „perie” pentru intestine și adaugă volum scaunului, permițându-i astfel să treacă mai ușor prin tractul digestiv. Fibrele insolubile pot fi găsite în cerealele integrale și în pielițele fructelor și legumelor.

Fibrele solubile pot ajuta la atragerea apei în intestine, înmuind astfel scaunul. Acest tip de fibre poate fi găsit în tărâțele de ovăz, semințele de in și unele fructe și legume.

CITEȘTE ȘI: 5 probleme de sănătate legate de deficitul de fibre

Consumați alimente care ameliorează constipația

Consumați alimente care ameliorează constipația, care includ prunele, sucul de prune, perele, merele, ghimbirul și sucul de aloe vera.

Păstrați-vă hidratat

Beți cantități ample de apă și alte lichide pe parcursul zilei pentru a vă menține corpul hidratat și sistemul digestiv fericit.

Citește și tu:

• Cum să vă creșteți aportul zilnic de lichide
• Cum să beți suficientă apă vă îmbunătățește sănătatea

Băuturați băuturi calde

Băuturați o cană de apă caldă cu infuzie de lămâie sau orice băutură caldă (3) la prima oră a dimineții pentru a vă stimula intestinele și a favoriza o golire gastrică ușoară.

Consumați alimente bogate în vitamine

Consumați alimente bogate în vitamine, deoarece deficitul acestora poate duce la probleme digestive.

• Asigurați-vă un aport adecvat de vitamina D. Persoanele care au un nivel scăzut al acestei vitamine sunt mai predispuse la tulburări de motilitate intestinală, ceea ce poate duce la constipație funcțională pe termen lung. (4)
• Asigurați-vă un aport adecvat de vitamina B12 prin intermediul dietei, deoarece o cantitate insuficientă din această vitamină poate duce la constipație.
• Consumați citrice, cum ar fi kiwi, portocale și lămâie, pentru a ajuta la prevenirea constipației, deoarece vitamina C este, de asemenea, esențială pentru o digestie adecvată și sănătatea intestinală.

Yoga pentru constipație

Exercițiile de yoga sunt foarte benefice pentru sănătatea generală. Ele ajută la ameliorarea multor probleme de sănătate, inclusiv a constipației.

Cele ce urmează pot fi utile atunci când se practică yoga pentru ameliorarea constipației:

Respiră și relaxează-te!

Constipația poate fi extrem de inconfortabilă și provocatoare de anxietate.

Concentrează-te pe inspirație și expirație în timp ce te deplasezi prin practica ta, astfel încât să activezi sistemul nervos parasimpatic și să deviezi sângele către tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea anxietății.

CITEȘTE ȘI: Tehnici și exerciții de respirație yoga pentru constipație

Să fiți consecvent cu practica

Mulți factori contribuie la constipație, așa că nu vă descurajați dacă nu produceți o mișcare intestinală după o răsucire a coloanei vertebrale.

Chiar dacă aveți la dispoziție doar 10 minute, faceți-vă timp să vă mișcați corpul și să executați câteva posturi de yoga în fiecare zi.

Practicați yoga acasă

Având un instructor care să vă supravegheze și să vă ghideze prin posturi este ideal. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vă este disponibil, puteți practica posturile de yoga oriunde – în camera familiei, în pat sau în curtea din spate!

Modificați o postură după cum este necesar pentru a o face să se potrivească nevoilor corpului dumneavoastră

Dacă postura vă provoacă durere, dați-vă înapoi și veniți în poziția copilului. Chiar și statul nemișcat în poziția copilului poate ajuta la activarea sistemului digestiv.

CITEȘTE ȘI: Poziții de yoga pentru ameliorarea constipației

Realizați yoga dimineața

Yoga, în general, este mai eficientă atunci când este practicată pe stomacul și vezica goale.

Majoritatea pozițiilor de yoga pentru ameliorarea constipației implică răsucirea și comprimarea organelor interne, ceea ce poate fi dificil la scurt timp după ce ați mâncat.

De aceea, cel mai bine este să practicați yoga pentru ameliorarea constipației înainte de ora normală de evacuare a intestinului.

Alte terapii pentru constipație

Puteți, de asemenea, să vă masați abdomenul sau să aplicați terapie prin căldură pentru a ajuta la ameliorarea constipației și a simptomelor sale.

Terapie prin masaj

Constipația apare atunci când mușchii care controlează mișcarea intestinală devin din ce în ce mai tensionați sau constrânși și nu reușesc să împingă scaunul prin tractul gastrointestinal.

