Aceasta este cea de-a cincea parte a seriei noastre video „Nutriție 101” în parteneriat cu Osmosis, un grup care se concentrează pe educația în domeniul științei sănătății, subliniind elementele de bază ale mai multor subiecte de nutriție. Pentru o retrospectivă a ceea ce am abordat până acum, urmăriți videoclipurile noastre despre grăsimi, carbohidrați și zaharuri, hidratare și îndulcitori cu conținut scăzut de calorii.

Proteinele sunt o parte esențială a dietei umane. Se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv în ouă, produse lactate, fructe de mare, leguminoase, carne, nuci și semințe. Indiferent de sursă, proteinele pe care le consumăm sunt descompuse și reformate în noi proteine în corpul nostru. Aceste proteine fac totul, de la combaterea infecțiilor până la a ajuta celulele să se dividă.

La modul cel mai simplu, o proteină este un lanț de aminoacizi legați unul de altul prin legături peptidice, ca un șir de mărgele. Aceste șiruri se răsucesc și se pliază într-o formă finală de proteină. Atunci când mâncăm proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizii săi individuali. Deși există sute de aminoacizi în natură, oamenii folosesc doar aproximativ 20 dintre ei pentru a produce practic toate tipurile de proteine de care avem nevoie. Un mod de a-i clasifica este prin definirea celor pe care corpul nostru îi poate produce singur și a celor pe care nu. Există cinci aminoacizi – Alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic și serina – pe care îi putem obține din alimente, dar pe care organismul nostru îi poate produce și el. Acești cinci se numesc aminoacizi neesențiali. Există șase aminoacizi pe care îi numim condițional esențiali, deoarece organismele sănătoase îi pot produce în condiții normale, dar nu și în anumite condiții, cum ar fi atunci când organismul se află în regim de înfometare sau când există anumite erori înnăscute de metabolism. Acești aminoacizi condițional esențiali sunt arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina. În cele din urmă, există nouă aminoacizi pe care îi putem obține numai din alimente: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Pe aceștia îi numim aminoacizi esențiali.

În general, alimentele proteice de origine animală, cum ar fi ouăle, lactatele, fructele de mare și carnea, furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Alimentele pe bază de soia sunt unice prin faptul că sunt pe bază de plante și furnizează, de asemenea, toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Majoritatea celorlalte alimente vegetale, inclusiv cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, au cantități mari de unii aminoacizi și cantități mici de alții. Auzind acest lucru, ne-ar putea fi ușor să presupunem că alimentele de origine animală furnizează mai multe proteine decât cele de origine vegetală, dar se pare că o cană de tofu are aceeași cantitate de proteine ca 3 uncii de friptură, pui sau pește; iar o jumătate de cană de linte are mai multe grame de proteine decât un ou! Și nu toate alimentele vegetale sunt sărace în aceiași aminoacizi, astfel încât consumul unei varietăți de alimente de origine vegetală poate furniza toate cele nouă elemente esențiale. Cu toate acestea, în ceea ce privește volumul, poate fi necesar să se consume mai multe alimente de origine vegetală pentru a obține o cantitate de proteine și un profil de aminoacizi care să fie similare cu cele furnizate de proteinele de origine animală.

În general, necesarul zilnic de proteine se bazează pe studii care estimează cantitatea minimă de proteine necesară pentru a evita o pierdere progresivă de azot. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății și U.S. Recommended Dietary Allowance estimează fiecare că necesarul zilnic de proteine pentru adulții sănătoși este de aproximativ 0,80 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce se traduce prin 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală. Recomandările de proteine pe zi variază, de asemenea, în funcție de vârstă. Copiilor cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani li se recomandă să primească 13 grame. Pentru vârstele cuprinse între 4 și 8 ani, se recomandă 19 grame. Iar între 9 și 13 ani, se recomandă 34 de grame. Faptul că o persoană este bărbat sau femeie are, de asemenea, un impact asupra nevoilor de proteine. Femeilor cu vârsta de 14 ani și peste li se recomandă să obțină 46 de grame de proteine pe zi. Bărbații cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de ceva mai mult, aproximativ 52 de grame pe zi. Și se recomandă ca bărbații cu vârste de 19 ani și peste să primească 56 de grame pe zi. Unele grupuri, cum ar fi femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și sportivii, au nevoi ridicate de proteine, iar adulții în vârstă pot beneficia, de asemenea, de consumul mai multor proteine.

Obținerea cantității corecte de proteine pe zi poate fi realizată în mai multe moduri. De exemplu, o porție de iaurt grecesc la micul dejun, o salată acoperită cu 3 uncii de pui la prânz și 3 până la 4 uncii de pește la cină furnizează aproximativ 64 de grame de proteine. Obținerea aceleiași cantități de proteine ar putea fi obținută și prin consumul unei cești de omletă de tofu și a unei felii de pâine prăjită cu unt de arahide la micul dejun, a unei cești de edamame fără coajă la prânz și a câte o ceașcă de linte și orez brun la cină – o zi de alimentație care oferă, de asemenea, aproximativ 64 de grame de proteine în total.

Este încă neclar care este cantitatea „optimă” de proteine, iar cercetările sunt în curs de desfășurare. În mediile clinice, există anumite persoane care pot fi expuse riscului unei deficiențe de proteine, inclusiv pacienții cu malnutriție, traumatisme și arsuri, precum și cei cu diverse afecțiuni care afectează absorbția nutrienților, cum ar fi boala inflamatorie intestinală. Aceste persoane pot avea nevoi mai mari de proteine în comparație cu populația generală. Cu excepția anumitor circumstanțe, cum ar fi boala de rinichi, de obicei nu există un risc pentru sănătate asociat cu consumul unei cantități mari de proteine, deoarece corpul nostru este capabil să le proceseze.

În concluzie, proteinele sunt o piatră de temelie a dietei umane și o componentă majoră a corpului nostru. Există cinci aminoacizi neesențiali, șase condițional esențiali și nouă aminoacizi esențiali. Trebuie să obținem aminoacizii esențiali din dieta noastră. Nevoile de proteine variază în funcție de stadiul ciclului de viață, de nivelul de activitate fizică și de starea de sănătate. Unele stări de sănătate pot expune persoanele la riscul unei deficiențe de proteine sau pot crește nevoile de proteine. Toată lumea, indiferent dacă este omnivoră, vegetariană sau vegană, poate obține suficiente proteine prin consumul unei varietăți de alimente.

.