Share This:

Nu este un secret că orice formă de durere de spate este nașpa. Dacă ne uităm la statistici – s-a spus că 80% dintre americani au experimentat o formă de dureri de spate în partea inferioară a spatelui în timpul vieții lor – este un pariu sigur că știți exact despre ce vorbesc.

Ca atare, dacă sunteți antrenor, antrenor personal, kinetoterapeut, preparator atletic, un pasionat de fitness în general sau, nu știu, cineva care antrenează delfini care adulmecă bombe pentru a-și câștiga existența, probabil ați auzit de numele dr. Stuart McGill.

Dacă nu – și ar fi bine să aveți un motiv întemeiat pentru care nu – pentru cei care nu știu, Dr. McGill este, în esență, Don Corleaone al biomecanicii și cercetării coloanei vertebrale din lume. Cele două cărți ale sale, „Low Back Disorders” și „Ultimate Back Fitness and Performance” (aflată acum la a 4-a sau a 5-a ediție), ca să nu mai vorbim de gama nesfârșită de studii în care a fost implicat, precum și de numeroasele sale alte produse, au făcut mai mult decât oricine altcineva la care mă pot gândi pentru a extinde baza de cunoștințe în ceea ce privește evaluarea și elaborarea de programe nu numai pentru mine, ci și pentru nenumărați alți profesioniști din domeniul sănătății.

Nota: aceasta nu este o jignire la adresa altor „specialiști în lombalgie”, cum ar fi Dr. Craig Liebenson sau tipul ăla nebun de vrăjitor-doctor-prinzător din The Dark Knight Rises care, după ce Bane și-a înfipt genunchiul în spatele lui Batman și l-a paralizat mai mult sau mai puțin, a vindecat coloana vertebrală a lui Bruce Wayne cu nimic mai mult decât niște frânghii și niște incantații ciudate………..în câteva săptămâni.

Amândoi sunt cei mai buni și, fără îndoială, am învățat multe de la ei. Dar aș fi neglijent dacă nu aș spune că cercetările doctorului McGill m-au influențat cel mai mult.

Anyhoo…..

Nu am de gând să insist aici, dar este suficient să spun că durerile de spate bazate pe flexie tind să primească cea mai mare parte a presei – și pe bună dreptate. După cum am menționat, cercetările doctorului McGill în ceea ce privește flexia repetată și, în special, flexia cu sarcină, au foarte puțini detractori.

Întrebați pe oricine care își petrece cea mai mare parte a zilei stând în fața unui ecran de calculator într-o minge masivă de flexie sau pe oricine care ridică greutăți ca aceasta……

…..și veți vedea cu siguranță că au un istoric de dureri lombare.

De aceea, atunci când lucrez cu o persoană cu dureri lombare (bazate pe flexie), obiectivul meu principal este să reîncadrez „coloana vertebrală neutră”, să ajut oamenii să iasă dintr-o stare constantă de flexie și să ciocănesc stabilitatea nucleului central/spinal.

Și să nu facă deadlift ca dobitocul din videoclipul de mai sus.

Dar, chiar dacă această mentalitate „anti-flexie” a ajutat o mare cantitate de oameni, am reușit cumva să forțăm oamenii să creadă că TOATĂ flexia este rea.

Să fim sinceri: oamenii sunt speriați de orice.

ObamaCare, creșterea prețului la benzină, zombi, filme cu Keanu Reeves, spuneți ce vreți….suntem speriați de orice. Și acum flexia nu este diferită.

Amicul meu Dean Somerset a scris o postare fantastică nu cu mult timp în urmă intitulată Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength (Flexia coloanei vertebrale este importantă pentru sănătatea și forța spatelui), care mi s-a părut că a făcut o treabă excelentă ajutând la aducerea pendulului înapoi la mijloc.

Ceea ce servește ca o bună trecere la subiectul meu de astăzi. Durerea de spate pe bază de extensie.

Vezi acest lucru foarte mult în populația atletică – în special în sporturile dominate de rotație în extensie, cum ar fi baseball-ul – dar și în populația de meathead și antrenori.

Am scris despre acest „fenomen” (dacă vreți să-l numiți așa) cu ceva timp în urmă într-un articol T-Nation intitulat Exerciții de „lipire” care au mers prost.

