La început, trecerea la un stil de viață vegetarian poate părea un salt descurajator. Ați putea presupune că o dietă fără carne sau pește va fi restrictivă, greu de satisfăcut și lipsită de nutrienți esențiali. Dar cu siguranță nu trebuie să fie așa. Majoritatea oamenilor consideră că o dietă vegetariană le oferă posibilitatea de a descoperi alimente noi. Adesea, ei se simt mai sănătoși și mai fericiți după ce au făcut această schimbare.

Puteți alege să deveniți vegetarian dintr-o serie de motive diferite. De exemplu, bunăstarea animalelor, religia, sănătatea, preocupările legate de mediu sau pentru a reduce cheltuielile. Indiferent de motiv, este clar că devine o dietă din ce în ce mai populară. Conform statisticilor publicate de Vegan Society, se preconizează că vegetarienii și veganii vor reprezenta un sfert din populația britanică în 2025.

Ca orice schimbare de dietă, poate fi descurajant să știi de unde să începi și ce poți mânca de fapt dacă nu ai informațiile corecte. Fie că sunteți deja vegetarian sau doriți să aflați mai multe despre această dietă, ghidul nostru vă va explica numeroasele beneficii ale unei diete vegetariene și ce puteți mânca, inclusiv câteva rețete de inspirație.

Ce pot mânca vegetarienii?

O dietă complet vegetariană este cea care exclude peștele, carnea și păsările de curte. Vegetarienii nu mănâncă produse sau subproduse rezultate din sacrificarea animalelor, cum ar fi alimentele care au fost făcute folosind adjuvanți de prelucrare proveniți din sacrificare. Este posibil să întâlniți și următorii termeni:

• Un lacto-ovo-vegetarian, sau pur și simplu un vegetarian, este principalul tip. Acesta exclude peștele, carnea și păsările de curte, dar include produse lactate și produse din ouă.
• Un regim lacto-vegetarian exclude ouăle, precum și peștele, carnea și păsările de curte.
• Un ovo-vegetarian exclude din dieta sa produsele lactate, precum și peștele, carnea și păsările de curte.
• Pescarienii consumă pește, ouă și produse lactate, dar exclud carnea și păsările de curte din dieta lor.
• O dietă flexitariană este în mare parte vegetariană, dar include ocazional pește, carne și păsări de curte. Adesea, oamenii adoptă această dietă în încercarea de a-și reduce amprenta de carbon și de a-și îmbunătăți sănătatea.

Care este diferența dintre o dietă vegetariană și una vegană?

O dietă vegană (sau bazată pe plante) este diferită de cea vegetariană prin faptul că exclude toate subprodusele de origine animală, cum ar fi lactatele, ouăle și mierea, precum și peștele, carnea și păsările de curte.

Veganismul este mai mult decât o simplă dietă, totuși. Este o alegere de stil de viață prin care veganii evită să contribuie la toate formele de exploatare a animalelor în viața lor. Acest lucru include excluderea materialelor derivate din animale, cum ar fi lâna și pielea, a produselor care sunt testate pe animale, cum ar fi produsele de înfrumusețare, și evitarea locurilor care folosesc animale pentru divertismentul oamenilor, cum ar fi circurile.

Dacă doriți să aflați mai multe despre o dietă vegană și ce alimente să consumați pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine și minerale, aruncați o privire la articolul nostru „O listă de alimente vegane – 50 de idei pentru o bucătărie vegană sănătoasă”.

Cum să obțineți o dietă vegetariană echilibrată

Ca orice dietă, trebuie să vă asigurați că mâncați alimentele potrivite din fiecare grupă alimentară pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată. Ghidul Eatwell al guvernului britanic arată cât de mult din ceea ce mâncați în general ar trebui să provină din fiecare dintre cele cinci grupe alimentare: fructe și legume, carbohidrați cu amidon, proteine, produse lactate și alternative lactate (calciu) și uleiuri și produse tartinabile (grăsimi).

Pentru a atinge acest echilibru ca vegetarian, Ghidul Eatwell recomandă să vă asigurați că dieta dvs. este alcătuită din aproximativ:

