Întrebați 10 femei active ce părere au despre glutamină și probabil că veți primi o varietate de comentarii, variind de la „Funcționează ca prin minune” la „Nu a fost pentru mine, nu a făcut mare lucru”. Deci, cum vă decideți? Aici, vom clarifica hype-ul prin explicarea a ceea ce este, descompunerea modului unic în care funcționează pentru a optimiza potențial recuperarea musculară și apoi să ne adâncim în cea mai recentă știință și să ajungem la miezul problemei: Ar trebui să vă completați dieta de antrenament cu glutamină?

Ce este?

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul dumneavoastră. Face parte din grupul neesențial de aproximativ 20 de aminoacizi care se găsesc în mod natural în tot corpul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră poate produce glutamină pe cont propriu din alți compuși disponibili ori de câte ori este necesar. În cea mai mare parte, nevoia dvs. de glutamină poate fi satisfăcută cu o dietă sănătoasă, bogată în proteine de calitate, cum ar fi friptura, carnea de pasăre, peștele, produsele lactate și fasolea. Dar statutul neesențial al glutaminei nu înseamnă că ar trebui să refuzați forma sa de supliment, pentru că iată care este problema: glutamina este sursa primară de combustibil pentru sistemul dvs. imunitar și o mare parte din ea este stocată în mușchi.

Evidențele arată că, în timpul exercițiilor fizice intense, mușchii dvs. eliberează glutamină în fluxul sanguin, ceea ce poate epuiza rezervele de glutamină până la jumătate. Un astfel de deficit poate favoriza degradarea și irosirea țesutului muscular. Shawn Talbott, PhD, biochimist nutriționist și director de cercetare pentru Supplement Watch, o companie de educație pentru sănătate, explică: „Epuizarea glutaminei depinde foarte mult de intensitatea generală a provocării. Condițiile catabolice extrem de intense (cum ar fi pacienții cu arsuri) ar putea epuiza nivelurile de glutamină cu 90 la sută, în timp ce un practicant ocazional de exerciții fizice ar avea o epuizare a glutaminei mică sau deloc. Un atlet care se antrenează intens ar fi undeva între 30 și 50 la sută.” Așadar, cu cât efortul de antrenament este mai intens, cu atât este probabil ca epuizarea glutaminei să fie mai mare, motiv pentru care mulți experți consideră glutamina ca fiind un aminoacid „neesențial condiționat”.

Cum funcționează glutamina

În multe privințe, glutamina poate fi văzută ca un practicant de toate meseriile: Ajută la metabolismul muscular și la recuperare și joacă un rol esențial în susținerea sistemului imunitar. Glutamina este capabilă să îndeplinească mai multe sarcini, deoarece nu este depozitată în același mod în care grăsimile sunt depozitate sub formă de adipoase sau carbohidrații sub formă de glicogen; mai degrabă, devine ceea ce este necesar și, în cea mai mare parte, este necesară pentru a construi și menține mușchii.

Membrul consiliului consultativ al oxigenului, Susan Kleiner, PhD, RD, explică mai departe: „Glutamina este folosită în mod constant și forma sa se schimbă tot timpul. Poate fi o parte a unei membrane celulare sau a unei enzime sau a unui hormon – orice are nevoie organismul – iar nivelul de glutamină va crește și va scădea zilnic în funcție de cerințele organismului dumneavoastră”. Așa cum am menționat mai devreme, epuizarea glutaminei după antrenament vă poate împiedica rezultatele, deoarece afectează în mod direct răspunsul imunitar și muscular.

Cercetarea relevă faptul că glutamina ajută la optimizarea recuperării în următoarele patru moduri: Glutamina disponibilă imediat poate preveni degradarea mușchilor și poate împiedica organismul dvs. să folosească țesutul muscular ca și combustibil atunci când corpul dvs. este epuizat, un concept cunoscut în jargonul culturismului drept economisirea proteinelor. Glutamina economisește proteinele prin stimularea formării de glicogen, care provine din descompunerea carbohidraților și este sursa de energie preferată de corpul dumneavoastră pentru exerciții fizice. Atunci când depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate, corpul dumneavoastră poate să se scufunde în mușchi pentru a fura energie din proteine – nu vă doriți acest lucru. În cazurile de epuizare extremă a glicogenului, „glutamina crește direct activitatea unei enzime care creează glicogen în celulele musculare și hepatice”, spune Talbott.