Masajul abdomenului poate ajuta la relaxarea mușchilor și, astfel, poate încuraja motilitatea intestinală. Această terapie se poate dovedi deosebit de utilă atunci când măsurile dietetice și exercițiile fizice nu reușesc să amelioreze constipația.

Masează-ți abdomenul timp de 20 de minute, cel puțin o dată în fiecare dimineață, timp de 2 săptămâni, pentru a observa un efect. (5) Această intervenție terapeutică vă poate reduce dependența de medicamente și laxative, care pot fi asociate cu efecte secundare adverse.

Mai mult, oricine poate învăța să o facă, deoarece este atât de ușoară, permițând pacienților să se ocupe de propria sănătate. (6)

Terapia cu căldură

Terapia cu căldură topică poate ajuta la ameliorarea constipației într-o anumită măsură. Puteți folosi în acest scop fie o compresă caldă, cum ar fi un tampon de încălzire sau o sticlă cu apă caldă, fie pur și simplu faceți o baie caldă.

Când aplicați căldură blândă pe abdomen, căldura călătorește prin piele pentru a stimula circulația sângelui și pentru a relaxa mușchii încordați care controlează activitatea intestinală. (7) Acest lucru, la rândul său, ajută la facilitarea unei mișcări intestinale mai ușoare și a golirii gastrice.

Terapia cu căldură este o modalitate sigură și eficientă de a încuraja activitatea intestinală și de a ameliora constipația și la femeile însărcinate, fără a afecta uterul.

Yoga pentru femei însărcinate pentru ameliorarea constipației

Femeile însărcinate sunt predispuse la constipație, în special în ultimele trimestre. (8) Acest lucru se datorează în mare parte faptului că uterul în creștere își exercită sarcina asupra tractului gastrointestinal și perturbă mișcarea normală a intestinelor.

În plus, anumiți hormoni de sarcină pot afecta negativ digestia, exacerbând și mai mult problema.

Următoarele posturi de yoga pot fi de ajutor.

Malasana

Malasana, numită și ghirlandă sau ghemuit, ajută la deschiderea planșeului pelvian și poate ajuta la digestie.

Cum se face această postură:

1. Pasăți la o distanță mai mare decât cea dintre șolduri, cu degetele de la picioare întoarse ușor în afară.
2. Întindeți-vă prin creștetul capului în timp ce vă scufundați coccisul spre podea.
3. Păstrați un bloc de yoga sau o pernă între picioare pentru un sprijin suplimentar, dacă doriți. Puteți încerca, de asemenea, să alunecați pe un perete pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul.
4. Ascultați-vă corpul și ieșiți din postură dacă devine prea inconfortabilă.

Balasana

Balasana, sau poziția copilului, este o poziție bună pentru a ajuta la ameliorarea greaței, a anxietății și a stresului. Poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care ajută la digestie.

Cum se face această postură:

1. Începeți prin a vă poziționa pe mâini și genunchi ca pe o masă.
2. Întindeți genunchii în lateral în timp ce vă scufundați înapoi în șolduri, întinzând brațele în fața dvs.
3. Puneți-vă pieptul pe o pernă sau pe un suport de yoga pentru mai mult sprijin.
4. Închideți ochii și respirați încet câteva respirații lungi și profunde.

Yoga pentru IBS

Cei care suferă de IBS pot avea dureri și disconfort abdominal, balonare, gaze, constipație și/sau diaree.

Această afecțiune este adesea legată de comorbidități secundare, cum ar fi depresia, anxietatea și oboseala. Stresul este, de asemenea, identificat ca fiind un factor declanșator major pentru SII.

Când este practicată în mod regulat, yoga poate ajuta la reglarea sistemelor nervoase parasimpatic și simpatic și poate oferi o ameliorare a unora dintre aceste simptome. Ea poate servi, de asemenea, ca o excelentă tehnică de gestionare a stresului.

Când să nu efectuați yoga

Posturile de yoga au un impact diferit asupra fiecăruia. Vă rugăm să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca yoga dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi:

Cuvânt final

Chiar fiecare individ are propriul program de evacuare a intestinelor. Cu toate acestea, orice schimbare drastică a programului sau dificultate în eliminarea materiilor fecale poate indica constipație.

Consumarea unei diete bogate în vitamine, efectuarea de yoga și angajarea masajului și a terapiei prin căldură sunt câteva modalități rapide și ușoare de a ajuta la ameliorarea constipației. Dacă problema persistă, trebuie să consultați un medic.

.