Proteinele sunt o parte importantă a dietei noastre zilnice. Ele furnizează mușchilor, celulelor și altor țesuturi vitale ale noastre factorii de creștere care sunt necesari pentru a le menține sănătoase și a le face să funcționeze normal.

În India, o mare parte dintre indivizi preferă să urmeze o dietă vegetariană. Deși este o dietă foarte nutritivă, aceasta poate fi uneori săracă în anumite elemente, cum ar fi vitamina B-12 și proteine. Este destul de frecvent în practica clinică să vedem vegetarieni care suferă de niveluri scăzute de vitamina B-12, deși dovezile clinice sugerează că persoanele care urmează o dietă vegetariană au o incidență mai mică de apariție a bolilor de inimă și a complicațiilor aferente.

În acest articol, vom arunca o privire asupra unei scurte liste de alimente bogate în proteine pentru vegetarieni.

Nevoia de proteine

Proteinele sunt practic alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi. Aminoacizii sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea celulelor pe tot parcursul vieții noastre. Proteinele formează structura de bază nu doar a organelor noastre vitale, ci și a pielii, părului și a numeroase alte părți importante ale corpului nostru. Dacă consumăm cantități mai mici de proteine, am putea să ne pierdem forța și masa musculară și să devenim mai slabi. Pentru persoanele care se recuperează în urma unei boli medicale, un aport ridicat de proteine ajută adesea la o recuperare mai rapidă.

Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre alimentele bogate în proteine care sunt disponibile în grupul vegetarian.

Alimente bogate în proteine pentru vegetarieni:

Lenușă:

Lenușă, numită și daal, este un adaos popular la o masă de zi cu zi în India. Fiecare cană de linte conține aproximativ 18 g de proteine, ceea ce o face o sursă excelentă de proteine vegetariene. Lintea poate fi consumată sub formă de supe sau poate fi mâncată cu rotis sau chiar orez.

Pe lângă proteine, lintea conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre care pot ajuta la menținerea bacteriilor sănătoase din intestin. Există unele înțelegeri conform cărora consumul regulat de linte poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli de inimă și cancer. Cu toate acestea, un număr mic de persoane care consumă linte în mod regulat pot observa flatulență excesivă. Acest lucru nu este specific lintei, ci se observă în general în cazul unei diete bogate în proteine.

Lenuțele conțin, de asemenea, antioxidanți de calitate și numeroase minerale care pot ajuta la protejarea celulelor. Asigurați-vă că aveți o cană plină de linte în fiecare zi pentru a vă lua doza de proteine.

Leguminoase:

Leguminoasele includ varietăți de fasole, cum ar fi fasolea roșie, fasolea neagră, năutul și altele similare, care sunt considerate pe scară largă ca fiind o sursă puternică de proteine. Năutul conține aproximativ 15 g de proteine pe porție și conține, de asemenea, numeroase alte elemente și minerale care vă pot menține sănătoși, puternici și în formă. Studiile clinice au constatat, de asemenea, că un consum regulat de leguminoase poate ajuta la menținerea unui nivel scăzut al colesterolului.

Cătinașii și alte leguminoase sunt grozavi în salate sau sub formă de curry cu conținut scăzut de grăsimi și sare.

Nucile:

Nucile sunt, practic, super alimente. Dacă doriți să urmați o dietă vegetariană proteică bună, ar trebui să luați foarte mult în considerare adăugarea nucilor în cavalerie. Nucile, cum ar fi migdalele și nucile caju sunt o sursă excelentă de proteine și sunt întotdeauna incluse în lista alimentelor proteice veg.

În medie, consumul a aproximativ 20-25 de migdale întregi în fiecare zi vă poate oferi aproximativ 6 g de proteine. Cu toate acestea, acest lucru poate fi destul de mult pentru a mânca dintr-o singură dată și doar o mână de nuci amestecate în fiecare zi vă poate oferi aportul de proteine de care are nevoie organismul dumneavoastră. Nu numai atât, nucile conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre alimentare și vitamina E.

Dacă sunteți în căutarea unei gustări sănătoase pentru inimă și a unui aliment bogat în proteine pentru vegetarieni, asigurați-vă că includeți nucile ca parte a dietei dumneavoastră zilnice. Cu toate acestea, asigurați-vă că mențineți un aport scăzut de sare și evitați să consumați nuci sărate.

Mazăre verde:

Nu v-ați gândi să vă uitați la ea, dar mazărea verde este o sursă excelentă de proteine. O cană plină cu aceste frumuseți verzi vă oferă aproape 9 g de proteine. În plus, ele sunt bogate în vitaminele A, K și C și conțin, de asemenea, numeroase minerale și o cantitate mare de fibre. Simpla includere a mazărei verzi în dieta vegetariană zilnică vă poate ajuta să vă oferiți proteinele suplimentare de care organismul dumneavoastră are nevoie.

