Creșterea cantității de fibre din dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă gestionați diabetul.

De asemenea, ajută la menținerea sănătății intestinului și poate reduce colesterolul din sânge, ceea ce scade riscul de boli cardiovasculare. Dacă încercați să vă mențineți o greutate sănătoasă, poate fi, de asemenea, benefică.

Comitetul consultativ științific pentru nutriție (SACN), care a analizat rolul fibrelor în menținerea unei bune stări de sănătate, a publicat aceste noi recomandări în iulie 2015:

• adulți de 16 ani și peste: 30 g pe zi
• 11-16 ani: 25 g pe zi
• 5-11 ani: 20 g pe zi
• 2-5 ani: 15g pe zi

În prezent, adultul mediu din Marea Britanie consumă doar aproximativ 19g pe zi.

Aici vă vom ajuta să identificați alimentele care sunt bogate în fibre și modalitățile simple prin care puteți crește consumul. Amintiți-vă că va trebui, de asemenea, să creșteți cantitatea pe care o beți. Dacă aveți diabet sau doar vă controlați greutatea, cele mai bune opțiuni pentru băuturi sunt apa, băuturile fără zahăr fără calorii/scăzute în calorii, ceaiul neîndulcit sau cafeaua cu lapte.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat care se găsește în alimentele pe bază de plante. Nu este absorbită sau digerată de organism, dar joacă un rol important în menținerea unei bune sănătăți. Există două tipuri de fibre alimentare – solubile și insolubile. Majoritatea alimentelor conțin ambele tipuri, dar, de obicei, sunt mai bogate într-un tip decât în celălalt.

Fibre solubile

Se găsesc în ovăz, tărâțe de ovăz, semințe de in, orz, fructe și legume, nuci, fasole, leguminoase, soia și linte.

Fibre insolubile

Sursele bune includ: pâinea integrală, tărâțele, cerealele integrale, nucile, semințele și coaja unor fructe și legume.

De ce sunt importante fibrele?

Deținerea de diabet vă poate crește riscul de boli cardiovasculare. Dovezile arată că sporirea aportului de fibre, în special de cereale și cereale integrale, poate contribui la reducerea riscului de boli cardio-metabolice (aceasta include bolile cardiovasculare, rezistența la insulină și obezitatea) și cancerul colo-rectal.

Un aport mai mare de tărâțe de ovăz duce, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

Fibrele alimentare absorb lichidele și măresc volumul deșeurilor, făcându-vă scaunele mai moi și mai ușor de eliminat. Alimentele mai bogate în fibre solubile au un rol deosebit în reducerea colesterolului din sânge. Creșterea fibrelor alimentare vă poate ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății. Aceste alimente sunt sățioase și majoritatea au un indice glicemic (IG) mai mic, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și au un efect mai redus asupra nivelului de glucoză din sânge.

Cum să vă creșteți aportul zilnic de fibre

Pentru a atinge noile orientări ale RSACN, trebuie să ne propunem cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Trebuie să încercăm să ne bazăm mesele pe carbohidrați cu amidon, alegând varietăți de cereale integrale, și să includem gustări bogate în fibre.

Succesele bogate în fibre includ:

• Torturi de ovăz
• Fructe
• Nucă
• Fructe uscate
• Yogurtul cu fructe de pădure și semințe de dovleac

Să fiți atenți la mărimea porțiilor atunci când mâncați aceste gustări, mai ales dacă vă urmăriți greutatea. Pentru a vă crește și mai mult aportul de fibre, adăugați salată sau legume la prânz sau la masa principală.

Copiii și fibrele

Vă puteți ajuta copiii să își crească aportul de fibre cu următoarele idei:

• Oferiți fructe sau o porție mică de fructe uscate ca gustare.
• Blugați legume într-un sos de roșii și serviți-le cu paste. De ce să nu le faceți cunoștință cu pastele din grâu integral? Poate începeți cu un amestec de cereale albe și integrale.
• Oferiți cereale integrale la micul dejun, sau chiar adăugați câteva cereale bogate în fibre, pe bază de tărâțe, la alegerile lor preferate.
• Un smoothie făcut cu lapte și fructe de pădure congelate ca gustare sau încercați iaurtul înghețat cu fructe de pădure ca răsfăț dulce.

Sfaturi de cumpărături

Puteți compara etichetele nutriționale de pe spatele ambalajului de pe alimentele preambalate și alegeți alimentul cu cea mai mare cantitate de fibre. Uneori este posibil ca aceste informații să nu fie disponibile, dar există și alte modalități de a alege alimente cu un conținut ridicat de fibre alimentare:

• Căutați pe etichete cuvinte precum „wholemeal”, „wholewheat” și „wholegrain”. Carbohidrații din cereale integrale tind să aibă un conținut mai mare de fibre și un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că au un efect mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge.
• Alegeți pâinea integrală, cu semințe sau cu mai multe cereale – acestea sunt mai bogate în fibre decât varietățile albe. Pâinea neagră nu este la fel de bogată în fibre ca cea integrală.
• În loc de paste sau orez alb, alegeți tipul brun/întreg de grâu.
• Alegeți fasole, leguminoase și linte – cumpărați conserve pentru a economisi timp de gătire și adăugați-le la caserole, supe, salate și curry.
• Alegeți cereale pentru micul dejun pe bază de ovăz, tărâțe sau cereale integrale.
• Cumpărați o selecție de fructe și legume interesante și de sezon pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de cinci pe zi.
• Couscous și quinoa, care sunt cereale integrale, sunt o sursă excelentă de fibre.

Obiectivul de a consuma 30 g pe zi poate părea mult. Atâta timp cât încercați să vă creșteți aportul cu scopul de a atinge recomandarea încet, veți fi pe drumul cel bun. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta.