Durerile de spate pot pune într-adevăr o piedică în rutina dvs. tipică, mai ales dacă sunteți o persoană activă. Dar chiar dacă v-ați trezit cu o accidentare a spatelui sau cu o creștere a durerilor lombare în ultima vreme, puteți rămâne în continuare activ. Cheia este să știi ce exerciții sunt potrivite pentru a te antrena cu dureri lombare și ce exerciții pentru dureri lombare trebuie să eviți.
Antrenamentele pentru dureri lombare te ajută să te recuperezi după durerile de spate, să întărești mușchii slabi și să crești flexibilitatea în zonele tensionate. De-a lungul anilor, mai multe studii au constatat căactivitatea fizică scade simptomele de durere raportate de sine, nu doar pentru durerile lombare, ci și pentruosteoporoză și artrită. Cercetările arată, de asemenea, că programele de antrenament cu greutate îmbunătățesc simptomele durerii pe termen scurt și pe termen lung.
Mușchii slabi ai spatelui nu reușesc să ajute coloana vertebrală să își poarte sarcina, punând o presiune inutilă pe discurile vertebrale. De aceea, menținerea unor mușchi puternici ai spatelui și a mușchilor de bază este atât de esențială și de ce a învăța să faci exerciții fizice cu dureri lombare este o metodă excelentă de a preveni viitoarele dureri de spate.
Iată ghidul dvs. pentru a face exerciții fizice cu dureri lombare, inclusiv ce trebuie și ce nu trebuie să faceți pentru a vă antrena în siguranță împotriva durerilor de spate.
Exerciții fizice cu dureri lombare
Când vine vorba de exerciții fizice cu dureri de spate, sau cu orice altă durere, înțelepciunea convențională se împarte în două tabere: odihniți-vă până când vă simțiți mai bine sau împingeți prin durere. Dar adevărul este că niciuna dintre aceste abordări nu este neapărat corectă în fiecare caz.
Dacă ar trebui să faceți exerciții dacă vă doare spatele depinde de mai mulți factori:
- Ce vă cauzează durerea de spate
- Cât de activ ați fost până la apariția durerii de spate
- Simptomele durerii, cum ar fi când apare, unde și pentru cât timp
Dacă durerea de spate nu este cauzată de o afecțiune severă, cum ar fi o fractură, o boală cronică sau o tumoare la nivelul coloanei vertebrale, majoritatea activităților cardio și de antrenament cu greutăți de intensitate scăzută pot ajuta de fapt la gestionarea durerii de spate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice întăresc mușchii pentru a susține coloana vertebrală, în timp ce întinderea îmbunătățește mobilitatea mușchilor încordați ai spatelui și a mușchilor înconjurători.
Cel mai important, arată cercetările, dacă sunteți încă mobil, asigurați-vă că nu rămâneți sedentar chiar și cu o durere lombară strânsă. Inactivitatea poate înrăutăți durerile de spate. Potrivit Clinicii Mayo, nu ar trebui să vă întrerupeți cu totul rutina de fitness de teama durerii. În schimb, păstrați-vă activitatea ușoară și constantă.
Ca întotdeauna, dacă suferiți de orice fel de durere sau leziune, consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de a încerca orice activitate fizică. Efectuarea exercițiilor nepotrivite prea intens ar putea să vă îndepărteze și mai mult de recuperarea dumneavoastră.
Exerciții de făcut cu dureri de spate
Pentru cei care doresc să rămână activi în ciuda durerilor de spate, s-ar putea să vă întrebați ce exerciții puteți face cu dureri de spate. Durerea de spate – mai ales dacă este cauzată de o postură proastă – este un semn că mușchii slabi comprimă nervii și că o coloană vertebrală nealiniață pune o presiune inutilă în jurul zonei lombare. Din aceste motive, este important să vă concentrați pe întărirea următoarelor zone cheie care vă afectează spatele.
Forța și stabilitatea nucleului
Având un nucleu puternic și stabil este un aspect fundamental al sănătății coloanei vertebrale. Un nucleu puternic și stabil ajută la menținerea corpului în poziție verticală și permite o mișcare flexibilă. Fără forța și stabilitatea nucleului central, coloana vertebrală va fi tensionată, riscând astfel să vă răniți și mai mult. Atunci când vă antrenați cu dureri de spate, exercițiile de bază sunt un bun punct de plecare.
Exemple de exerciții de stabilitate a nucleului pe care le puteți efectua zilnic pentru sănătatea spatelui includ:
- Înclinări pelviene
- Bridges
- Sezări la perete
- Exerciții abdominale folosind o minge de exerciții
Antrenament de forță și greutate
Mulți oameni presupun că ar trebui să evitați antrenamentul cu greutăți și rezistență dacă aveți dureri de spate. Cu toate acestea, dovezile sugerează contrariul. Mai multe studii au constatat că persoanele care suferă de dureri de spate și care participă la programe de antrenament cu greutăți observă o scădere a simptomelor durerii în comparație cu cei care evită activitatea sau se limitează strict la cardio.
Pentru că coloana vertebrală este esențială pentru funcționarea sănătoasă a organismului, este esențial să întăriți toate grupele musculare care susțin spatele și nucleul. Acest lucru include întărirea umerilor, a pieptului, a picioarelor și a feselor. Efectuați o combinație de exerciții la aparate cu greutăți și exerciții cu greutatea corpului care vizează aceste zone cheie.
