Citește orice articol care îmbrățișează validitatea modelului Calories In, Calories Out (CICO) pentru pierderea în greutate și vei întâlni cu siguranță comentarii de genul: „Greșit. Tot ce trebuie să vă intereseze este producția de insulină. Dacă vă mențineți nivelul de insulină scăzut, veți pierde în greutate. Adevărul este că numărul total de calorii pe care le consumi nu contează”. Și apoi, la fix, vor aduce în discuție modelul de obezitate carbohidrați-insulină – care propune ca insulina să determine nutrienții să fie depozitați sub formă de grăsime, lăsând astfel restul corpului cu puțină energie, determinând indivizii să se supraalimenteze.

Bine. Adevărul este că, în timp ce hormonii joacă un rol critic în reglarea greutății corporale, este incredibil de simplist și naiv să scoatem în evidență insulina ca fiind singurul contributor. Pentru a înțelege de ce trebuie să facem o scufundare în profunzime în știința din spatele insulinei și a modelului carbohidrat-insulină al obezității. Așadar, luați ochelarii de tocilar (și, eventual, o ceașcă de cafea!) și urmăriți-ne. Va fi o călătorie sălbatică, bazată pe dovezi.

Insulina este un hormon produs în pancreas, o glandă situată în spatele stomacului. Iar unul dintre rolurile sale principale este de a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Dar – cum? Ei bine, atunci când mâncați, carbohidrații din masa dumneavoastră sunt descompuse în glucoză, ceea ce vă ridică nivelul glicemiei. Acest lucru, la rândul său, semnalează organismului tău (mai exact, pancreasului) să elibereze insulină. Hormonul transferă apoi glucoza din sânge în celulele musculare și adipoase, unde poate fi folosită pentru energie sau stocată pentru utilizare ulterioară. Astfel, scăzând și stabilizând nivelul de glucoză din sânge.

Așadar, atunci când organismul dumneavoastră funcționează în mod optim, glucoza din sânge și insulina sunt în pas de melc. Luați o masă, nivelul de glucoză din sânge crește, insulina crește, nivelul de glucoză din sânge scade, iar insulina scade.

Atunci, cum (se presupune) că insulina cauzează creșterea în greutate?

Cu tot ceea ce am acoperit până acum, insulina sună ca un „băiat bun”. Fără ea, glucoza s-ar acumula în sânge. A avea prea mult zahăr în sânge pentru perioade prelungite (adică hiperglicemie) poate deteriora vasele care alimentează cu sânge organele vitale, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, boli de rinichi, probleme de vedere și probleme nervoase. Eeks. Deci, ce se întâmplă cu toată reputația proastă pe care o are insulina? De fapt, are de-a face cu alte două roluri pe care insulina le joacă în corpul tău.

#1: Insulina inhibă lipoliza

În timpul lipolizei, organismul dumneavoastră descompune grăsimea din depozitele de țesut adipos – țesuturile grase care vă amortizează și vă căptușesc corpul și organele – în acizi grași în mișcare liberă care pot fi refolosiți sau utilizați ca și combustibil. Interesant este faptul că nivelurile ridicate de insulină inhibă acest proces. Astfel, se explică de ce mulți oameni echivalează vârfurile de insulină cu „oprirea” capacității organismului dumneavoastră de a arde grăsimile. Gândire greșită, bineînțeles, dar vom ajunge la asta imediat.

#2: Insulina stimulează lipogeneza

Doar ca să știți, lipogeneza este procesul pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a muta acizii grași din fluxul sanguin în depozitele de țesut adipos, unde sunt depozitați pentru a fi utilizați ulterior. Dacă vă ușurează puțin lucrurile, vă puteți gândi la lipogeneză ca la „modul de stocare a grăsimilor”. Este un fel de opusul lipolizei. De asemenea, merită menționat faptul că organismul dumneavoastră poate, de asemenea, să convertească și să stocheze carbohidrații sub formă de grăsime printr-un proces cunoscut sub numele de lipogeneză de novo (DNL). Acestea fiind spuse, este crucial să rețineți că DNL are loc doar în cantități semnificative atunci când mâncați în mod constant într-un surplus de calorii și carbohidrați.