În el am vorbit despre acest concept de REVERSE POSTURING – sau o postură dominată de extensie – pe care am observat-o la mulți dintre clienții noștri de la Cressey Performance.

Iată o frântură din articol:

Cu câteva luni în urmă, am observat o tendință care se repeta la unii dintre clienții noștri de la Cressey Performance.

Am început să observăm o mulțime de probleme ale spatelui bazate pe extensie, în special prin joncțiunea toraco-lombară (TL). Mai exact, am început să observăm mai mult o postură dominantă de extensie grosieră la mulți dintre sportivii și clienții noștri.

Postura cu pieptul ridicat, pe care am fost învățați și pe care am predicat-o în cea mai mare parte a ultimului deceniu, ar fi putut fi o reacție exagerată la postura proastă pe care mulți dintre cei care nu fac exerciții fizice o prezintă în mod obișnuit.

La fel cum s-a întâmplat cu nebunia grăsimilor scăzute din anii 1990, faza anti-întindere de acum câțiva ani, cardio de intensitate scăzută în stare stabilă vs. cardio de intensitate scăzută. HIIT, și dezbaterea nesfârșită despre Jessica Alba vs. Jessica Biel, lucrurile sunt adesea exagerate și duse la extrem.

Discutând despre acest subiect cu colegul meu Mark Bubeck, un antrenor din Ridgefield, CT, aceste tipuri de dureri bazate pe extensie din cauza faptului că sunt blocate în acea poziție pot fi observate la toate tipurile de persoane, în special la cele cu o postură transversală inferioară exagerată (de ex, o înclinare anterioară excesivă a bazinului).

Problema este că începem să vedem acest model și la o mulțime de persoane antrenate, și nu doar la cei care „pretind” că se antrenează.

Cei care s-au antrenat „corect” timp de mulți ani cu ceea ce credeam că sunt poziții corecte au dezvoltat aparent postura inversă a ceea ce ne-am propus să corectăm de la început!

Dispunând pe scurt, știm că postura de Neanderthal cocoșat nu este bună, dar nici cea inversă (promovarea pieptului foarte sus, cu o evaziune imensă a coastelor și mișcarea venind doar de la joncțiunea TL) nu face nimănui niciun favor.

Aceasta, desigur, nu înseamnă că nu ar trebui să folosim în continuare aceleași indicații ca mai sus – mai ales cu cei care prezintă o postură proastă – dar este ceva de spus pentru a nu duce lucrurile la extrem.

În acest scop, iată câteva indicații actualizate în ceea ce privește rândul așezat:

• Încă nu trebuie să vă rotunjiți spatele. Asta e o prostie.
• Încă vrei să te gândești să ții pieptul sus, dar gândește-te și la „coastele în jos”, blocându-le pe pelvis.

Confuz? Uitați-vă la acest videoclip pentru a vedea ce vreau să spun:

În câteva cuvinte: deși nu o fac în mod intenționat, mulți profesioniști din domeniul fitness-ului, în efortul de a corecta postura defectuoasă sau durerile de spate bazate pe flexie – dând indicații oamenilor să își apese și să își retragă umerii, iar și iar și iar, și iar și iar, de exemplu – au ajutat să contribuie la o altă problemă cu totul.

Cum rămâne cu acei oameni care au dureri de spate bazate pe extensie!!!?!?!?

Chiar dacă nu este cel mai fermecător sau elaborat instrument de evaluare, una dintre cele mai bune modalități de a face diferența între durerile de spate bazate pe flexie și cele bazate pe extensie este să întrebați pur și simplu persoana „aveți mai multă durere în timp ce stați în șezut sau în picioare?”

Dacă este prima variantă, puteți probabil să constatați că înclină mai mult spre partea intolerantă la flexie a spectrului.

Dacă este a doua variantă, ding,ding, ding, ding, cel mai probabil aveți un candidat intolerant la extensie! Folosindu-mă pe mine însumi ca exemplu, pot spune că, după ce am antrenat în picioare timp de 6-7 ore, stând în picioare pe un covor negru, partea inferioară a spatelui mă omoară de multe ori.