Câteva exemple de exerciții cu greutăți pentru durerile de spate includ:
- Suspendări laterale, tracțiuni laterale și tracțiuni asistate
- Flexiuni toracice, presă pe bancă și presă înclinată
- Presare de picioare, extensii și curlări
Câteva exemple de exerciții cu greutate corporală pentru durerile de spate includ:
Câteva exemple de exerciții cu greutate corporală pentru durerile de spate includ:
- Squats de toate variantele
- Lunges, fie înainte sau înapoi
- Push-up-uri sau push-up-uri modificate din genunchi
Când vă antrenați cu greutăți și rezistență cu dureri de spate, asigurați-vă că întotdeauna vă strângeți mușchii abdominali înainte de a începe un exercițiu pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. În timp, forța pe care o construiți în aceste zone majore va ajuta la atenuarea presiunii de la nivelul coloanei vertebrale, prevenind leziunile pe termen lung. Întotdeauna obțineți aprobarea unui profesionist medical înainte de a proceda la ridicarea de greutăți.
Stretching
În combinație cu stabilitatea nucleului și antrenamentul cu greutăți, întinderea este o parte esențială a antrenamentului cu dureri de spate. Atunci când este implicată durerea lombară, întinderea mușchilor încordați ai mușchilor ischiogambieri, cvadrilaterali și fesieri poate ajuta la eliberarea presiunii din zona lombară. Dacă suferiți de dureri de spate, începeți cu întinderi ușoare, ușoare și efectuați zilnic întinderi pentru a reduce treptat încordarea.
Câteva exemple de întinderi pentru durerile de spate includ:
- Întinderi și extensii ale tendoanelor folosind o prindere de perete sau un prosop pentru sprijin
- Întindere de la genunchi la piept, alternând picioarele în timp ce îl mențineți pe celălalt sprijinit pe podea
- Întinderi de spate de pe podea în poziție de flotări, apăsând doar partea superioară a corpului de pe podea și păstrând mâinile plantate
Țineți fiecare dintre aceste întinderi timp de doar câteva secunde. Puteți repeta de mai multe ori pe zi, în funcție de necesități.
Activitate cardio
Nici o rutină de antrenament pentru dureri de spate nu ar fi completă fără activitate cardio. Sesiunile scurte de activitate cardio cu impact redus de mai multe ori pe săptămână pot ajuta la sănătatea cardiovasculară și la pierderea în greutate și pot reduce durerile cronice de spate.
Exercițiile acvatice par a fi deosebit de eficiente pentru cei care suferă de dureri de spate. Studiile au constatat că aerobicul în apă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate mai bine decât nicio activitate cardio. Alte forme de activitate cardio pe care le puteți efectua cu dureri ușoare de spate includ mersul pe jos în ritm rapid și folosirea mașinilor eliptice sau de step.
Exerciții de evitat în cazul durerilor de spate
Când faceți exerciții cu dureri de spate, este la fel de important să știți ce să nu faceți. Odată ce ați primit aprobarea de a face exerciții fizice cu dureri de spate, este recomandat să lucrați cu un antrenor personal sau cu un fizioterapeut pentru a înțelege mai bine ce exerciții vă afectează și cum.
În general, iată câteva activități pe care veți dori să le evitați cu dureri de spate:
- Susținerea de greutăți grele
- Susținerea de obiecte deasupra capului
- Core cardio cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau ciclismul pe șosea
- Atingerea degetelor de la picioare și aplecarea repetată
- Extensii și hiperextensii ale spatelui
În plus față de aceste orientări, asigurați-vă că vă cunoașteți corpul și tipurile de exerciții care vă provoacă dureri. Acest lucru vă va ajuta să vă cunoașteți limitele, astfel încât să puteți dezvolta cel mai bun plan de antrenament pentru dvs. în timp ce vă recuperați de durerile de spate.
Relax The Back Produse pentru a vă ajuta cu durerile de spate
În cele mai multe cazuri, durerile cronice de spate sunt cauzate de stresul și comportamentele de zi cu zi și pot fi gestionate în mod holistic. Acest lucru înseamnă că, deși este important să faceți din exercițiile fizice un aspect cheie al terapiei, este la fel de important să vă analizați întregul stil de viață și să faceți schimbări în consecință.
Relax The Back este resursa dvs. expertă pentru bunăstarea holistică a spatelui. Încurajați prevenirea și vindecarea durerilor de spate cu colecția de suporturi și perne pentru spate de la Relax The Back. Suporturile lombare, cum ar fiContour Lumbar Cervical Back Cushion sau theOriginal McKenzie Lumbar Roll susțin curbura naturală a coloanei vertebrale și ușurează presiunea din zona lombară. În plus față de ameliorarea durerii, pernele de susținere a spatelui ca acestea încurajează alinierea corectă a coloanei vertebrale, astfel încât să puteți preveni alte leziuni.
Prin a rămâne activ cu antrenamentele potrivite pentru dureri de spate și menținând o aliniere corectă a spatelui, puteți îmbunătăți forța musculară și postura pentru a ameliora durerile de spate și a preveni viitoarele leziuni.Cumpărați astăzi Relax The Backonline pentru mai multe produse de susținere a spatelui pentru prevenirea durerilor de spate.
Surse:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise