Deși presarea picioarelor poate părea un exercițiu foarte simplu la suprafață, există de fapt multe subtilități mici implicate care pot face o diferență foarte mare în abilitatea ta de a stimula la maxim cvadricepșii și de a preveni leziunile la genunchi și la partea inferioară a spatelui, de asemenea.

În această postare voi trece în revistă 7 greșeli comune de formă de presare a picioarelor pe care un procent foarte mare de ridicători le fac în sala de gimnastică și cum să le corectați pentru a obține cel mai bun rezultat din antrenamentele pentru picioare.

Puteți viziona videoclipul de mai jos pentru o demonstrație în direct a acestor sfaturi, sau puteți citi versiunea text de mai jos…

Forma corectă de presare a picioarelor: 7 greșeli cheie de evitat

Falsa de formă de presare a picioarelor #1
Presați greutatea prin degetele de la picioare.

Acesta este un lucru la care probabil că majoritatea oamenilor nici măcar nu acordă atenție atunci când execută presele de picior, dar este un factor important de care trebuie să țineți cont dacă doriți să mențineți articulațiile genunchilor sănătoase pe termen lung.

Presarea constantă a greutății prin degetele de la picioare plasează genunchii sub o mulțime de stres inutil, iar acest lucru se poate adăuga cu siguranță în timp dacă nu sunteți atent.

Pentru a vă lovi eficient cvadricepșii și, în același timp, pentru a vă proteja genunchii de leziuni, concentrați-vă întotdeauna pe apăsarea greutății prin călcâie, în schimb.

Greșeala de formă a apăsării picioarelor #2
Utilizarea unui interval de mișcare prea mic.

Am văzut cu toții acei tipi de la sala de sport care încarcă presa pentru picioare cu o cantitate ridicolă de greutate și apoi continuă să pompeze mici „sferturi de reprize” în care platforma literalmente nu se deplasează mai mult de câțiva centimetri înainte și înapoi.

Deși repetările parțiale vor stimula în continuare cvadricepșii pentru creșterea dimensiunii și a forței, antrenarea fiecărui mușchi printr-o gamă completă de mișcări ar trebui să fie întotdeauna obiectivul tău la fiecare exercițiu pe care îl efectuezi dacă urmărești să maximizezi cantitatea de stimulare și creștere pe care o poți obține.

Cât de jos ar trebui să coborâți?

Toată lumea va fi ușor diferită aici din cauza variațiilor în ceea ce privește lungimea și flexibilitatea membrelor, dar obiectivul dvs. de bază ar trebui să fie să coborâți greutatea cât mai jos cu putință, fără a permite ca tensiunea să părăsească cvadricepșii.

De îndată ce ajungeți în punctul în care a merge mai departe ar lua tensiunea de pe cvadricepși și ar muta-o în partea inferioară a spatelui, opriți-vă acolo și apăsați greutatea din nou în sus.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va însemna, de obicei, coborârea greutății până când genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Cu toate acestea, va trebui să experimentați puțin pentru a găsi intervalul precis care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Greșeala de formă a presei picioarelor #3
Utilizarea unui interval de mișcare prea mare.

Deși efectuarea presei picioarelor folosind un interval complet de mișcare este importantă pentru a produce rezultate optime de construcție musculară, la capătul opus al spectrului se află cei care folosesc un interval de mișcare prea mare.

Rețineți, scopul principal al acestui exercițiu este de a vă stimula cvadricepșii, iar atunci când coborâți greutatea prea jos, tot ceea ce faceți de fapt este să transferați în schimb stresul pe partea inferioară a spatelui.

Nu numai că acest lucru reduce eficiența ridicării atunci când vine vorba de creșterea dimensiunii și rezistenței cvadrilaterilor, dar crește și șansele de accidentare.

Acum, încă o dată, urmăriți pur și simplu să coborâți greutatea chiar înainte de punctul în care partea inferioară a spatelui începe să preia controlul, dar nu mai mult.

Greșeala de formă a presei picioarelor #4
Îngăduiți genunchilor să se îndoaie.

Motivele specifice pentru care genunchii cuiva pot avea tendința de a se îndoaie spre interior la leg press este dincolo de scopul acestui articol (de obicei este un caz de a avea abductorii șoldului slabi cuplați cu adductorii șoldului strâmți/supraactivi), dar în orice caz, acesta este cu siguranță un lucru pe care veți dori să îl evitați, deoarece poate crește stresul genunchilor, șoldurilor și spatelui inferior în timpul exercițiului.

