Experții în domeniul sănătății recomandă să mențineți consumul de grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol la un nivel cât mai scăzut posibil, ca parte a unei diete echilibrate din punct de vedere nutrițional. Acești nutrienți sunt cei pe care americanii îi consumă, în general, în cantități adecvate, sau chiar prea mult.

Consumul unei cantități prea mari de grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans sau colesterol poate crește riscul de apariție a anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer.

Facts on Food Labels

Etichetele produselor alimentare conțin indicii privind conținutul de grăsimi și colesterol al unui aliment, inclusiv cantitatea per porție. Comparați alimentele similare și selectați-o pe cea cu cele mai mici cantități de grăsimi și colesterol.

Două părți importante ale unei etichete alimentare sunt panoul „Informații nutriționale”, care conține informații nutriționale, și lista de ingrediente. În plus, unele etichete conțin o mențiune nutritivă, cum ar fi „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi.”

Panou „Informații nutriționale”: Din 1994, producătorii de alimente au fost obligați să furnizeze informații despre anumiți nutrienți care prezintă cea mai mare preocupare pentru public. Ca urmare, grăsimile totale, grăsimile saturate, grăsimile trans și colesterolul sunt obligatorii în cadrul panoului „Informații nutriționale” de pe etichetele produselor alimentare. Informațiile privind conținutul de grăsimi polinesaturate și mononesaturate sunt opționale.

Eticheta „Informații nutriționale” vă arată cât de multă grăsime se află într-un produs, chiar dacă grăsimea este ascunsă ca ingredient. Mărimea porției și substanțele nutritive listate pe această etichetă sunt consecvente, ceea ce facilitează compararea unor produse similare fără calcule.

% Valori zilnice (% DV) sunt listate într-o coloană de pe eticheta „Informații nutriționale”. Privind aceste procente, puteți determina cu ușurință dacă un aliment contribuie mult sau puțin dintr-un anumit nutrient la dieta dvs. zilnică.

Utilizați % DV ca ghid pentru a identifica ce alimente au un conținut ridicat sau scăzut de un nutrient. Acest lucru vă permite să alegeți alimentele cu înțelepciune, astfel încât să mâncați suficient din anumiți nutrienți, fără a mânca prea mult din alții.

Eticheta face calculele pentru dumneavoastră, punând toate numerele pe aceeași scară de 0-100% DV pentru ziua respectivă. Aceste procente se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care este medie pentru cineva care este moderat de activ. Valorile dvs. zilnice pot fi mai mari sau mai mici în funcție de nevoile dvs. calorice. Coloana % DV nu se adună pe verticală până la 100%.

Limitați acești nutrienți

Exemplu: În dieta zilnică, acest aliment contribuie cu 18% VD de grăsimi totale, 15% VD de grăsimi saturate, 10% VD de colesterol și 20% VD de sodiu. În plus, conține trei grame de grăsimi trans, pentru care nu poate fi calculat un % DV.

Nu trebuie să memorați definițiile pentru declarațiile nutritive, cum ar fi „cu conținut redus de grăsimi”, „light”, „fără grăsimi” și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Trebuie doar să comparați % DV pentru grăsimi totale pentru a vedea care produs alimentar este mai mic sau mai mare.

Puține alimente conțin 100 la sută din valoarea zilnică pentru orice nutrient. Pentru a determina modul în care dieta dvs. zilnică totală se raportează la cantitatea recomandată, adunați % DV pentru nutrienții individuali din diferite alegeri alimentare.

Ghidul rapid pentru % DV facilitează alegerea alimentelor. Acesta vă spune că 5% DV sau mai puțin de 5% dintr-un nutrient este scăzut, iar 20% DV sau mai mult este ridicat. Pentru toți nutrienții pe care doriți să îi limitați (de exemplu, grăsimile totale, grăsimile saturate, grăsimile trans, colesterolul și sodiul), alegeți des alimente care conțin 5% DV sau mai puțin din acești nutrienți. Pe de altă parte, selectați alimente cu 20% DV sau mai mult din nutrienții pe care doriți să îi consumați în cantități mai mari (de exemplu, fibre și calciu).

