Participarea la maraton în Statele Unite este în plină expansiune.

Potrivit celor mai recente date de la Running USA, participarea la maratoane a crescut cu aproape trei procente din 2011 până în 2013, ceea ce a dus la un record de 541.000 de maratoniști care au terminat maratonul în 2013. Pentru comparație: În 2001, doar 288.000 de alergători au terminat un maraton.

Datorită acestor cifre în continuă creștere, este evident că parcurgerea distanței lăudate de 26,2 mile devine rapid obiectivul de facto pentru mulți alergători începători.

Dar, ar trebui ca terminarea unui maraton să fie obiectivul tău? Câtă experiență de alergare ar trebui să aveți? Câte mile pe săptămână ar trebui să fiți gata să faceți față înainte de a începe antrenamentul?

Cercetarea unui maraton poate fi făcută dacă nu aveți pregătirea necesară, dar s-ar putea să nu fie cel mai bun obiectiv pentru dvs. și ar putea să vă împiedice dezvoltarea pe termen lung.

Mai mult: 4 moduri simple de a deveni un alergător pe viață

Cum știi că ești pregătit pentru antrenamentul pentru maraton

Primul pas este să găsești suficient timp pentru a te antrena. Începătorii au nevoie de cel puțin patru luni de antrenament specific maratonului pentru a se pregăti corespunzător pentru maraton.

Un începător este o persoană care aleargă în mod constant de mai puțin de doi ani, sau care are o medie de mai puțin de 20-25 de mile pe săptămână. Nu este nimic în neregulă să fii începător sau să alergi cu un kilometraj redus. Dar, dacă obiectivul dvs. este să alergați un maraton, aveți nevoie mai întâi de fondul de antrenament necesar.

Dacă cursa pe care doriți să o alergați este la mai puțin de patru luni distanță, s-ar putea să vă luptați să faceți antrenamentele și alergările lungi necesare. Înghesuirea în antrenamentul pentru maraton cu doar 12 sau 14 săptămâni rămase înainte de cursă nu funcționează aproape niciodată pentru începători. Aceștia fie se accidentează din cauza încercării de a construi alergări lungi prea repede, fie au o experiență nefericită în cursă.

Mai mult: 5 moduri de a trece peste o experiență proastă la o cursă

Nivelul de alergare sugerat pentru a începe antrenamentul pentru maraton

Ai nevoie de cel puțin patru luni de antrenament specific maratonului. Următorul pas: construiește-ți kilometrajul astfel încât să fii pregătit să te antrenezi în timpul acestui bloc de 16 săptămâni. Așadar, cum ar trebui să arate kilometrajul și cifrele tale de alergare lungă înainte de a începe blocul de antrenament specific maratonului?

Mai mult: 4 antrenamente specifice maratonului

Principanții trebuie să fie capabili să parcurgă o medie de cel puțin 30 până la 35 de mile pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni în timpul ciclului de antrenament pentru maraton. Acest lucru înseamnă că trebuie să puteți alerga confortabil 25 până la 30 de mile pe săptămână înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton.

Mai mult: 8 pași mici spre maraton pentru începători

Dacă sunteți capabil să mențineți acest interval, nu înseamnă că nu vă puteți antrena niciodată pentru un maraton. Mai degrabă, ar trebui să vă concentrați pe construirea lentă a toleranței la antrenament și a kilometrajului înainte de a începe ciclul de antrenament de 16 săptămâni pentru maraton. În caz contrar, probabil că vă veți chinui să creșteți suficient de mult kilometrajul săptămânal și alergările lungi pentru a fi pregătiți în ziua cursei.

Cum să construiți în siguranță kilometrajul

Principii ar trebui să urmeze filozofia „trei săptămâni în sus, o săptămână în jos”, în care creșteți încet kilometrajul timp de trei săptămâni și, în a patra săptămână, faceți un pas înapoi și aduceți totalul kilometrajului înapoi la volumul din prima săptămână a ciclului de trei săptămâni.

Mai mult: Cum să creșteți kilometrajul de alergare în siguranță

De exemplu, kilometrajul total al unui alergător începător ar putea arăta astfel: 15, 17, 19, 19, 15, 20, 22, 24, 20 până când ajungeți la kilometrajul maxim.

Pentru alergările lungi, urmați o abordare similară. Încercați să creșteți volumul de alergare lungă la fiecare două săptămâni sau să alternați între o săptămână în sus și o săptămână în jos. Iată un exemplu: alergare lungă de 10 mile, alergare lungă de 13 mile, alergare lungă de 10 mile, alergare lungă de 14 mile, alergare lungă de 11 mile, alergare lungă de 15 mile, și așa mai departe.

