.

Keto este unică în comparație cu alte diete, deoarece există un marker obiectiv care vă spune dacă sunteți pe drumul cel bun. Cu un test ușor de făcut acasă, puteți confirma că vă aflați, de fapt, într-o stare de cetoză.

Cei care citesc regulat probabil știu că nu sunt un mare urmăritor de date. Energia mea, somnul, performanța antrenamentelor, rezistența și plăcerea de a trăi îmi spun aproape tot ce trebuie să știu despre cât de bine mă descurc. Cu toate acestea, înțeleg că unii oameni adoră să joace jocul auto-cantificării. În unele situații medicale, măsurarea cetonilor este recomandabilă, chiar necesară, de asemenea. Nu sunt un cârcotaș total în această privință. La naiba, se știe că îmi verific din când în când glicemia și cetonii din sânge.

Dacă vă gândiți la testare, ar trebui să vă familiarizați cu cele trei metode diferite. Fiecare are propriile argumente pro și contra. Veți dori să alegeți opțiunea care vi se potrivește.

Să rămâneți pe drumul cel bun, indiferent unde vă aflați! Descărcați instantaneu Ghidul Primal și Keto pentru a mânca în oraș

Ce anume măsurați?

Să ne întoarcem și să facem o scurtă reîmprospătare a dietelor ketogenice. Acestea sunt orice diete în care aportul de carbohidrați este restricționat sub aproximativ 50 de grame de carbohidrați totali pe zi. Atunci când restricționați carbohidrații, restricționați de fapt cantitatea de glucoză pe care organismul o are la dispoziție pentru a-și satisface nevoile energetice. Fără prea multă glucoză care intră, organismul are nevoie de o sursă alternativă de combustibil, în special pentru creier, care nu funcționează bine cu grăsimi. Această sursă de combustibil sunt cetonele.

Fătul produce cetone din acizi grași atunci când nivelul de insulină este scăzut și glicogenul hepatic (glucoza stocată) se epuizează. Acest lucru se întâmplă atunci când urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați, postiți sau vă angajați în exerciții fizice susținute.

Când ficatul dumneavoastră produce cantități măsurabile de cetone, se spune că sunteți în cetoză. Acest lucru nu trebuie confundat cu cetoacidoza, o urgență medicală potențial fatală. Dietele Keto nu duc la cetoacidoză deoarece organismul are o măsură de protecție care împiedică nivelurile de cetonă să devină periculos de ridicate: insulina. Atunci când cetonele cresc, pancreasul eliberează insulină, care, la rândul său, împiedică eliberarea de acizi grași din grăsimea corporală stocată. Mai puțini acizi grași în sânge înseamnă mai puțin substrat (material) pentru ca ficatul să transforme în cetone.

Acest mecanism de feedback menține nivelurile de cetone în limite sigure, cu excepția cazului în care organismul dumneavoastră nu poate produce insulină. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și cu diabet zaharat de tip 2 foarte avansat sunt la risc de a dezvolta cetoacidoză din acest motiv. Diabeticii își monitorizează adesea cetonii pentru a se asigura că se află în intervale sigure.

Pentru noi ceilalți, măsurarea cetonilor este doar o modalitate de a verifica dacă ne aflăm sau nu efectiv într-o stare de cetoză. S-ar putea să vrem să știm asta dintr-o serie de motive, discutate mai târziu.

Meet The Ketones

În cetogeneză, acizii grași sunt metabolizați în ficat pentru a crea corpuri cetonice. Principalul corp cetonic este acetoacetatul (AcAc), care se poate transforma în beta-hidroxibutirat (BHB). AcAc se descompune, de asemenea, în mod spontan într-un al treilea corp cetonic, acetona.

Corpul utilizează în principal AcAc și BHB pentru energie. Deși acetona poate fi transformată în piruvat, aceasta este în general considerată un produs rezidual.

Cum să testați cetonii la domiciliu

Există trei moduri de a vă testa cetonii la domiciliu:

1. Tipuri de testare a urinei, care măsoară AcAc
2. Tipuri de sânge, care măsoară BHB
3. Tipuri de respirație, care măsoară acetona

Tipuri de testare a cetonilor din urină

Cum funcționează:

Puteți achiziționa benzi de testare a cetonilor din urină online sau în multe farmacii. Acestea sunt ieftine, costând doar câțiva bănuți pe bandă. Nu le confundați cu benzile de pH din urină.

Simplu, colectați urina într-un pahar de probă sau faceți pipi direct pe bandă. După un timp stabilit – de obicei 15 secunde, dar unele benzi durează mai mult – capătul benzii își va schimba culoarea. Comparați culoarea de pe bandă cu cheia de pe ambalaj pentru a obține nivelul dumneavoastră de cetoză. Mai degrabă decât să vă ofere o citire exactă, culoarea vă spune dacă urina dvs. nu înregistrează niciun AcAc, sau dacă prezintă niveluri scăzute, medii sau ridicate.

Este simplu, dar nu infailibil. În primul rând, dacă lăsați banda să stea prea mult timp înainte de a interpreta rezultatele, testul poate fi inexact. De asemenea, benzile de urină tind să supraestimeze cantitatea de AcAc prezentă și pot da rezultate fals pozitive.1 2 Rezultatele pot fi afectate și de cât de bine hidratat sunteți.

Deși s-a demonstrat că testele de urină se corelează decent de bine cu testele de sânge și de respirație la diabetici3 și la persoanele nou-venite la dieta keto,4 AcAc din urină este considerat „spillover”. Când începeți pentru prima dată o dietă keto, celulele dvs. nu se pricep foarte bine la utilizarea cetonelor, așa că unele sunt excretate. Măsurați cetonele pe care ficatul le-a produs, dar pe care organismul nu le poate utiliza. Pe măsură ce deveniți mai adaptați la cetoterapie, ar trebui să existe mai puțină împrăștiere.

Cele mai multe persoane care țin o dietă keto constată că cetonele din urină scad în timp. Acesta este un lucru bun, indicând mai puțină risipă; dar înseamnă, de asemenea, că testele de urină devin mai puțin utile. Este foarte frecvent ca persoanele experimentate care țin o dietă keto să aibă cetone scăzute sau deloc măsurabile în urină, în ciuda faptului că au destule în sânge.

Pro:

• Metoda cea mai puțin costisitoare de testare
• Nu necesită sânge – fără înțepături în degete

Cons:

• Mai puțin precise, mai ales după perioada de keto-adaptare
• Afectate de cât de bine hidratat sunteți
• Nu vă spune nivelul exact al cetonilor

Teste de sânge pentru cetone

Cum funcționează:

Testele de sânge măsoară nivelul de BHB din sânge. Acesta este considerat standardul de aur în testarea cetonilor. Acestea necesită o investiție inițială într-un aparat de măsură, plus achiziții continue de benzi de testare. De asemenea, aveți nevoie de un dispozitiv de puncție și de lănțișoare sterile pentru a vă înțepa degetul și a extrage o picătură de sânge. Dacă plănuiți să testați de mai multe ori pe zi, se poate scumpi rapid, ca să nu mai vorbim de vârful degetelor dureroase.

Cele mai populare două aparate de măsură din SUA sunt Keto Mojo(™) și Precision Xtra. Ambele măsoară, de asemenea, glicemia, dar aveți nevoie de benzi de testare separate. Aparatul de măsură Precision Xtra costă în jur de 25 de dolari, în funcție de locul de unde îl cumpărați. Benzile de testare a cetonelor costă aproximativ 1,20 dolari fiecare, iar benzile de testare a glucozei aproximativ 0,65 dolari.

Puteți obține un kit de pornire Keto Mojo de pe site-ul web al companiei, care include aparatul de măsurare, dispozitivul de puncție, 10 lancetă, 10 benzi de testare a cetonelor, 10 benzi de testare a glucozei și o husă de călătorie pentru 59,99 dolari. Benzile suplimentare de testare a cetonelor costă 49,50 de dolari pentru un pachet de 50. Benzile de testare a glucozei costă 14,99 dolari pentru un pachet de 50. Aceștia oferă, de asemenea, un conector Bluetooth pentru 9,95 dolari care vă permite să încărcați rezultatele testelor într-o aplicație.

Înțelegerea rezultatelor testelor de sânge:

Metrul dvs. vă va da o citire de 0 sau „Lo” dacă nu sunteți în cetoză. La o dietă keto tipică, ați putea fi oriunde între 0,3 și aproximativ 2,0 mmol (milimole). Postul și exercițiile fizice pot conduce fiecare BHB până la 4,0 mmol sau mai mult. Cetoacidoza apare peste 10 mmol.

În The Art and Science of Low Carbohydrate Living, renumiții cercetători Jeff Volek și Stephen Phinney au propus ca cetoza să înceapă la 0,5 mmol. Aceștia au desemnat 1,0 până la 2,5 mmol ca fiind „zona optimă de cetonă”. Totuși, nu vă luați prea mult după aceste cifre. Unele persoane produc niveluri ridicate de cetone la o dietă keto normală, în timp ce altele abia dacă înregistrează vreuna, cu excepția cazului în care țin post sau folosesc cetone exogene (care conțin BHB). Am prieteni care au fost strict keto de ani de zile și care se situează în mod constant în jurul valorii de 0,3 sau 0,4 mmol. Nu înțelegem cu adevărat de ce există aceste diferențe individuale. Am oferit câteva ipoteze, dar este încă un pic de mister.

