Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Proprietar

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Antrenament dinamic de flexibilitate

Motive principale pentru încălzirea funcțională

– Folosește echipamente precum mingi medicinale, mingi elvețiene și benzi de cauciuc pentru a activa și stabiliza grupurile musculare dintr-o anumită regiune.

– Pregătește mai bine indivizii pentru activități recreative și sportive care necesită niveluri moderate până la ridicate de activitate fizică.

– Abordează toate componentele de performanță, cum ar fi echilibrul, reacția, agilitatea, accelerația și decelerația.

– Profesioniștii din domeniul fitness-ului ar trebui să încorporeze exerciții funcționale în încălzire, de exemplu, în loc să meargă pe bicicletă timp de 10 minute, individul ar trebui să efectueze exerciții funcționale pentru încălzirea sa.

Flexibilitate dinamică- actul de a mișca o articulație prin gama sa de mișcare cu puțină rezistență în timp util. Acest lucru va îmbunătăți flexibilitatea, propriocepția, echilibrul, coordonarea și viteza de mișcare, punând în același timp accentul pe mecanica adecvată a mișcărilor pliometrice, de viteză și de agilitate

Mișcările dinamice cresc, de asemenea, temperatura centrală a corpului, precum și temperatura musculară profundă, diminuează inhibiția mușchilor antagoniști, alungește mușchii activi, stimulează sistemul nervos și ajută la scăderea șanselor de accidentare. (Gambetta)

FACTORI CARE AFECTEAZĂ FLEXIBILITATEA

1. SEXUL-femeile sunt mai flexibile decât bărbații

2. Vârsta-mai bătrân devii mai puțin flexibil

3. FLEXIBILITATEA CREȘTE CU CĂLDURA

4. INDIVIDUAȚII ACTIVI FIZIC sunt mai flexibili

STATIC STRETCHING-

Este cel mai eficient după terminarea activității timp de 15-20 min.

SUGERANȚE UTILE:

– Efectuați exercițiile într-o ordine dirijată. EX: nu ar fi benefic să faceți mai întâi sărituri, urmate de întinderea scorpionului

– Începeți cu întinderi de intensitate scăzută, apoi ajungeți la întinderi mai rapide și mai explozive

– Dacă sportivul nu transpiră, atunci nu s-a încălzit corespunzător-.up

EXERCIȚII DINAMICE DIFERITE

(Acestea pot fi făcute la 10-20 de metri distanță)

Corpul inferior

Corpul inferior

1. FORWARD LUNGE WALK WITH A TWIST-în timp ce mergeți în lunge, aduceți coatele în exteriorul genunchiului; ex: genunchiul stâng în afară, aduceți cotul drept în lateral genunchiului stâng

2. BACKWARD LUNGE WALK WITH A TWIST-același lucru, dar în spate

3. FORWARD LUNGE REACHING UP AND DIAGONAL-care genunchi în față este modul în care vă întindeți în sus și în diagonală. Veți simți această întindere în zona flexorilor șoldului

4. BACKWARD LUNGE REACHING BACK AND DIAGONAL-aceeași principiu dar în spate

5. MERSUL LUNG aducând antebrațul la vârful piciorului – atunci când se face un mers lung cu genunchiul drept în față, aduceți antebrațul stâng la piciorul drept

6. MERSUL LATERAL – acest lucru se produce atât la dreapta cât și la stânga intrând adânc în poziția de ghemuit lateral

7. PICIOARE DE GENUNCHI ÎNALTE ȘI ÎNGHEȚARE – trageți genunchiul la piept în timp ce veniți sus pe vârful piciorului opus în timpul mersului. Alternați

8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT- Trageți glezna până la fund în timp ce urcați sus pe picior în timp ce mergeți

9. PULL SHIN UP TO BUTT- când se întinde piciorul drept: folosiți mâna stângă pentru a apuca piciorul drept și folosiți mâna dreaptă cu o prindere peste mână pentru a apuca tibia dreaptă simțind o întindere în zona glutei/piriformis în timpul mersului

10. TIN SOLDIERS REGULAR-păstrați mâinile în față ca un soldat care lovește același picior până la aceeași mână. Brațul opus la piciorul opus.

11. TIN SOLDIERS ACROSS- același lucru cu excepția faptului că lovește piciorul opus spre brațul opus

12. BRAȚUL OPUS la degetul de la piciorul opus-plecați-vă și apucați degetul de la picior cu brațul opus în timp ce mergeți

13. POZIȚIA PRONOSTATICĂ LA UN „V” ÎN SUS (ÎNCHIDERE DE PICIOR)-începeți în poziția culcat și mergeți înainte cu mâinile și picioarele simultan până când simțiți întindere în șolduri. Faceți acest lucru pe teren

14. FORWARD LEG SWINGS – agățați-vă de partener sau de gard și loviți cu putere piciorul înainte și înapoi

15. SIDE TO SIDE LEG UPS – agățați-vă de partener sau de gard și balansați picioarele în sus în lateral

16. SUMO GROIN STRETCH – degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior în timp ce se flexează genunchii sau se apleacă

17. SCPORPION- se așează în decubit ventral și se balansează piciorul drept peste cel stâng în timp ce se menține pelvisul pe podea. Repetați acest lucru cu cealaltă parte. Una bună pentru început.

18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Întindere a genunchiului în timp ce urcați pe degetul opus

19. SPIDERMAN’S -În patru labe, aducând genunchiul până la cot, alternând

20. SINGLE LEG RDL’S-Alternați picioarele în timp ce vă deplasați înainte

21. FIGURA PATRU – Trageți piciorul opus spre flexorul de șold opus

22. FIGURA PATRU ÎNTORS – Prindeți cu mâna în jos rotirea externă a șoldului aducând glezna în sus

23. INCHWORM-Începeți pe mâini mergeți până la o poziție de flotări, apoi urcați cu picioarele până la mâini. Păstrați picioarele drepte tot timpul. (Întindere a mușchilor ischiogambieri)

24. DEEP LUNGE- Aduceți cotul drept la piciorul stâng executând o fandare, apoi alternați. Încercați să atingeți cu cotul de sol

Corp superior

Corp superior

.