Mai mult: Cât de lungi ar trebui să fie cursele lungi în timpul antrenamentului pentru maraton?

De ce ar trebui să parcurgeți în medie 25 de mile pe săptămână înainte de a începe antrenamentul pentru maraton

Când alergătorii neglijează acest sfat, se găsesc adesea într-un cerc vicios de accidentări din care este greu de ieșit. Iată cum funcționează de obicei acest ciclu:

1. În primul rând, creșterea inițială bruscă a antrenamentului are ca rezultat o mică accidentare care vă dă înapoi cu o săptămână. Amintiți-vă, sistemul aerobic se dezvoltă într-un ritm mai rapid decât mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele. Așadar, deși s-ar putea să nu fiți epuizat în timp ce alergați, mușchii dvs. încă se străduiesc să se adapteze.

2. Pentru a recupera timpul pierdut, începeți să forțați limitele cu kilometrajul și cursele lungi pentru a vă reveni pe drumul cel bun. Din păcate, acest lucru duce de obicei la dezvoltarea unei alte mici accidentări.

Mai mult: Cum să tratați și să preveniți rănile obișnuite la alergare

3. Ciclul se repetă pe parcursul întregului segment de antrenament până în săptămâna cursei, când vă dați seama că nu ați adunat o lună solidă de antrenament de când ați început planul de antrenament.

În cele din urmă, acest ciclu de temut nu numai că vă ruinează șansa de a avea o experiență grozavă în cursă, dar vă descurajează și dezvoltarea pe termen lung. În loc să petreci cele trei-patru luni anterioare construindu-ți încet și în siguranță kilometrajul și sistemul aerobic, petreci trei luni în mare parte accidentat, iar corpul tău nu este mai departe în adaptarea sa la antrenament.

Mai mult: Când devine alergarea mai ușoară pentru începători?

Cum ar trebui să abordați antrenamentul?

Cea mai bună abordare a pregătirii pentru un maraton ca începător este de a face ceea ce antrenorii numesc „a face următorul pas logic în dezvoltarea dumneavoastră.”

În loc să vă concentrați pe un eveniment cu un obiectiv specific, cum ar fi maratonul, concentrați-vă în schimb pe pregătirea corpului dumneavoastră pentru a face față cerințelor de antrenament pentru acea distanță. Apoi, odată ce sunteți pregătit, începeți să planificați antrenamentul pentru maraton.

În fiecare săptămână, concentrați-vă pe efectuarea următorului pas logic în dezvoltarea dumneavoastră. Asta ar putea însemna să vă măriți ușor volumul săptămânal, să adăugați muncă de forță specifică alergării pentru a preveni accidentările sau să vă măriți cursa lungă.

Mai mult: Antrenamentul de bază specific alergării

Ideea nu este să încercați să atingeți anumite cifre până la o anumită dată, ci să vă creșteți volumul și antrenamentul doar atât cât este pregătit corpul dumneavoastră să suporte. Atunci când antrenamentul dvs. se bazează pe nivelul dvs. actual de pregătire fizică, mai degrabă decât pe o anumită dată de cursă, vă puteți asculta mai bine corpul și puteți rămâne sănătos. Abordându-vă antrenamentul cu această mentalitate, puteți să vă ascultați corpul și să faceți pașii mici necesari pentru a vă crește kilometrajul și ritmurile fără a vă accidenta.

Când ați ajuns la un nivel de antrenament care vă permite să parcurgeți cursele lungi, kilometrajul și antrenamentele necesare pentru un maraton bun, puteți stabili data, apoi puteți începe antrenamentul pentru maraton.

Mai mult: 22 de sfaturi esențiale de antrenament pentru maraton

Cu popularitatea extremă și accesibilitatea maratoanelor din zilele noastre, poate fi greu să renunți la tentația de a participa la o cursă atunci când nu ești pregătit. Cu toate acestea, dacă sunteți un nou alergător, ar trebui să vă analizați cu atenție antrenamentul și obiectivele pentru a determina dacă alergarea unui maraton este alegerea potrivită pentru dezvoltarea dvs. pe termen lung și scurt.

O alegere mai bună este să vă antrenați pe baza condiției fizice actuale, să faceți următorul pas logic în dezvoltarea dvs. și să vă păstrați concentrarea asupra procesului. Vă veți antrena mai consistent, veți rămâne sănătos și veți progresa săptămână de săptămână, lună de lună. Destul de curând veți fi gata să aveți o experiență grozavă la maraton.

Mai mult: Cum să te antrenezi pentru primul tău maraton

Înscrie-te la următoarea ta cursă.