• 40% fructe și legume. Ar trebui să vă propuneți să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Fiecare porție ar trebui să aibă aproximativ 80 g și poate fi proaspătă, congelată, conservată, uscată sau sub formă de suc. Consumul acestei cantități vă va oferi vitaminele, mineralele, fibrele și calciul de care toată lumea are nevoie.
• 38% carbohidrați cu amidon. De exemplu, paste, orez, pâine, cartofi și cereale. Încercați să alegeți cereale integrale atunci când este posibil. Acestea vă vor furniza amidonul, fibrele, calciul, fierul și vitaminele B de care aveți nevoie.
• 12% proteine. Exemple de surse vegetariene de proteine includ legumele și leguminoasele (linte, năut, fasole), ouăle, nucile, semințele, tofu, tempeh și alte surse fără carne, cum ar fi micoproteinele (produse Quorn). În plus, toate aceste surse conțin fibre, vitamine, minerale și fier.
• 8% lactate sau alternative la lactate. Laptele, brânza și iaurtul sunt toate surse bune de calciu, proteine și unele vitamine A și B12. Diferite alternative fără lactate conțin, de asemenea, adesea calciu, vitamina D și vitamina B12.
• 1% uleiuri și produse tartinabile. Aceasta include uleiuri precum cele vegetale, de floarea-soarelui și de măsline, precum și produsele tartinabile care conțin aceste grăsimi nesaturate. Aceasta include, de asemenea, alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare, cum ar fi ciocolata, prăjiturile, untul și chipsurile.

Procentul fiecărei grupe de alimente este același, indiferent dacă dieta dumneavoastră este vegetariană sau nu, și ar trebui să utilizați acest ghid pentru a determina ce alimente consumați.

Care sunt beneficiile unei diete fără carne?

O dietă vegetariană vine cu o serie întreagă de beneficii. Urmată corect, ea va avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății dumneavoastră, asupra mediului și asupra bunăstării animalelor. În plus, urmarea unei diete vegetariene vă poate ajuta, de asemenea, să cheltuiți mai puțin și să economisiți mai mulți bani. Carnea și peștele sunt adesea scumpe, mai ales în comparație cu alternativele lor vegetariene de legume, leguminoase și fasole.
S-ar putea, de asemenea, să vă gândiți la ceea ce introduceți de fapt în corpul dumneavoastră. Știați că carnea roșie poate fi plină de toxine, cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) care pot provoca cancer, în timp ce unii pești conțin mercur, o altă toxină cunoscută? Merită, de asemenea, să rețineți că carnea procesată este clasificată ca fiind cancerigenă din grupa 1 de către Organizația Mondială a Sănătății. Aceasta este aceeași categorie ca și țigările, alcoolul și azbestul. În mod similar, carnea roșie este clasificată ca fiind cancerigenă din grupa 2A. Dacă doriți să evitați să introduceți aceste substanțe în corpul dumneavoastră, este posibil să vă reconsiderați dieta.

Dacă credeți că vă va fi greu să deveniți complet vegetarian dintr-o dată, există și alte modalități de a începe să faceți un efort conștient pentru a reduce produsele de origine animală pe care le consumați. Ați putea încerca să adoptați o „Luni fără carne”, o campanie lansată de Paul, Stella și Mary McCartney în 2009. Ideea din spatele acestei campanii este de a crește gradul de conștientizare a impactului devastator pe care agricultura animală și pescuitul industrial îl au asupra mediului și de a demonstra cum consumul de alimente vegetariene doar pentru o singură zi pe săptămână vine cu beneficii.

Dacă fiecare gospodărie din Marea Britanie ar elimina carnea de la o singură masă pe săptămână, aceasta ar avea același impact asupra mediului ca și cum ar elimina 16 milioane de mașini de pe șosele. Acest lucru reprezintă o reducere de până la 8,4% din totalul emisiilor de gaze cu efect de seră din Marea Britanie.

Beneficii pentru sănătate

Ați văzut deja cum o dietă vegetariană se pretează la îndeplinirea proporțiilor recomandate de diferite grupe de alimente de către Ghidul EatWell. O dietă vegetariană este în mod natural bogată în fibre, vitamine și nutrienți și săracă în grăsimi saturate, în special în comparație cu o dietă non-vegetariană. S-a dovedit că reduce riscul de complicații de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, unele tipuri de cancer și diabetul de tip 2. De asemenea, este legată de un IMC mai mic și de pierderea în greutate.

O preocupare pe care unii oameni o au în legătură cu vegetarianismul este că îi lipsesc nutrienții care se găsesc în pește, carne și păsări de curte. Cu toate acestea, le puteți găsi pe toate acestea într-o dietă vegetariană. Într-adevăr, majoritatea animalelor își obțin proteinele din plante și astfel, consumând o dietă vegetariană, obțineți în mod direct nutrienții de care aveți nevoie.

Ca în cazul oricărei diete, însă, trebuie să consumați alimentele potrivite în cantitățile potrivite pentru a vă asigura că obțineți acest echilibru de sănătate. În timp ce o dietă cu pizza, chipsuri și ciocolată poate fi în continuare potrivită pentru vegetarieni, aceasta nu vă va oferi alimentele de care aveți nevoie și, astfel, probabil că nu veți observa niciun beneficiu pentru sănătate – de fapt, s-ar putea să vă simțiți mai rău.