Quinoa:

Quinoa se impune treptat în India ca un aliment sănătos, cu un conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Fiecare cană de quinoa poate furniza aproximativ 9 grame de proteine și este excelentă pentru cei care suferă de diabet. În mod similar, ele conțin, de asemenea, o cantitate mare de carbohidrați complecși, bogate în fibre alimentare și numeroase minerale. Quinoa este cu siguranță una pentru lista alimentelor proteice veg.

Lapte de soia:

În ultima vreme, a existat o cantitate destul de mare de publicitate cu privire la laptele de soia ca fiind o sursă bună de proteine și acest lucru este în întregime adevărat. Există multe persoane cu intoleranță la lactoză care au nevoie de o sursă alternativă de proteine, iar laptele de soia este una foarte bună, conținând aproape 7 g de proteine pe cană. Dar nu doar proteinele sunt cele care fac din laptele de soia un aliment excelent; acesta este, de asemenea, o sursă bună de calciu, vitamina B12 și vitamina D. Cu toate acestea, aceste din urmă vitamine sunt prezente, de obicei, în laptele de soia care a fost îmbogățit.

Citește în legătură: Alimente bogate în vitamina B12 pentru vegetarieni, non-vegetarieni și vegani

Puteți adăuga lapte de soia în ceai sau cafea sau îl puteți bea direct. Evitați varianta îndulcită, deoarece aceasta vă poate adăuga la greutatea corporală și ar anula efectele sănătoase ale consumului regulat al acestui aliment bogat în proteine.

Ovăz:

Nu există nicio îndoială că ovăzul este un super aliment. Nu numai că sunt bogate în proteine, dar sunt o sursă puternică de fibre solubile și s-a dovedit clinic că ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă și la scăderea colesterolului. O cană mică de ovăz vă poate oferi aproape 6 g de proteine și un sfert din necesarul zilnic de fibre. Încercați să evitați ovăzul masala sau mâncărurile gata preparate, deoarece acestea conțin cantități mai mari de sare și s-ar putea să nu fie începutul sănătos al zilei pe care sperați să îl obțineți de la ele. În schimb, cumpărați ovăz obișnuit și consumați-l cu lapte și o lingură de miere presărată cu migdale. Ați putea chiar să tăiați niște fructe în ei sau să adăugați un pumn de fructe de pădure. O ceașcă plină de ovăz dimineața este o modalitate excelentă de a vă începe ziua.

Semințe de chia:

Semințele de chia au prins recent în India și sunt folosite din ce în ce mai mult în țara noastră ca un superaliment. O porție de 35 g de semințe de Chia conține 6 g de proteine și un număr impresionant de 13 g de fibre! În plus, acestea sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, cum ar fi calciu, magneziu și fier și conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și numeroși antioxidanți care vă pot menține în formă.

Semințele de chia sunt ușor de folosit și asigurați-vă că consumați varietatea organică. De asemenea, asigurați-vă că ceea ce consumați nu sunt semințe de busuioc, deoarece acestea arată destul de asemănător cu semințele de Chia. Simpla înmuiere a semințelor de Chia în apă pentru o perioadă scurtă de timp și apoi consumarea lor împreună cu băutura preferată vă poate oferi impulsul nutrițional pe care corpul dumneavoastră îl merită. Semințele de Chia sunt o proteină excelentă pentru vegani.

Legume cu conținut ridicat de proteine:

Legumele sunt considerate pe scară largă ca fiind considerate a conține doar vitamine și minerale cu o cantitate mică de carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, există unele legume care au o cantitate mai mare de proteine, cum ar fi spanacul, cartofii, broccoli, sparanghelul și chiar cartofii dulci. Deși cantitatea de proteine din fiecare dintre acestea nu este comparabilă cu sursele non-vegetariene, este totuși o valoare destul de decentă, în jur de 5 g per cană plină de legume gătite.

Fructele:

Fructele sunt, în general, surse mai sărace de proteine. Acestea fiind spuse, fructe precum bananele, guava și anumite fructe de pădure au în ele o cantitate decentă de proteine. Cu toate acestea, nu vă bazați pe fructe este sursa dumneavoastră de proteine și, în schimb, alegeți una dintre opțiunile enumerate mai devreme în acest articol.

Cele de mai sus reprezintă o listă rezonabil de exhaustivă de alimente bogate în proteine pentru vegetarieni. Asigurați-vă că amestecați și combinați fiecare dintre acestea și că le includeți în dieta dvs. zilnică cât mai mult posibil.

Cumpărați suplimente de proteine

.