Ești Superwoman dimineața, treci cu putere prin întâlnirile de la prânz și apoi te stingi în jurul orei 15.00 – doar pentru a te simți complet treaz când se face ora 21.00.

Sună familiar? Nu este din cauza a ceea ce ați mâncat sau a faptului că ați stat așezat prea mult timp (deși acești factori ar putea înrăutăți situația). Și cu siguranță nu este totul în capul tău. Există un hormon care este responsabil pentru toată chestia asta.

Ești Superwoman dimineața, treci cu putere prin întâlnirile de la prânz și apoi te stingi în jurul orei 15.00 – doar pentru a te simți complet treaz când vine ora 21.00.

„Cortizolul este hormonul care vă guvernează glicemia, tensiunea arterială, digestia, poftele de foame, digestia, tiparele de somn/veghe, activitatea fizică și capacitatea dumneavoastră de a face față stresului”, spune medicul ginecolog Sara Gottfried, autoarea bestsellerului New York Times The Hormone Reset Diet. Cu alte cuvinte, este controlul misiunii pentru a fi o ființă umană funcțională. „Când sunteți în luptă sau fugă , rolul cortizolului este de a crește tensiunea arterială (ca să puteți alerga) și glicemia (pentru a vă alimenta mușchii) și de a vă modula sistemul imunitar.”

De exemplu, atunci când aveți un vârf mare de energie chiar în momentul în care începeți să vă gândiți să vă liniștiți și să mergeți la culcare, este un indiciu că nivelul de cortizol rămâne ridicat într-un moment în care, conform ritmului lor natural de 24 de ore, ar trebui să se diminueze.

Alte indicii că modelul de flux și reflux este pur și simplu… oprit: totul, de la ceață cerebrală la insomnie, la creștere în greutate și menstruație neregulată.

Cum arată un ciclu sănătos de cortizol? Și cum puteți reveni la echilibru? Dr. Gottfried împărtășește metodele ei susținute de știință pentru armonie hormonală.

Atunci, ce este normal?

Pentru majoritatea oamenilor, există un vârf natural dimineața, ceea ce explică de ce simțim o explozie de energie fără nevoie de cafea dimineața – fie imediat, fie după ce ne-am mișcat puțin și ne-am scuturat de pânzele de păianjen – și o acalmie după-amiaza. Iar pentru unii oameni, crește din nou după-amiaza sau seara (bună ziua, bufnițele de noapte).

Dar, în general, cele mai mari niveluri se produc dimineața, se produce mai puțin în timpul zilei și foarte puțin seara. Doar cantități minime de cortizol sunt produse în timp ce dormiți. „Când nivelurile de cortizol sunt în echilibru, vă simțiți calm, calm și liniștit tot timpul”, spune Dr. Gottfried. „Dormiți bine și sunteți capabil să gestionați stresul fără ca acesta să vă copleșească. Tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge sunt normale.”

Ce se întâmplă dacă întrerupătorul de cortizol este mereu „pornit”?

Nivelurile hormonului ar trebui să atingă minimul în jurul miezului nopții, în timp ce dormiți, explică Dr. Gottfried. Acesta este momentul în care celulele dvs. pot efectua cele mai mari reparații. „Dacă nivelul de cortizol este încă ridicat în timp ce dormiți, corpul dvs. nu poate face vindecarea de care are nevoie. Ca urmare, vă treziți obosit, de parcă ați vrea o cafea – care crește cortizolul – și poate că aveți probleme în a vă recupera după exerciții fizice.”

Stresul cronic este un vinovat probabil, deoarece produce aproape constant cortizol și face aproape imposibil să vă liniștiți. „Cortizolul ridicat de seară vă face să vă simțiți ca și cum nu aveți nevoie de odihnă în momentul în care, de fapt, aveți cea mai mare nevoie de ea.”

Rezultatul: suprarenale epuizate, care, la rândul lor, fac ca serotonina, dopamina, norepinefrina și epinefrina (adică toți hormonii care echilibrează starea de spirit pe care doriți să vă curgă prin voi) să scadă vertiginos. Lipsa somnului face ca somnul să fie mai greu de dormit din cauza stresului și a cortizolului ridicat, așa că devine un ciclu fără sfârșit. Dr. Gottfried o rezumă fără menajamente: „Este crucial să ai grijă de cortizolul tău.”