În orice caz, cifrele mai mari nu înseamnă că vă descurcați mai bine decât următoarea persoană. În anumite situații medicale, cum ar fi pentru controlul convulsiilor, nivelurile ridicate de BHB sunt de dorit. Pentru persoana obișnuită care face keto pentru pierderea în greutate sau pentru bunăstarea generală, nu există dovezi că face o mare diferență. Mai recent, Phinney și Volek au început să vorbească despre „intervalul terapeutic eficient” – în care vă puteți aștepta să obțineți beneficii de pe urma cetozei – ca fiind oriunde între 0,5 și 4,0 mmol.5

Pro:

• Cel mai precis
• Utilizat în contexte terapeutice

Cons:

• Este nevoie de o înțepătură în deget și de o probă de sânge
• Costurile se pot aduna rapid

Teste de respirație cu cetonă

Cum funcționează:

Testele de respirație măsoară acetona. La fel ca AcAc și BHB, acetona călătorește în fluxul sanguin. Moleculele sunt suficient de mici pentru a se difuza în plămâni, unde sunt expirate. Acesta este motivul pentru care unele persoane dezvoltă mirosul distinctiv fructat sau metalic, cunoscut și sub numele de respirație keto.

Mesuratorii de respirație măsoară acetona în părți pe milion (ppm). Toată lumea, indiferent de regimul alimentar, exhalează o cantitate mică de acetonă. Persoana medie care nu ține o dietă keto ar putea înregistra doar 1 ppm. Cineva care urmează o dietă keto ar avea în mod normal până la aproximativ 40 ppm. Postul poate duce acetona din respirație până la aproximativ 170 ppm. Cetoacidoza este indicată de concentrații de acetonă în respirație de 1.250 ppm.6

Acetona din respirație se corelează în mod fiabil cu BHB din sânge. Mai multe studii arată, de asemenea, că valorile de acetonă sunt corelate cu pierderea în greutate atunci când participanții urmează o dietă cu restricții calorice.7 Totuși, acest lucru nu înseamnă că valorile mai mari ale acetonei din respirație cauzează cumva pierderea în greutate.

Valorile de acetonă cresc atunci când organismul arde mai multe grăsimi, este adevărat. De aceea, ele cresc și după exerciții fizice, când organismul apelează la depozitele de grăsime pentru energie. Totuși, aceste dispozitive nu pot distinge dacă ardeți grăsimea corporală sau grăsimea din farfurie. Participanții la aceste studii ardeau grăsimea corporală pentru că se aflau într-un deficit de energie. În funcție de cantitatea de grăsimi pe care o consumați, vă puteți menține sau chiar câștiga în greutate cu o dietă keto. Cetoza nu garantează niciodată pierderea grăsimii corporale, indiferent de modul în care vă măsurați cetonii.

Cel mai mare avantaj al testării respirației este că, odată ce aveți aparatul de măsură, puteți testa de câte ori doriți în fiecare zi, fără costuri suplimentare pentru fiecare test. Acest lucru este grozav pentru persoanele care doresc să testeze de mai multe ori pe zi.

Dispozitive:

Deși testarea respirației pare promițătoare, există o capcană. Studiile de cercetare pe care le-am analizat au folosit toate dispozitive bazate pe spectrometrie de masă. Acestea sunt echipamente sofisticate pe care nu le veți avea acasă. Deși există destul de multe dispozitive portabile disponibile online, nu este clar cât de precise sunt acestea.

Cel mai popular dispozitiv pare să fie Ketonix(R), care începe de la 79 de dolari. Suflați în dispozitiv, care arată ca un stilou, iar citirea cetonilor se sincronizează cu o aplicație de pe telefonul dumneavoastră. Recenzile sugerează că poate dura ceva timp până când aplicația se conectează la dispozitiv și că acesta are defecte, așa că faceți-vă temele înainte de a-l cumpăra. Există, de asemenea, dispozitivul LEVL considerabil mai scump (prețurile nu sunt listate în prezent pe site-ul lor). În plus față de costul inițial, LEVL necesită înlocuirea lunară a senzorilor, care nu este ieftină, și este mai dificil de utilizat.