Este important să vă asigurați că obțineți în continuare echilibrul corect în dieta dumneavoastră. Carnea este o sursă de proteine și, prin urmare, trebuie să o înlocuiți cu alternative. De exemplu, lintea, năutul, ouăle, brânza, tofu, tempeh și alte surse fără carne, cum ar fi micoproteinele (produsele Quorn), toate conțin proteine. De asemenea, o puteți obține din legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, așa că aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă asigura că obțineți nutrienții necesari.

Beneficii pentru mediu

Numeroase studii științifice au constatat că o dietă fără carne are beneficii pentru mediu. Un studiu realizat în 2018 de Universitatea Oxford a constatat că „evitarea cărnii și a produselor lactate este cea mai mare modalitate de a vă reduce impactul asupra Pământului”. Mâncând o dietă vegetariană, veți minimiza amprenta de carbon și veți reduce impactul asupra schimbărilor climatice. Acest lucru se datorează faptului că o dietă vegetariană necesită de 2,5 ori mai puține emisii de carbon decât o dietă pe bază de carne.

Animalele au nevoie de cantități masive de teren, apă, furaje și alte resurse înainte de a ajunge în supermarket, un proces care totalizează 30% din toate emisiile globale de gaze cu efect de seră. 70% din soia din lume este folosită ca hrană pentru animale, în timp ce doar 6% devine efectiv hrană pentru oameni. Se poate spune că aceste resurse ar putea fi folosite mult mai bine pentru oamenii care suferă de foame sau de nesiguranță alimentară. Necesitatea de a crește un număr nesustenabil de animale pentru cererea umană ar putea fi evitată dacă oamenii ar adopta o dietă vegetariană sau vegană.

Beneficiile pentru mediu ale adoptării unei diete vegetariene sunt vaste. Pe lângă motivele explicate mai sus, aceasta poate reduce și:

• Cantitatea de metan și de protoxid de azot produsă de vite. Ca și dioxidul de carbon, aceste gaze contribuie la încălzirea globală. Dacă aceste animale nu sunt crescute în ritmul în care sunt crescute în prezent pentru a satisface cererea umană, cantitatea acestor gaze produse va scădea.
• Poluarea apei. Râurile și mările pot fi adesea poluate de materialele implicate în producția de animale. De exemplu, deșeurile de origine animală, antibioticele, pesticidele și îngrășămintele sunt toți poluanți cunoscuți asociați cu creșterea animalelor. De asemenea, pescuitul comercial poate polua oceanele și dăuna ecosistemelor. Apele reziduale pot include deșeuri de pește rezultate în urma eviscerării și sângerării, precum și detergenți și dezinfectanți folosiți pentru curățarea rezervoarelor. Plasele și alte unelte de pescuit pot fi aruncate chiar și în oceane.
• Distrugerea pădurilor tropicale. O mare parte din terenurile care sunt folosite pentru creșterea animalelor sau pentru cultivarea culturilor care devin hrană pentru animale ar fi altfel habitate naturale, cum ar fi pădurile tropicale. Pe lângă faptul că provoacă defrișări, terenurile utilizate pentru creșterea animalelor devin adesea suprapășunate. Acest lucru poate duce apoi la eroziunea solului și la deșertificare.
• Punerea în pericol a speciilor. Distrugerea pădurilor tropicale și a altor habitate creează un mediu instabil și perturbă lanțul alimentar natural. Acest lucru amenință speciile care sunt deja amenințate, în mare parte din cauza comportamentului uman, și le pune pe unele dintre ele în pericol de dispariție și, posibil, chiar de dispariție.

Pentru a vă face o idee mai clară despre impactul pe care alegerile dumneavoastră alimentare îl au asupra mediului, puteți calcula amprenta de carbon a dietei dumneavoastră cu ajutorul calculatorului de pe site-ul BBC, aici.

Bunăstarea animalelor

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii decid să devină vegetarieni este acela că recunosc faptul că a mânca pește, carne și păsări de curte reprezintă o cruzime care poate fi evitată.

În Marea Britanie, peste două milioane de animale terestre sunt sacrificate în fiecare zi. Multe animale sunt crescute în condiții precare, cu puțin spațiu pentru a se deplasa. Ca urmare, acestea dezvoltă adesea probleme de sănătate, cum ar fi afecțiuni ale scheletului și infecții bacteriene în cazul puilor. Animalele sunt apoi transportate pe distanțe lungi pentru a fi sacrificate, unde pot suferi din cauza sufocării și a temperaturilor extreme. Dacă supraviețuiesc acestei călătorii, ele sunt apoi sacrificate în diferite moduri care provoacă durere și suferință animalelor, fiind adesea asomate înainte de a sângera până la moarte.