Este același lucru cu oboseala suprarenală?

Cele două necazuri moderne sunt, de fapt, legate. Cortizolul este produs în glandele suprarenale, care este controlat de axa hipotalamo-hipofizară-hipotiroidiană-gonadală (HPATG). În perioadele de stres, axa HPATG semnalează glandelor suprarenale să crească producția de cortizol. Odată ce nivelurile de cortizol cresc, acestea îi spun practic lui HPATG: „Nu-ți face griji, ne descurcăm noi”, iar axa HPATG încetează să mai inducă glandele suprarenale să crească producția de cortizol.

Corpul tău este proiectat să facă acest lucru rar – gândește-te de patru ori pe an – și apoi să experimenteze perioade lungi de calm. Problema este că cei mai mulți dintre noi alergăm stresați prea mult timp. Când stresul este cronic, axa HPATG continuă să declanșeze suprarenalele să producă din ce în ce mai mult cortizol, ceea ce duce la dereglarea suprarenalei.

Cum readuceți lucrurile la echilibru?

Veste bună: Dr. Gottfried crede că stilul de viață și strategiile suplimentare sunt puternic eficiente pentru majoritatea femeilor. O mare parte din sfaturi se rezumă la obișnuitele lucruri de la sine înțelese: o dietă cu alimente integrale, exerciții fizice adecvate și gestionarea stresului prin meditație, exerciții de respirație și yoga.

Iată câteva locuri specifice pentru a începe:

– Consumați alimente dense în nutrienți. Evitați carbohidrații rafinați și zahărul ca pe ciumă. (Ceea ce este greu atunci când poftele pot fi un simptom al cortizolului ridicat. Nu cedați – nu face decât să se transforme într-o spirală descendentă). Dacă sunteți o persoană cu un nivel scăzut de cortizol în timpul zilei, mâncați seara „carbohidrați lenți”, cum ar fi cartofii dulci.

– Faceți exerciții fizice dimineața. Și dacă nivelurile dvs. sunt ridicate, amintiți-vă că cardio poate crește cortizolul. Dr. Gottfried spune că trecerea de la alergare la yoga și Pilates a făcut toată diferența pentru greutatea ei.

– Mențineți o practică contemplativă. Aceasta este nenegociabilă – mai ales dacă vă luptați cu greutatea dumneavoastră. Un studiu de la Universitatea California din San Francisco a arătat că femeile obeze care au început un program de mindfulness și s-au ținut de el timp de patru luni au pierdut grăsime pe burtă. Acest lucru are sens, deoarece grăsimea de pe burtă conține de patru ori (!) mai mulți receptori de cortizol decât grăsimea din alte părți ale corpului.

– Luați suplimente de omega-3. Bărbații și femeile care au luat 4.000 de miligrame de ulei de pește pe zi timp de șase săptămâni au scăzut cortizolul de dimineață la niveluri mai sănătoase și au crescut masa corporală slabă, potrivit unui studiu din 2010 al Gettysburg College. Căutați un supliment care a fost testat de o terță parte și care nu conține mercur și alți perturbatori endocrini.

– Luați rodiola. Această plantă adaptogenică, o formă de ginseng, este cel mai bun tratament botanic pentru echilibrarea hormonilor de stres, spune Dr. Gottfried. Țintiți pentru 200 de miligrame o dată sau de două ori pe zi.

– Luați vitamina C. S-a demonstrat că reduce cortizolul la pacienții chirurgicali și la studenții aflați în situații stresante și este un supliment sigur de adăugat la regimul dumneavoastră. Încercați 750 până la 1.000 de miligrame pe zi, maximum, deoarece mai mult poate provoca scaunul liber (ceea ce, vorbind serios, v-ar putea stresa suficient de mult încât să vă trimită nivelul de cortizol înapoi prin acoperiș).

– Luați vitamina B5. Aceasta pare să reducă excesul de cortizol la persoanele supuse unui stres ridicat, notează Dr. Gottfried – în plus, este un tratament cu risc scăzut. Țintiți 500 de miligrame pe zi.

O altă modalitate de a vă reduce nivelul de stres: credeți sau nu, autohipnoza. Sau, și mai bine, preparați acest desert care induce calmul în seara asta.