Într-un studiu realizat pe cicliști, glutamina a fost administrată subiecților în timpul unui antrenament de două ore, ceea ce a dus la dublarea concentrației de glicogen din mușchi. Mai mult, glutamina este importantă pentru hidratarea celulară, ceea ce ajută la menținerea volumului celular și, de fapt, îmbunătățește sinteza proteinelor, procesul de reconstrucție și reparare a țesuturilor musculare. Tom Bilella, CCN, CNS, nutriționist șef al echipei New York Jets explică: „Glutamina intră în celulă, apoi atrage apă pentru a o volumiza. Și cum o celulă hidratată are mai puține șanse să se descompună, acest lucru vă ajută să vă mențineți masa.”

În cele din urmă, glutamina vă protejează sistemul imunitar, deoarece este principala sursă de combustibil pentru celulele imunitare – și asta, de fapt, vă poate ajuta să construiți mușchi. „Dacă celulele imunitare nu au suficientă glutamină disponibilă pentru a face reparațiile necesare, o vor fura din altă parte”, spune Talbott. „Și din moment ce depozitul de glutamină al organismului tău este practic mușchiul tău, acesta va fi primul lucru descompus atunci când sistemul imunitar are nevoie de combustibil.” Un sistem imunitar puternic vă va ajuta organismul să se lupte cu infecțiile care pot pune pe tușă antrenamentul. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, datorită relației sale strânse cu sistemul imunitar, suplimentarea cu glutamină s-a dovedit a fi eficientă în tratarea pacienților cu arsuri, a celor cu cancer și a celor cu HIV/SIDA.

Zona gri a glutaminei

Ca și în cazul tuturor suplimentelor în general, întrebarea dacă glutamina este sau nu necesară pentru persoanele active nu este nici albă, nici neagră. Kleiner consideră că suplimentarea cu un astfel de nutrient ușor disponibil este redundantă pentru atletul tipic, afirmând că, până în prezent, există o lipsă de date științifice ferme care să favorizeze suplimentarea cu glutamină. „După exercițiu, realimentarea cu carbohidrați și proteine este probabil mai semnificativă și mai benefică decât suplimentarea cu un singur aminoacid”, spune ea. Și, într-adevăr, mai multe studii susțin școala ei de gândire. Unul realizat cu atleți de elită la lupte libere a avut rezultate slabe atunci când subiecților li s-a administrat glutamină în speranța de a-și păstra masa musculară în timp ce reduceau greutatea; nu s-au evidențiat diferențe semnificative între grupul cu glutamină și cel fără glutamină. Un alt studiu a tras, de asemenea, un gol atunci când sportivilor li s-a administrat glutamină suplimentară în speranța că va ajuta la prevenirea supresiei imunitare post-exercițiu; aceasta a avut un efect redus.

Ar putea exista mai multe motive pentru eșecul acestor studii recente de a ajunge la vreo eficacitate pentru suplimentarea cu glutamină, unul dintre acestea ar putea fi pur și simplu faptul că au fost prost concepute. „Multe studii iau un număr mic de subiecți, le dau niște capsule și un program de antrenament, iar apoi nu reușesc să gestioneze foarte bine nici subiecții, nici suplimentele”, spune Talbott. „Subiecții uită să își ia pastilele sau ratează câteva sesiuni de antrenament, ceea ce duce la un rezultat „fără efect” al studiului.” El subliniază, de asemenea, că este posibil ca regimul de antrenament al participanților la studiu să nu fi fost suficient de dificil.

Acestea fiind spuse, glutamina vă poate ajuta să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți recuperarea dacă vă antrenați tare, foarte tare, „Suficient de tare pentru a vă aduce într-o stare hipercatabolică”, spune Talbott. „Dacă nu atingeți acest prag, atunci glutamina probabil că nu va adăuga prea multe la programul dvs.”. Dar dacă o faceți, există unele beneficii care pot fi obținute. Amintiți-vă că glutamina este principala sursă de energie a sistemului dvs. imunitar: „Deci, atunci când faceți un antrenament dur și provocați unele leziuni musculare, celulele sistemului dvs. imunitar trebuie să-și intensifice activitatea”, spune Talbott. Gândiți-vă în felul următor: Dacă faceți un antrenament dur pentru biceps și trebuie să reparați acel mușchi, sistemul imunitar va extrage glutamina din altă parte – coapsele, umerii sau mușchii abdominali – pentru a repara daunele suferite de biceps dacă rezervele dvs. de glutamină sunt scăzute. Ținând cont de acest lucru, adăugarea glutaminei la o masă sau la un shake de după antrenament ar putea ajuta la stimularea reparării și recuperării mușchilor, scutind organismul de stricăciunile pe care le-ar putea suferi ca urmare a unui antrenament intens.