Un alt „test” simplu ar fi să-l puneți să execute o atingere a degetelor în picioare. Persoanele care sunt intolerante la extensie vor avea, de obicei, mai multă durere la urcarea în sus.

Toate acestea pentru a spune că cei care au spatele intolerant la extensie au, de obicei (nu întotdeauna), ceva care se întâmplă în articulațiile facetale sau pot avea probleme la nivelul plăcii de capăt (fracturi, spondilită, etc.).

Deci, care sunt câteva strategii pe care le putem implementa pentru a ajuta la rezolvarea problemei?

Mulțumesc că ați întrebat!

Sună la limita prostiei, dar a fi mai conștienți de poziția coastelor este o afacere uriașă.

Mergând într-o poziție „evazată” a coastelor, în concert cu o înclinare anterioară excesivă a pelvisului, este un bilet dus către Mybackfuckinghatesmeville, SUA.

Citește un exemplu pentru a înțelege ce vreau să spun:

În prima imagine, cutia toracică este evazată, iar linia (imaginară) dintre sfârcuri și buric este lungă. Dimpotrivă, în imaginea de jos, abdomenul meu este întărit și linia dintre sfârcuri și buric este mai scurtă. Aceasta este poziția în care aș dori, în mod ideal, să stau în cea mai mare parte a zilei și, mai ales, în timpul exercițiilor fizice.

Acum, NU insinuez că trebuie să vă plimbați toată ziua „verificându-vă”, asigurându-vă că abdomenul și fesele sunt angajate, dar spun că este ceva ce ar trebui să intre în ecuație.

Cunoaștem cu toții zicala că avem o oră pentru a „repara” lucrurile în sala de forță și încă 23 de ore în zi pentru a le strica. Ei bine, aceasta face parte din acele 23 de ore.

Punctul de mai sus coincide foarte bine cu secțiunea de mai sus despre rândurile așezate. De altfel, este, de asemenea, de bun augur pentru aproape orice în ceea ce privește ridicarea lucrurilor grele.

Învățând să „stăpânești poziția coastelor” atunci când te ghemuiești și ridici morți poate plăti dividende uriașe cu modul în care se simte spatele tău pe termen lung.

Am scris un întreg articol pe această temă AICI. (< – Citiți-l! Doamne!)

Chiar și ceva la fel de banal ca și modul în care executăm o fandare standard poate avea un efect.

Întotdeauna le-am dat indicații oamenilor să execute fandările cu umărul în sus și retras și cu pieptul în sus:

Nu este în mod inerent greșit, dar pentru cei cu dureri de spate bazate pe extensie, efectuarea fandărilor în acest mod poate fi o crimă.

În schimb, îmi place să dau indicații pentru o înclinare puțin mai mult în față și să mă gândesc la umerii care trec peste genunchi mai degrabă decât la șolduri.

În acest fel, nu numai că partea inferioară a spatelui este capabilă să se aplatizeze ușor, dar o mai mare parte din sarcină este plasată pe șolduri mai degrabă decât pe partea inferioară a spatelui în sine.

Încetați să mai faceți lucruri care cauzează mai multă extensie

Bine, duh!

Știm cu toții că a sta la bancă cu partea inferioară a spatelui arcuită este una dintre cheile pentru a ridica cifre mari. Powerlifterii trăiesc după acest crez și asta pentru un motiv întemeiat. Un arc bun înseamnă o distanță mai mică pe care bara trebuie să o parcurgă.

Nu sunt unul dintre acei oameni care consideră că a face benching cu partea inferioară a spatelui arcuită este rău. Coloana lombară are o curbură lordotică naturală și să faci benching cu o arcadă nu este sfârșitul lumii.

Benchingul cu o arcadă excesivă (în plus față de fundul care se desprinde de pe bancă……LUMINA ROȘIE!!!), ei bine, asta este o altă poveste.

Pentru cei care prezintă dureri de spate pe bază de extensie, totuși, ar putea fi în interesul lor să renunțe la arcuirea (excesivă) – cel puțin pentru moment – și să se ridice la bancă cu o coloană vertebrală mai plată.

Nu vă faceți griji, vă promit că nu vă veți transforma într-un culturist din Jersey. Cred.