Pros:

• Nu necesită sânge sau urină
• Teste nelimitate odată ce dețineți dispozitivul

Cons:

• Întrebări cu privire la acuratețea și eficacitatea dispozitivelor de uz casnic
• Nu este fiabil dacă ați consumat recent alcool

Când să vă testați

Nu există un moment potrivit sau nepotrivit pentru testare. Pentru o urmărire generală, cel mai important lucru este să testați cam la aceeași oră în fiecare zi. Încercați, de asemenea, să păstrați aceleași condiții. Nivelurile de cetonă sunt afectate de momentul zilei, de cât de recent ați mâncat și ce ați mâncat, de exercițiile fizice și de o serie de alți factori. Nu testați imediat după o masă într-o zi, la sfârșitul unei perioade de post de 16 ore în ziua următoare și după o alergare de 16 kilometri în a treia zi.

Cred că cel mai logic este să testați la prima oră dimineața sau la culcare. Dacă întrerupeți în mod constant postul de peste zi la aceeași oră, puteți, de asemenea, să testați chiar înainte de a mânca.

Dacă sunteți în căutarea unor valori mari ale cetonilor pentru a rămâne motivați, testați noaptea. Un test efectuat pe 12 bărbați și femei sănătoși a constatat că atât măsurătorile din sânge, cât și cele din urină au fost cele mai scăzute la ora 10 a.m., după micul dejun. 8 În rest, testele de sânge au fost destul de constante pe tot parcursul zilei, cu o scădere modestă după-amiaza. Testele de urină au arătat cetone mai mari pe măsură ce ziua avansa, de asemenea cu o mică scădere la mijlocul după-amiezii. Cele mai ridicate niveluri au avut loc înainte de culcare, la ora 22.00.

Trebuie să vă testați?

Nu, dar există câteva motive pentru care ați putea dori să o faceți.

Așa cum am spus mai sus, cei care folosesc o dietă ketogenică în scop terapeutic ar putea avea nevoie să urmărească nivelurile de cetonă. Pentru anumite afecțiuni, cum ar fi epilepsia, pacienții ar putea viza niveluri de cetonă de 4,0 mmol sau mai mari.9 Unii oameni își monitorizează, de asemenea, indicele glucoză-cetonă (GKI). Acest raport reflectă disponibilitatea relativă a celor doi combustibili și este utilizat în special în tratamentul cancerului.10 Este necesară o măsurare a BHB în sânge pentru a calcula GKI.

S-ar putea să doriți să vă urmăriți cetonele dacă efectuați un experiment n=1. Poate că vreți să vedeți ce se întâmplă când mâncați mai multe proteine sau carbohidrați, sau vă măsurați reacțiile la anumite alimente.11 Sportivii ar putea să-și testeze cetonii pentru a-și regla strategia de alimentare.

De asemenea, am avut cititori care mi-au spus că urmărirea cetonilor lor îi ajută să rămână motivați. Acest lucru este grozav atâta timp cât urmărirea nu adaugă stres sau anxietate în viața ta. Dacă puteți absorbi informațiile în mod imparțial, dați-i drumul. Dacă o citire scăzută a cetonilor vă va trimite într-o prăpastie emoțională, nu merită. Oricum, testarea nu este exactă. Întotdeauna există o marjă de eroare.

Amintiți-vă doar că, indiferent dacă încercați să slăbiți, să trăiți până la 120 de ani, să reduceți inflamația sau orice altceva, dieta dumneavoastră este doar unul dintre mulții factori care joacă un rol în succesul dumneavoastră. Urmărirea unor cetone înalte nu este aproape niciodată necesară. Știu că unii oameni jură că se simt mai bine peste un anumit nivel. Dacă este adevărat că pot simți o diferență notabilă, totuși, nu ar trebui să aibă nevoie să facă teste pentru confirmare. Țintiți spre o senzație, nu spre un număr.

Cel mai important, nu lăsați rezultatele oricărui test cetonic să aibă prioritate față de experiența dumneavoastră subiectivă. Dacă sunteți la maxim – dormiți excelent, aveți o stare de spirit pozitivă, multă energie, vă simțiți puternici – cui îi pasă care este valoarea BHB din sânge?

Acestea fiind spuse, dacă aveți de gând să urmăriți cetonii, eu zic să nu vă deranjați cu benzile de urină decât dacă aveți de gând să testați doar în primele câteva săptămâni. Dacă intenționați să o faceți în mod regulat, mergeți mai departe și investiți într-un aparat de măsurare a sângelui. Acestea par a fi mai fiabile decât aparatele de măsurare a respirației portabile în acest moment. Acestea măsoară, de asemenea, glicemia, ceea ce poate fi util pentru o varietate de motive. Dacă nu doriți să urmăriți, este în regulă și asta. Este întotdeauna o opțiune mai târziu, dacă doriți mai multe informații.

Sondaj informal: Câți dintre voi, cei care urmați o dietă keto, vă urmăriți cetonii? Ce dispozitiv(e) folosiți? Care este scopul principal al urmăririi și vi se pare util?