Cine poate beneficia

Acum știți că glutamina este „esențială condiționat” – ceea ce înseamnă că în perioadele de stres, exerciții fizice intense, accidentări sau boli, nevoia de glutamină crește – rămâne întrebarea: cine poate beneficia cel mai mult de pe urma utilizării acesteia? Potrivit experților noștri, aceste două grupuri de sportivi:

Concurenți de concurs. O dietă extremă, cum ar fi un regim de pierdere a grăsimilor înainte de concurs, poate duce la creșterea stresului și la epuizarea proteinelor și a glutaminei. Deoarece corpul dumneavoastră încearcă în permanență să se recupereze după exerciții fizice intense, acesta poate deveni catabolic dacă sistemul imunitar nu este la înălțime. Un alt atribut atrăgător pentru concurenți este faptul că s-a demonstrat că glutamina reduce pofta de zahăr! „Doar 1.500 de miligrame între mese poate fi de mare ajutor atunci când țineți o dietă”, spune Bilella.

Atleții de anduranță. Este foarte frecvent ca alergătorii de distanță să fie mai predispuși la răceli și alte infecții ale căilor respiratorii superioare decât halterofilii obișnuiți. Din cauza acestui risc crescut de supresie imunitară, aceste grupuri de femei sunt candidate perfecte pentru suplimentarea cu suplimente.

Cum se utilizează

Consensul este de a lua glutamina după antrenament, atunci când este probabil ca rezervele dvs. să fie la cel mai scăzut nivel. „Pudra de glutamină vă oferă mai mult pentru banii dvs. și este mai ușor de utilizat decât pastilele”, spune Bilella. Pastilele de glutamină sunt destul de mari și un pic mai scumpe, în timp ce pulberea nu are gust și se amestecă ușor în lichid. Amestecați trei până la șase grame de glutamină cu apă și o proteină din zer de calitate și consumați-o între 30 și 60 de minute după antrenament, potrivit lui Bilella. „De asemenea, o puteți combina cu BCAA după antrenament pentru a ajuta la diminuarea durerilor musculare”, adaugă Talbott. Deși nu au fost raportate efecte secundare dramatice, depășirea a 20 de grame pe zi ar putea duce la necazuri gastrointestinale, cum ar fi diareea. De asemenea, Centrul Medical al Universității din Maryland avertizează: Nu se amestecă cu băuturi fierbinți, deoarece căldura distruge glutamina; persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice, sau care urmează un tratament împotriva cancerului nu ar trebui să o ia. Din cauza potențialului de efecte secundare și a interacțiunilor cu medicamentele, glutamina (și toate suplimentele alimentare, de altfel) ar trebui să fie luate numai după ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră.

Surse alimentare de glutamină

• Friptura rotundă (3 oz) = 4 g
• Pept de pui (3 oz) = 3.7 g
• Vită tocată (3 oz) = 3,2 g
• Jambon (3 oz) = 2,7 g
• Filet de cambulă (3 oz) = 2,4 g
• Lapte degresat (1 cană) = 1.7 g
• Cașcaval mozzarella (1 oz) = 1,7 g
• Cheddar (1 oz) = 1,6 g
• Alune prăjite la uscat (1 oz) = 1,4 g
• Lenușă (1/2 cană) = 1,4 g
• Lapte de soia (1/2 cană) = 1.4 g
• Făină neagră (1/2 ceașcă) = 1,2 g
• Oul fiert (1 mare) = 0,8 g

Aminoacizi 101

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și, după cum știți, proteinele ajută la construirea mușchilor. Aminoacizii sunt clasificați fie ca fiind esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obțineți prin alimentație, fie neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră îi poate produce singur. Iată o defalcare a celor două tipuri pentru o referință rapidă.

Essențial

• Isoleucină
• Leucină
• Lizină
• Metionină
• Metionină

.

• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofan
• Valina

Nu-esențial

• Alanină
• Arginină
• Asparagină
• Acid aspartic
• Cisteină
• Acid glutamic
• Glutamină*
• Glicină
• Histidină**

.

• Prolină
• Serină
• Tirosină

* Antrenamentul intens poate epuiza în mod semnificativ stocurile de glutamină, astfel că acest aminoacid este considerat de mulți experți ca fiind un condițional necondiționat non-aminoacid esențial condiționat.