Ghiduri calorice pentru femei

Contorizarea caloriilor poate fi o sursă de frustrare și de concentrare pentru multe fete și femei. Deși formulele au fost standardizate, s-ar putea să fie nevoie de ajustarea caloriilor pentru fiecare individ în parte, pe baza geneticii, a cantității de mușchi sau de grăsime și a altor activități în plus față de activitățile sportive. Cantitatea de calorii necesară pentru menținerea greutății pentru o femeie poate fi mai mare sau mai mică decât pentru alta; și, la fel ca somnul, antrenamentul și alte aspecte ale vieții, cantitățile nu pot fi niciodată exacte, deoarece toate corpurile sunt diferite. Cu toate acestea, estimările nevoilor calorice pot oferi orientări utile.

Nutriționiștii au conceput diverse formule complicate pentru estimarea nevoilor calorice. Standardele sunt toate în kilograme (kg) de greutate corporală, care pot fi convertite astfel: 1 kg= 2,2 lire sterline. Există trei formule utilizate în mod obișnuit de nutriționiști, Harris Benedict, metoda cheltuielilor totale de energie și factorii de activitate. Primele două formule nu țin cont de caloriile suplimentare arse în timpul exercițiilor fizice și ar trebui să fie folosite doar ca un ghid pentru nevoile calorice de bază.

Ecuația Harris Benedict
Calorii zilnice (kcal) = x 1.7

Metoda cheltuielilor totale de energie
Calorii zilnice (kcal) = Greutate în kg x 40 kcal/kg

Pentru a ușura și a fi mai specific pentru nivelul de activitate sportivă, măsurați-vă greutatea în kilograme cu următoarele numere în funcție de nivelul de activitate. Ușor, pentru care vă înmulțițiți greutatea corporală cu 13, presupune 20 până la 30 de minute de activitate aerobică totală pe zi (ritm cardiac la 65 până la 80 la sută). Moderat, la care se aplică un factor de 16, implică 45 până la 60 de minute de activitate aerobică pe zi. Greu, un factor de 19, implică 75 până la 90 de minute. Excepțional, un factor de 22, implică mai mult de 2 ore pe zi.

Factor de activitate
Calorii zilnice = Greutate în lb. x Factorul de activitate (FA)

Calorii necesare la diferite greutăți corporale, în funcție de nivelul de activitate

Tehnologia modernă face, de asemenea, posibilă măsurarea ratei de ardere a caloriilor de bază. Acest test se face acum în unele cluburi de sănătate. Se face prin monitorizarea respirației pentru a măsura oxigenul utilizat pe parcursul unui timp scurt. Acest lucru oferă o estimare a ratei metabolice bazale sau a numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde într-o zi de repaus. Cu excepția cazului în care acest test se face într-un laborator specific de fiziologie, rezultatele pot varia și, la fel ca și formulele de pe paginile anterioare, ar trebui folosite doar ca un ghid. Cea mai sănătoasă evaluare a compoziției corporale, a greutății și a aportului caloric adecvat și a nivelurilor de activitate specifice pentru dumneavoastră se face cu eforturile combinate ale medicului dumneavoastră și ale nutriționistului. Este foarte recomandat să vă consultați cu acești doi profesioniști din domeniul sănătății dacă căutați ajutor în ceea ce privește modificarea greutății.

O dietă echilibrată
Dieta ideală pentru o femeie activă include 50 până la 60 la sută carbohidrați, 20 până la 30 la sută proteine și 20 până la 30 la sută grăsimi. Pentru a vă satisface necesarul de vitamine și minerale, se recomandă întotdeauna o multivitamină, iar dacă nu consumați cel puțin patru porții de lactate sau alimente fortificate cu calciu pe zi, adăugați un supliment de calciu. Cele mai bune mărci sunt cele fabricate de companii farmaceutice de renume.

Componentele esențiale ale unei diete sănătoase

• 50 până la 60 la sută carbohidrați
• 20 până la 30 la sută proteine
• 20 până la 30 la sută grăsimi
• Calorii suficiente
• Un multivitaminic zilnic
• Cele patru porții de alimente bogate în calciu sau suplimente

Pentru a face mai ușor, următorul tabel defalcă caloriile recomandate și gramele (în paranteze) din fiecare nutrient necesar pentru o dietă care conține 55 la sută carbohidrați, 25 la sută proteine și 20 la sută grăsimi. Aceste cifre sunt doar linii directoare, nu reguli stricte de alimentație, și ar trebui ajustate dacă aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pentru antrenament (consumați ceva mai puține grăsimi și proteine).

Orientări pentru o dietă atletică sănătoasă