Pentru unii, a deveni vegetarieni este o modalitate de a evita să fie complici la acest lucru. Deși cu siguranță ajută, ar trebui să fiți conștienți de faptul că procesele implicate în crearea subproduselor de origine animală pe care le consumă vegetarienii, cum ar fi ouăle și brânza, implică, de asemenea, foarte multe rele tratamente și cruzimi. Oamenii nu au nevoie să consume produse de origine animală pentru a fi sănătoși și pentru a obține toate vitaminele și nutrienții recomandați.

Dacă doriți să aflați mai multe despre vegetarianism din cauza bunăstării animalelor, există o mulțime de informații pe site-uri web, cum ar fi The Vegetarian Society și The Vegan Society.

Idei de mese vegetariene

Ați luat decizia de a deveni vegetarian, dar s-ar putea ca acum să vă întrebați ce mese puteți mânca de fapt. Mulți oameni descoperă că schimbarea de dietă îi inspiră să gătească și să experimenteze cu mâncarea mai mult decât înainte, dar să știe de unde să înceapă poate fi o provocare.

Pentru a vă ajuta să începeți, am adunat câteva idei de mese vegetariene pe care le puteți încerca:

• Spaghete bolognese. În loc de carne tocată, puteți folosi carne tocată vegetariană, proaspătă sau congelată. Majoritatea supermarketurilor importante din Marea Britanie fac chiar și carne tocată vegetariană de marcă proprie, care poate fi foarte rentabilă. Sau, căutați una dintre numeroasele mărci fără carne, inclusiv Meatless Farm, Quorn, Naked Glory și Vivera, disponibile, de asemenea, în majoritatea supermarketurilor. Puteți cumpăra, de asemenea, carne tocată din proteine de soia sau TVP (proteină vegetală texturată), care vine uscată în pachet. Dacă nu sunteți un fan al cărnii tocate vegetariene, în schimb, lentilele funcționează bine și în bolognese. Consultați diferitele rețete gratuite de bolognese de pe site-ul BBC Good Food.
• Cartofii Jacket. Există atât de multe topping-uri gustoase pe care le puteți avea pe un jacket potato. Încercați brânză simplă și fasole, resturi de carne tocată rămasă de la bolognese sau un sortiment de legume prăjite.
• Tarka dal. Aceasta este o altă rețetă care este simplă, ieftină și delicioasă. Vă recomandăm să adăugați diverse legume la acest curry de linte, cum ar fi spanacul, roșiile baby prune sau cherry sau cartofii. Încercați această rețetă de la BBC Food.
• Prăjitură înăbușită. Acestea sunt o opțiune rapidă și sănătoasă pe care o puteți pregăti rapid pentru ceai dacă sunteți presați de timp. Stir frys sunt incredibil de versatile și există multe variante, așa că veți găsi cu siguranță una care să vă placă. Puteți adăuga legume, inclusiv broccoli, morcov, ardei, porumb dulce mic, mangold, ciuperci, ceapă și spanac, sau orice vă place. Adăugați usturoi, ghimbir sau ardei iute, un sos precum cel dulce-acrișor, de soia sau un sos de bază pentru stir-fry și tăiței precum orez, udon, integral sau de sticlă, și savurați!
• Lasagna cu linte. În loc de o umplutură din carne tocată de vită, puteți face o delicioasă lasagna cu linte. BBC Good Food are o rețetă care este, de asemenea, vegană și folosește linte din conservă, dar înlocuind-o cu linte roșie și adăugând ciuperci tocate, de asemenea, funcționează bine.
• Macaroane cu brânză. Uneori ai nevoie de ceva reconfortant și acest fel de mâncare este perfect pentru asta! Există o mulțime de rețete online, dar una care este ușor de făcut și nu necesită multe ingrediente este pe BBC Food.

Pentru a găsi mai multe rețete de inspirație, BBC Good Food are o întreagă pagină dedicată diferitelor tipuri de mâncare vegetariană, pe care o puteți accesa aici.

Dacă v-ați gândit la o dietă vegetariană, ar trebui să înțelegeți acum mai multe despre beneficiile acesteia și despre tipurile de mese pe care le puteți consuma. A fi vegetarian nu trebuie să însemne neapărat o dietă restrictivă și o lipsă de opțiuni. Veți descoperi că aproape fiecare restaurant sau restaurant va avea opțiuni vegetariene, adesea mai multe din care puteți alege. Dacă este făcută corect, mâncatul cu compasiune vă va face să vă simțiți sănătoși și fericiți în timp ce trăiți cu blândețe, știți ce puneți în corpul dumneavoastră și vă reduceți amprenta de carbon.

.