De asemenea, dacă ești cineva care își execută rândurile sprijinite pe piept în felul următor:

Este de mirare de ce spatele tău îți arată degetul mijlociu????

Jesus – oprește-te!!!!

S-ar putea să aibă mai mult sens să faci mai multe variații de rânduri care nu-ți vor permite să faci manivelă prin partea inferioară a spatelui. Stricte(r) rânduri așezate, rânduri de cablu cu 1 braț pe jumătate îngenuncheat și altele asemenea ar fi bani aici.

Purtați pantofi cu mai multă amortizare

Eric Cressey a atins acest subiect AICI, dar am vrut să intervin și eu.

Înțeleg: Porți Vibrams peste tot pe unde mergi – chiar și la mall – pentru ca toată lumea pe o rază de două mile să știe cât de hardcore ești.

În primul rând, ești un dobitoc.

În al doilea rând, purtarea pantofilor care oferă un pic mai multă amortizare poate fi mai avantajoasă pentru cei care au dureri de spate bazate pe extensie, deoarece ajută să servească mai mult ca un amortizor de șocuri.

Eu merg toată ziua pe un covor dur, negru, de cauciuc, toată ziua când sunt antrenor și poate fi neiertător pentru spatele meu. La recomandarea lui Mike Reinold, am trecut la un pantof care oferea un pic mai multă amortizare și am putut simți instantaneu o diferență în modul în care se simțea spatele meu la sfârșitul fiecărei zile.

Dacă sunteți o persoană care trebuie să stea în picioare pentru perioade lungi de timp pe parcursul zilei, acest sfat subtil ar putea fi un schimbător de joc.

Învățați să respirați

Oamenii de la Postural Restoration Institute (PRI pentru cunoscători) există de mai bine de două decenii, dar abia în ultimii 2-3 ani „marfa” lor a fost mai mult expusă.

În timp ce chiar și lui Gandalf i-ar fi greu să le înțeleagă întreaga filozofie, vă pot spune că una dintre „temele-umbrelă” majore este aceea de a înțelege că, pe baza anatomiei noastre, corpul uman nu va fi niciodată simetric.

Făcând un pas mai departe, este vorba de recunoașterea faptului că suntem proiectați în mod inerent în așa fel încât asimetria este inevitabilă și că modul în care respirăm joacă un rol major în acest sens.

PRI încearcă să îi învețe pe oameni cum să respire mai eficient, ceea ce, la rândul său, împreună cu modalitățile lor corective, va ajuta la încercarea de a-i aduce înapoi la neutru.

Persoanele care prezintă mai multe dureri de spate bazate pe extensie tind să aibă un lanț extensor posterior supra-activ sau dominat (Postura PEC) și, oricât de ciudat ar suna, flexia (neîncărcată) este una dintre cele mai bune modalități de a le ajuta.

Includerea unor exerciții de respirație dedicate, care îi ajută pe oameni să îi învețe să „respire în spate”, poate face o lume de diferență.

Aceste sunt exerciții pe care le vom adăuga la o încălzire prelungită cu sportivii și clienții noștri înainte ca aceștia să pună mâna pe o halteră.

În total durează poate 2-4 minute pentru a le efectua (în funcție de câte includem), iar apoi se pleacă să zdrobească niște greutăți.

Respirație ventrală în patru labe

Respirație ventrală în ghemuit adânc cu întinderea laturilor

Aici intru în „ghemuit adânc” și folosesc partea din față a coapselor ca ghid pentru a-mi ține cutia toracică jos. Respir apoi adânc pe nas încercând să-mi duc „sternul la peretele din spate”, ceea ce mă ajută să-mi transform partea superioară a spatelui într-o cupolă.

Expir apoi cu putere tot aerul, ceea ce mă va ajuta să-mi angajez diafragma la un grad mai mare.

Cu ambele exerciții, voi trage oriunde între 5-10 respirații, sau până când cineva își pierde cunoștința. Hahahahaha. Glumesc.**

Și acesta este doar vârful icebergului. Această postare nu cuprinde în niciun caz o listă atotcuprinzătoare a lucrurilor la care se poate lucra, dar sperăm că a dat de gândit în ceea ce privește modul de abordare a durerilor de spate dintr-un alt punct de vedere.

** = sau sunt?