Comparați etichetele pentru a alege o dietă mai săracă în grăsimi, precum și în colesterol alimentar. În exemplele de mai jos, conținutul de grăsimi și colesterol al untului, al margarinei în baton și al margarinei în tub sunt evidente prin citirea cantității per porție de pe eticheta cu informații nutriționale.

Comparați produsele tartinabile!*
Să fiți atenți la grăsimile saturate, grăsimile trans și colesterolul!

Butter**	Margarină, baton †	Margarină, tub †
Grăsimi saturate: 7g + Grăsimi trans: 0g AMT combinat: 7g	Grăsimi saturate: 2g + Grăsimi trans: 3g AMT combinat: 5g	Grăsimi saturate :1g + Grăsimi trans : 0.5g Amt. combinată: 1,5g
Colesterol: 10 % VD	Colesterol: 0 % VD	Colesterol: 0 % VD	Colesterol: 0 % VD
*Valorile nutrienților au fost rotunjite pe baza reglementărilor de etichetare nutrițională ale FDA. Conținutul de calorii și colesterol a fost estimat. **Valorile untului din FDA Table of Trans Values, 1/30/95. † Valori derivate din 2002 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dacă conținutul de grăsimi trans este mai mic de 0,5 g per porție, atunci cantitatea este menționată ca 0 g.

Pentru cea mai sănătoasă margarină:

• Alegeți margarinele moi sau lichide în locul margarinelor sub formă de baton.
• Asigurați-vă că primul ingredient este uleiul vegetal lichid.
• Selectați margarine cu 0 grame de grăsimi trans și nu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe lingură.
• Evitați grăsimile hidrogenate cu mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe lingură.
• Când comparați etichetele alimentelor, combinați gramele (g) de grăsimi saturate și grăsimi trans, apoi alegeți alimentul cu cea mai mică cantitate combinată. Căutați, de asemenea, cea mai mică valoare zilnică % pentru colesterol.

Lista ingredientelor: Atunci când un aliment este fabricat cu mai mult de un ingredient, este necesară o listă de ingrediente pe etichetă. Ingredientele sunt listate în ordinea greutății, cu cea mai mare cantitate listată prima și cea mai mică cantitate ultima.

Limitați aceste surse de grăsimi nesănătoase și colesterol în lista de ingrediente: grăsime animală (carne de vită, șuncă, porc, slănină, miel, pui, curcan), untură, grăsime sau ulei întărit, ouă și solide din gălbenuș de ou, smântână, unt, solide din lapte integral, ulei de palmier, ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier, ulei vegetal hidrogenat, untură vegetală, nucă de cocos, ulei de cocos și unt de cacao.

Nutrienți & Afirmații privind sănătatea: În plus față de eticheta „Informații nutriționale” de pe partea laterală sau din spate a ambalajului, verificați mențiunile privind sănătatea și nutrienții de pe partea din față a produsului. Aceste mențiuni, care oferă informații opționale, vă spun că alimentul conține niveluri dezirabile ale nutrienților menționați.

Mențiuni nutritive: „Sărac în grăsimi saturate” și „fără colesterol” sunt două exemple de mențiuni nutritive.

Mențiuni de sănătate: Un aliment cu o mențiune de sănătate este o alegere inteligentă, deoarece alimentul trebuie să îndeplinească standarde stricte pentru a afișa mențiunea aprobată de FDA.

Amențiunile de sănătate leagă alimentele sau componentele alimentare de un risc mai mic pentru unele boli cronice. De exemplu, o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol poate reduce riscul de boli coronariene.

Amențiunile de sănătate afirmă, de asemenea, că riscul de boli coronariene depinde de mulți factori, inclusiv ereditatea, activitatea fizică și fumatul.

Limitați grăsimile & Colesterolul

Grăsimile furnizează energie, transportă substanțele nutritive, izolează organismul și fac parte din multe celule ale corpului. Grăsimile din dieta americană provin în general din grăsimi și uleiuri, sosuri de salată, dulciuri, sosuri și sosuri.

Cele mai multe dintre grăsimile pe care le consumați ar trebui să fie polinesaturate și mononesaturate. Oamenii consumă adesea prea multe grăsimi totale, grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol alimentar.