Așteptați un minut – când luați în considerare aceste două roluri ale insulinei, aproape că v-ați simți obligat să concluzionați că insulina este într-adevăr vinovatul din spatele creșterii în greutate. Nu numai că inhibă lipoliza (adică împiedică descompunerea grăsimilor), dar stimulează și lipogeneza (adică declanșează stocarea grăsimilor)! La prima vedere, se pare cu siguranță că insulina este personajul negativ aici. Dar acest punct de vedere este prea simplist și naiv.

Atribuirea creșterii în greutate unui singur hormon este prea simplistă

În loc să vă gândiți că scopul principal al insulinei este să vă îngrașe, ar trebui să vă gândiți la ea ca la un hormon care vă ajută organismul să folosească și să absoarbă alimentele pe care le-ați mâncat în cel mai bun mod posibil. Gândiți-vă la asta: de ce ar vrea corpul dumneavoastră să descompună mai multă grăsime când există deja o mulțime de nutrienți primitori și ușor de obținut din masa dumneavoastră (de exemplu, carbohidrați și proteine)? Insulina face aici doar un lucru rațional și sensibil pentru a vă menține în viață. Gândiți-vă la acest lucru: dacă ați avea o mulțime de mâncare la pachet depozitată în frigider, ați găti totuși cina? Probabil că nu.

Și, poate și mai important, insulina nu este singurul hormon din corpul dumneavoastră. Există întotdeauna o interacțiune complexă de diverși hormoni și enzime care controlează răspunsul organismului dumneavoastră la o masă. De exemplu, în timp ce insulina inhibă arderea grăsimilor, alți hormoni care sunt activi – cum ar fi glucagonul, hormonul de creștere, cortizolul și epinefrina – stimulează arderea grăsimilor. Și, în timp ce insulina stimulează stocarea grăsimilor, alți hormoni, cum ar fi leptina, inhibă stocarea grăsimilor.

Deci, a spune că insulina este singurul hormon responsabil pentru creșterea în greutate când există atât de mulți alți hormoni și enzime în organism este prea miop. Este ca și cum ai spune că cauza sărăciei extreme este aceea că indivizii nu muncesc suficient de mult, în loc să iei în considerare alți factori cruciali, cum ar fi lipsa educației, sistemele de sănătate precare, lipsa sprijinului guvernamental etc.

Răspunzând la problema în cauză – concluzia acestei secțiuni ar trebui să fie că, atunci când nivelul de insulină este ridicat, vei arde mai puține grăsimi decât atunci când nivelul de insulină este scăzut. Dar motoarele de ardere a grăsimilor din corpul tău nu se vor opri complet, așa cum au sugerat atât de mulți „experți în sănătate” și „guru ai fitness-ului” (care adesea au de vândut o carte de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați).

Încă o dovadă de ce nu ar trebui să dai vina pe insulină pentru creșterea ta în greutate

OK, îi aud pe oameni spunând: „Și ce dacă sunt și alți hormoni în joc? Eu cred în continuare că insulina este tipul cel rău. Mi-am controlat nivelul de insulină și am dat jos 10 kilograme. Ce ziceți de asta?” Ei bine, următoarele puncte ar putea fi de ajutor.

#1: Proteinele sunt și ele un stimulator puternic al insulinei

Acesta este un fapt pe care susținătorii modelului carbohidrați-insulină și cei care urăsc insulina le place să îl evite. Adevărul este că și proteinele sunt un stimulator puternic al insulinei. De fapt, mesele bogate în proteine și sărace în carbohidrați (HPLC) pot determina eliberarea mai multă insulină decât mesele bogate în carbohidrați. Corpul tău eliberează la fel de multă insulină atunci când mănânci carne de vită ca atunci când mănânci orez brun. Și, mai important, proteinele provoacă, de asemenea, o creștere rapidă a insulinei urmată de un declin rapid – la fel ca și carbohidrații.

Și totuși (iată partea importantă), dietele bogate în proteine s-au dovedit în mod constant a fi eficiente pentru a ajuta și menține pierderea în greutate. Sunteți surprins? În plus, iată ceva amuzant la care să vă gândiți. Conform convingerilor celor care urăsc insulina, dacă eliminarea vârfurilor de insulină duce la pierderea de grăsime, ce macronutrient le rămâne să mănânce? Carbohidrații sunt cu siguranță scoși din peisaj. La fel și proteinele. Nu știu ce părere aveți voi, dar eu aș plăti să văd ce ar mânca.

#2: Dietele sărace în carbohidrați nu duc la rezultate mai mari în ceea ce privește pierderea în greutate

Chiar dacă ar fi să trecem cu vederea faptul evidențiat mai sus (adică faptul că proteinele provoacă și ele vârfuri de insulină, dar sunt eficiente în pierderea în greutate), acest punct care urmează va bate probabil cuiul în sicriu pentru teoria conform căreia insulina provoacă creșterea în greutate. Și anume, dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi (LCHF) nu produc o pierdere în greutate mai mare în comparație cu dietele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi (HCLF) atunci când proteinele și caloriile sunt echivalate. Pentru a cita o meta-analiză recentă:

Când caloriile totale și proteinele sunt echivalate, cantitatea de carbohidrați față de grăsimi nu produce diferențe în pierderea de grăsime.

De fapt, dietele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi au produs de fapt un ușor avantaj în ceea ce privește cheltuielile energetice și pierderea de grăsime.

#3: Insulina nu vă face să vă fie foame

De asemenea, vă amintiți cum modelul carbohidrați-insulină propune că, deoarece insulina determină toți nutrienții să fie depozitați sub formă de grăsime, organismul practic „moare de foame”, forțându-vă să mâncați mai mult? Iată cum stă treaba. Dovezile care susțin această afirmație sunt extrem de slabe. Dacă insulina ar fi cu adevărat responsabilă pentru „golirea” fluxului sanguin de acizi grași și glucoză (prin stocarea lor), atunci v-ați aștepta ca persoanele obeze și diabeticii – indivizi cu niveluri ridicate de insulină – să aibă niveluri mai scăzute de acizi grași circulanți, nu-i așa? Cercetările arată că nu este așa. Persoanele cu obezitate prezintă, de fapt, niveluri normale sau chiar ridicate de acizi grași în fluxul sanguin. Ca să nu mai vorbim de faptul că s-a demonstrat în mod constant că insulina suprimă pofta de mâncare, în loc să o stimuleze.

Insulina nu este răufăcătorul

Adevărul este că insulina nu este hormonul teribil de creștere a grăsimilor pe care guru ai fitness-ului și ai nutriției auto-făcuți îl fac să pară a fi. Dacă ați dori cu adevărat să minimizați vârfurile de insulină, ar trebui să urmați o dietă săracă în carbohidrați, săracă în proteine și bogată în grăsimi. Imaginați-vă cum este asta! Concluzia? În loc să te fixezi pe vârfurile de insulină, concentrează-ți atenția asupra menținerii unui deficit caloric (adică să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău). Pentru că aceasta este cheia pentru a pierde în greutate. Acestea fiind spuse, nu înseamnă că tot ce trebuie să vă intereseze este numărul de calorii pe care le consumați. Nu poți să mănânci în fiecare zi chipsuri în valoare de 1.600 de calorii. Ai pierde în greutate, desigur (dacă ai un deficit caloric), dar nu este sănătos. Deci, nu – nimic atât de extrem. Trebuie să te concentrezi în continuare pe calitatea caloriilor tale. De exemplu, necesarul dumneavoastră de macronutrienți și micronutrienți.

Deși poate fi greu de auzit, trebuie spus: nu există „cea mai bună dietă”. Un plan de nutriție universal, de tip cookie-cutter, care să funcționeze pentru toată lumea, nu există. Există doar ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră – ceva care vă permite să aveți un deficit caloric, dar care este sustenabil, sănătos și plăcut pentru dumneavoastră. Dacă este postul intermitent, grozav. Iar dacă este dieta ketogenică, sigur, de ce nu. Doar să știi că motivele pentru care aceste diete funcționează sunt că ele creează un deficit caloric, uneori fără ca tu să-ți dai seama – nu este vorba că sunt superioare modului tradițional de a ține o dietă (adică restricția calorică). Și doar, vă rog, pentru ultima oară, nu dați vina pentru creșterea în greutate pe insulină.

.