Dacă genunchii dvs. au tendința de a se prăbuși în timpul presării picioarelor, asigurați-vă că îi întindeți în mod conștient spre exterior pentru a preveni acest lucru.

Greșeala de formă a presării picioarelor #5
Posibilitatea de a vă poziționa picioarele prea sus sau prea jos pe platformă.

Când vă plasați picioarele prea sus pe platforma de presare a picioarelor, sfârșiți prin a transfera tensiunea de pe cvadricepși și în schimb pe fese.

Pe de altă parte, plasarea picioarelor prea jos pe platformă crește stresul asupra genunchilor și vă diminuează capacitatea de a apăsa prin călcâie.

Atunci, unde anume ar trebui să vă așezați picioarele?

Nu există un singur răspuns aici care să se aplice tuturor, deoarece poziția corectă va varia în funcție de structura corporală individuală. Unele persoane au femurul (partea superioară a picioarelor) și tibia (partea inferioară a picioarelor) mai lungi sau mai scurte, iar acest lucru va influența locul în care ar trebui să fie plasate picioarele.

Pentru a găsi cea mai bună poziționare a picioarelor pentru dumneavoastră, va trebui să experimentați mai întâi. Puneți o greutate ușoară pe aparat și apoi încercați să vă plasați picioarele un pic mai sus sau mai jos până când găsiți poziția care vă permite să maximizați stresul asupra cvadrilaterilor, putând în același timp să apăsați confortabil prin călcâie.

Greșeala de formă a presei picioarelor #6
Punerea mâinilor pe genunchi.

Un aspect foarte important al apăsării eficiente a picioarelor este să vă concentrați pe împingerea părții inferioare a spatelui în pernă în orice moment pe tot parcursul exercițiului.

Făcând acest lucru minimizează stresul asupra părții inferioare a spatelui, împiedicând-o să se rotunjească și, de asemenea, crește cantitatea de forță pe care o puteți genera cu cvadricepșii, dându-vă ceva pe care să vă apăsați corpul.

Punerea mâinilor pe genunchi vă diminuează foarte mult capacitatea de a face acest lucru în mod eficient și, în schimb, ar trebui să vă apucați în permanență de mânerele aparatului pentru a vă menține bine fixată partea inferioară a spatelui.

Greșeala de formă a presei picioarelor #7
Blocarea genunchilor la fiecare rep.

Când vă blocați complet genunchii în timpul presei de picior, reduceți simultan tensiunea asupra cvadrilaterilor și creșteți în același timp stresul asupra articulațiilor genunchilor.

În schimb, opriți-vă puțin înainte de a vă bloca la fiecare repetiție.

Dacă până acum v-ați blocat complet genunchii la acest exercițiu, veți observa cu siguranță o mare diferență în stresul general al cvadrilaterilor prin folosirea acestui sfat de bază.

Forma corectă a presei de picior: Revizuire rapidă

Chiar dacă nu este nici pe departe la fel de complicat din punct de vedere tehnic ca și ghemuitul, apăsarea corectă a picioarelor este totuși mult mai implicată decât cred majoritatea oamenilor.

Iată o trecere în revistă rapidă a sfaturilor cheie de formă pe care le-am subliniat mai sus pentru a vă ajuta să executați apăsarea picioarelor cu cel mai înalt grad de eficacitate…

1) Împingeți întotdeauna greutatea în sus folosind călcâiele mai degrabă decât degetele de la picioare.

2) Coborâți greutatea cât de jos puteți în mod confortabil, menținând în permanență o tensiune maximă pe cvadricepși, dar nu mai mult.

3) Dacă genunchii au tendința de a se prăbuși în timpul mișcării, gândiți-vă în mod conștient să îi împrăștiați spre exterior în timp ce apăsați greutatea în sus.

4) Experimentați cu diferite poziții ale picioarelor până când o găsiți pe cea care se potrivește cel mai bine structurii individuale a corpului dumneavoastră și care vă permite să maximizați stresul asupra cvadrilaterilor, în timp ce continuați să apăsați prin călcâie.

5) Prindeți ferm mânerele aparatului în permanență și concentrați-vă pe împingerea părții inferioare a spatelui împotriva plăcii.

6) Opriți fiecare repetență chiar înainte de a vă bloca genunchii.

Încercați aceste sfaturi și ar trebui să experimentați o îmbunătățire imediată și semnificativă la acest exercițiu.

Dacă acest articol v-a fost de ajutor, asigurați-vă că faceți testul meu de fizică de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență…

.