Experții în domeniul sănătății recomandă să mențineți consumul de grăsimi nesănătoase și colesterol la un nivel cât mai scăzut posibil, ca parte a unei diete echilibrate din punct de vedere nutrițional. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele preocupate de obezitate, colesterol ridicat în sânge, tensiune arterială ridicată, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și unele tipuri de cancer.

Legitimările dietetice pentru americani din 2015 recomandă următoarele consumuri de grăsimi și colesterol în fiecare zi:

• grăsimi totale-20 până la 35% din calorii, în funcție de vârstă și sex (65 de grame pentru nivelul de aport de 2.000 de calorii utilizat în valoarea zilnică)*
• grăsimi saturate-mai puțin de 10% din calorii**
• grăsimi trans- menținut la un nivel cât mai scăzut posibil
• colesterol-nu mai există o limită specifică recomandată pentru colesterolul din alimentație, dar trebuie consumat cât mai puțin posibil

* Grăsimile totale includ grăsimile nesănătoase saturate și trans, precum și grăsimile sănătoase polinesaturate și mononesaturate. Limitați aportul total de grăsimi la 100% DV sau mai puțin pe zi.

**În iunie 2015, Asociația Americană a Inimii a recomandat ca aportul de grăsimi saturate să nu depășească 5-6% din totalul caloriilor.

>Grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele. Fiți atenți la cantitatea totală de calorii pe care o consumați pentru a vă menține o greutate sănătoasă.

Mai multe despre grăsimile trans

Rapoartele științifice au confirmat relația dintre grăsimile trans (și grăsimile saturate) și un risc crescut de boli coronariene, deoarece acestea cresc nivelul colesterolului LDL („rău”) din sânge. De la 1 ianuarie 2006, toate etichetele cu informații nutriționale trebuie să includă informații privind grăsimile trans.

Din moment ce FDA nu a reușit să stabilească un aport dietetic de referință (DRI) pentru grăsimile trans, nu se poate calcula un % DV. Prin urmare, este menționată doar cantitatea de grame (g) de grăsimi trans. Dacă conținutul este mai mic de 0,5 g pe porție, atunci cantitatea este listată ca 0 g.

Încercați să slăbiți?

Grăsimile furnizează de peste două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații. Pentru a deveni conștient de conținutul de grăsimi din alimentele pe care le consumați, este util să țineți evidența gramajelor de grăsimi. Prin moderarea aportului de grăsimi, veți reduce, de obicei, și caloriile.

Să știți că cuvântul „cu conținut scăzut de grăsimi” de pe etichetă nu înseamnă automat că un aliment este „cu puține calorii”. Alimentele „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi”, cum ar fi brioșele și deserturile, conțin adesea mai multe zaharuri și la fel de multe calorii ca și versiunile obișnuite.

Nu trebuie să mâncați toate alimentele cu conținut scăzut de calorii și grăsimi. Dacă mâncați un aliment bogat în calorii, atunci echilibrați-l mâncând mai multe alimente hipocalorice pe parcursul zilei. Greutatea dvs. corporală este determinată de totalul caloriilor pe care le consumați și le ardeți prin activitate fizică, nu de numărul total de grame de grăsime pe care le consumați.

Iată câteva modalități de a mânca mai inteligent fără a număra gramele de grăsime sau caloriile:

• consumați mai puține gustări bogate în grăsimi și dulciuri
• consumați mai puține alimente cu conținut caloric ridicat
• alegeți mai ales alimente slabe și cu conținut scăzut de grăsimi
• bucurați-vă de mai multe fructe și legume
• consumați porții mai mici

Pentru mai multe informații despre grăsimi și colesterol solicitați: HGIC 4050, Grăsimile în alimentația dumneavoastră și HGIC 4051, Colesterolul.

Pentru mai multe informații despre etichetarea alimentelor solicitați: HGIC 4056, Citirea noilor etichete alimentare; HGIC 4057, Determinarea valorii nutritive a alimentelor; HGIC 4059, Etichete alimentare: Carbohidrați; HGIC 4060, Dimensiuni de porție pentru diete speciale; HGIC 4061, Declarații nutritive pe etichetele alimentelor; și HGIC 4062, Densitatea nutritivă.

.